Cómo hacer ejercicios hipopresivos y fortalecer nuestro suelo pélvico

Seguro que has oído hablar de estos abdominales que prometen reducir centímetros, pero, también, fortalecen el suelo pélvico una parte del cuerpo de la mujer que olvidamos y que se daña con el deporte, los embarazos...

Para enfrentarnos a nuestro suelo pélvico y aprender el verdadero fin de los abdominales hipopresivos hablamos con Elena Valiente, Fisioterapeuta especializada en la prevención y tratamiento de disfunciones del suelo pélvico (Clínica Duque de Sevilla. Calle del Duque de Sevilla, 16, Madrid).
En el vídeo aprendemos los ejercicios hipopresivos que nos ayudarán no solo a reducir centímetros de perímetro abdominal sino que, también, conseguiremos fortalecer nuestro suelo pélvico
 
Te estarás preguntando, ¿qué es el suelo pélvico del que no paramos de hablar?
 
"Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. No es rígido es dinámico, se adapta al movimiento y a los cambios postura. Siempre manteniendo una adecuada tensión. Cuando se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función", explican desde Enna.
Y, además, nos aclaran sus funciones: 
  1. Sujetar los órganos pélvicos como la vejiga, el útero y los intestinos.
  2. Prevenir la incontinencia. 
  3. Mejorar función sexual y la reproductiva.
 
Pero antes debes saber cómo cuidar nuestro suelo pélvico, para ello Elena Valiente nos explica qué debemos y qué no debemos hacer, además del deporte, en nuestro día a día para mantener esta zona en forma.  
Hábitos de vida para transformar el estado de nuestro suelo pélvico
Como en cualquier estilo de vida saludable, es muy importante la dieta y el ejercicio físico moderado. El sobrepeso debilita nuestra musculatura perineal, incrementando la probabilidad de padecer Incontinencias urinarias ( sobre todo de esfuerzo) y prolapsos o caída de órganos. El ejercicio físico mejora el tono de toda la musculatura a nivel general, incluyendo también la del suelo pélvico, y además nos ayuda a controlar el sobrepeso
Otro aspecto también muy importante a tener en cuenta, es ejercitar esta musculatura de manera consciente mediante los famosos ejercicios de Kegel. Una manera sencilla de hacerlos, es integrando estos ejercicios en nuestro día a día;  por ejemplo, realizar de 10 a 20 contracciones mientras esperamos a que se ponga en verde el semáforo, contraer nuestro suelo pélvico antes de toser o estornudar, etc. 
 
Otra opción es realizar ejercicios con una esfera que vibra (Enna pelvic ball, 44,90 €) y te ayuda a fortalecer el suelo pélvico y la musculatura de esta zona. Enna pelvic ball contrae los músculos de forma involuntaria porque produce movimientos que provoca un estímulo en nuestra musculatura, al contraerse de manera involuntaria con su vibración comenzamos a ejercitar esta zona. Posee un diseño en forma de diamante irregular que hace que vibre de forma más intensa colisionando con las paredes internas y haciendo que la musculatura reaccione, aumenta la circulación sanguínea, el tono muscular y la lubricación.
 
 
Christopher Campbell oara Unsplash
¿Que cosas podamos estar haciendo en nuestro día a día que puedan dañar nuestro suelo pélvico?
 
Son muchas las causas que pueden dañar el suelo pélvico y hay algunas que son más fáciles de evitar que otras, como por ejemplo:
  • El tabaco (la nicotina altera la síntesis del colágeno, provocando un deterioro del tejido que sostiene los órganos pélvico, y además las mujeres fumadoras suelen tener tos crónica provocando un aumento de presión en el periné cada vez que tosen).
  • El sedentarismo y el sobrepeso también son factores a evitar, Hay estudios que demuestran como mujeres obesas con IUE (incontinencia urinaria de esfuerzo) al bajar de peso, reducen considerablemente los escapes de orina. 
  • El uso excesivo de tacones; al llevar tacones modificamos nuestra báscula de la pelvis (anteversión pélvica) para reequilibrar nuestro centro de gravedad. Esto hace que las presiones abdominales recaigan más en la parte anterior del periné que es la zona menos reforzada. 
  • Algunos deportes impacto. Como hemos dicho antes, el deporte es imprescindible, pero hay algunos deportes con los que tenemos que tener especial cuidado, especialmente con aquellos que provoquen mucha hiperpresión abdominal ( abdominales clásicos tipo crunch, elevar las dos piernas a la vez, etc) e impactos ( saltar a la comba, tenis, running, etc).
  • El estreñimiento. Muchas mujeres estreñidas suelen tener prolapso rectal porque siempre empujan para poder defecar; por eso es muy importante mejorar la dieta rica en fibras y evitar que empujen mejorando la postura de defecación. Siempre tenemos que colocar nuestro pies encima de un taburete e inclinar el tronco ligeramente hacia delante para posicionar correctamente nuestra ampolla rectal y evacuar con menos dificultad.  
  • Retener demasiado tiempo la orina o por lo contrario orinar con demasiada frecuencia. En este caso sobre todo el problema lo sufre la vejiga.

 

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