Método Tabata: 4 minutos para unos abdominales 10 y quemar hasta 200 calorías
Alta intensidad a intervalos regulares. Es lo que propone el método Tabata, un entrenamiento revolucionario que te ayudará no solo a perder peso sino también a fortalecer tu cuerpo en un tiempo récord. Te explicamos cómo realizar un tábata de abdominales.
A tan solo unas semanas de tus esperadas y merecidas vacaciones, estás a tiempo de potenciar tu operación bikini y despedirte de estos kilos que tanto te molestan. ¿La clave? Solo cuenta con seis letras: Tabata. Ideado por el profesor japonés Izumi Tabata, este método de entrenamiento te garantiza un resultado en apenas cuatro minutos. ¿No te lo puedes creer? Se basa en la realización de ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos, seguidos por 10 segundos de recuperación, repetidos ocho veces. Inspirado en el principio del HIIT (High-Intensity Interval Training), se basa en la eficacia de una actividad intensa durante un tiempo reducido para conseguir resultados más rápidos: en menos de cinco minutos puedes conseguir más resultados que en media hora de cardio moderada.
Este método, pese a su gran eficacia, cuenta con inconvenientes: el primero de ellos es su inaccesibilidad. Requiere un entrenamiento, aunque sea minimo, previo ya que supone un esfuerzo físico importante. No es apto, contrariamente al LISS (Low Intensity Steady State), para personas con problemas de articulaciones o musculares. Si tienes una forma impecable, no dudes en combinar los dos métodos: un esfuerzo de poca intensidad a intervalos largos mejorará tu resistencia, mientras que un esfuerzo muy intenso a intervalo reducido potenciará tu fuerza.
El método Tabata cuenta con numerosos beneficios: además de tonificar el cuerpo, ayuda a quemar grasa de forma localizada y permite tener resultados en poco tiempo. Antes de realizarlo nunca te olvides del calentamiento (al menos cinco minutos) ya que requiere mucha energía. Procura no realizarlo a diario para evitar el desgaste de las articulaciones. Puedes acompañar todos los ejercicios con mancuernas, siempre de poco peso para evitar roturas. ¿Lista? Te desvelamos sin esperar los ejercicios que puedes realizar para fortalecer tus abdominales a partir del método Tabata. Recuerda: nunca fuerces ni vayas más allá de lo que puedas para evitar lesiones. Empieza con series más reducidas para seguir el ritmo y completa tu rutina con otros deportes para un resultado perfecto. Presume de tripa este verano.
Tábata de abdominales para hacer en casa
Antonio Ángel, CEO de Radical Trainer, nos diseña un tábata de abdominales muy efectivo para hacer en casa:
Esta rutina es un nivel de principiante. Dura 15 minutos y descansaremos 30 segundos por ejercicio. Conseguiremos quemar 200 kcal.
1. Saltos de tijera: 20 segundos para calentar.
2. Crunch abdominales con brazos estirados: 16 repeticiones.
3. Twist ruso: 20 repeticiones.
4. Escalada de montaña: 16 repeticiones.
5. Toque al talón: 20 repeticiones.
6. Elevación de piernas 16 repeticiones.
7. Plancha: 20 segundos.
Workout abdomen
El clásico ejercicio de sit-ups es la opción más evidente para trabajar tus músculos. Tumbada boca arriba, coloca tus manos en la cabeza y levanta la parte superior de tu cuerpo sin tirar de las cervicales.
Skipping
Trata de elevar las rodillas hasta el pecho mientras que corres en el sitio al máximo nivel que puedas. Como truco, ponte las manos a la altura de las caderas y trata de tocar las palmas con las rodillas.
Squat jumps
De pie con las rodillas juntas salta para caer con piernas separadas y flexionadas, realizando una sentadilla, sin bloquear nunca las rodillas. Desde ahí, salta de nuevo para llegar a la posición original.
El escalador
Colócate como si fueras a hacer una flexión de brazos y lleva una pierna al pecho y luego la otra. Después, de un salto incorpórate. A continuación, vuelve a la posición original y repite el ejercicio.
Abdominales intensos
Tumbada con brazos estirados, encoge tu cuerpo y realiza una abdominal para terminar abrazando las rodillas a la altura del pecho. Realiza estas abdominales el mayor número de veces, pero controla que la caída del tronco no sea muy brusca.
La plancha
Tumbada boca abajo, eleva tu cuerpo en paralelo al suelo apoyándote en tus antebrazos con la punta de los pies atrás. Procura mantener la posición 30 segundos y relaja.
La plancha lateral
Túmbate lateralmente, con el cuerpo estirado, apoyándote sobre tu antebrazo y con el otro brazo a lo largo de tu cuerpo. Deja un piel al suelo y levanta la otra pierna de forma vertical. Realiza una serie de 20.
Abdominales bicicleta
Túmbate en el suelo con las piernas extendidas y los pies levantados, colocando las manos en cada lado de la cabeza. Dobla la rodilla y gira a la vez la parte superior de tu cuerpo, de tal manera que la rodilla toque el codo. Repite el movimiento con la otra pierna 20 veces.
Abdominales con piernas levantadas
Túmbate boca arriba, con las piernas en posición vertical con las rodillas cruzadas. Contrae los abdominales para elevar las piernas como si fueran a tocar tu pecho. Mantén las piernas fijas durante unos segundos y relaja. Repite 15 veces.
Con pelota
Boca arriba, coloca tu espalda en la pelota de tal manera que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Al igual que para el crunch, pon tus manos en cada lateral de tu cabeza y levanta la parte superior de tu cuerpo, dejando tus pies fijos.
Con pelota (I)
Una variante del mismo ejercicio: túmbate boca arriba en el suelo y estira las piernas en posición horizontal, con los pies en tu fit ball. Levanta tu cuerpo sin tirar del cuello.
El superman
Aunque este ejercicio sea en teoría destinado a la espalda, ayuda a reforzar la columna y las caderas, favoreciendo una mayor fortaleza a nivel abdominal. Túmbate boca abajo, apretando los glúteos y contrayendo los abdominales, elevando ligeramente las piernas. Estira los brazos en posición horizontal.
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