10 consejos para una alimentación sana en verano

¿Dejas de preocuparte por lo que comes durante los meses estivales? Una experta nos da las pautas que necesitas para que estos día no te pasen factura.

10 consejos para una alimentación sana en verano

El calor, no comer en casa o la falta de tiempo entre plan y plan para disfrutar de las vacaciones hacen que en verano nuestra alimentación cambie radicalmente, algo que puede afectar a nuestro cuerpo de manera negativa. No lo decimos nosotros, lo hace Arantxa Ezcurdia, Especialista en Dietética y Nutrición de la Clínica Álvarez en San Sebastián, que cuenta que en estos días “da más pereza cocinar, se come más fuera de casa y muchos descuidan su alimentación”, lo que puede llevar a coger unos kilos de más.

Para evitarlo, la experta aconseja llevar un estilo de alimentación saludable que se conoce popularmente como Dieta de la Zona –sí, esa que siguen muchas famosas de Hollywood-, y que consiste en seguir una ingesta moderada de hidratos de carbono, proteínas y grasa en una proporción calórica de 40-30-30. Pero, como señala Ezcurdia, no es tanto seguir una dieta sino el crear unas pautas y rutinas alimenticias equilibradas para comer de manera saludable y no aumentar de peso.

1. Con el calor, come ensaladas. Pero ponles hidratos de carbono -30 gramos de pasta o legumbres pesados en crudo-, y combínalos con verduras y hortalizas ricas en vitaminas y minerales. Añádele proteínas –atún, salmón, gulas, jamón o queso bajo en grasa- y un puñado de frutos secos, además del aliño.

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2. Elige bien el aliño de tu ensalada. Aparte del aceite de oliva –esencial-, puedes hacer una vinagreta con limón, lima o naranja. También puedes añadir un poco de pimiento rojo, anchoa o huevo picado en pequeñas cantidades.

3. ¿Estás en la playa y te entra hambre? Apuesta por la fruta. Prepárate en casa un tupper que contenga alguna de las frutas de verano, como melón o sandía, y recuerda añadir también proteína en forma de alguna loncha de queso o pavo. Evita las tortitas de arroz, porque al ser todo hidratos de carbono, aportan azúcares.

4. Date un capricho para merendar. Es verano y sabemos que los helados son una dulce tentación. Si el resto de las comidas del día no han sido excesivamente calóricas, aprovecha para comerte uno a media tarde; eso sí, mejor de hielo que de bola, y este último siempre en vaso, nunca en cucurucho. También tienes una opción healthy con nuestras recetas de helados light.

5. ¿Integrales? Sí, gracias. Pero cuidado, que un alimento sea integral no quiere decir que adelgace, pues en cuanto a calorías y glucosa es igual que el resto, pero al no estar refinado aporta más minerales, vitaminas y fibra.

6. De tapeo por los chiringuitos. Opta por los pepinillos, los mejillones, los berberechos o las almejas. ¿Aceitunas? Entre cinco y seis. ¡Y prohibidísimos los fritos!

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7. Un sándwich rápido, rico y sano. Pan integral, lechuga, tomate, jamón ibérico o pavo, queso bajo en grasa y huevo duro compondrán este rico bocadillo que te aportará hidratos, proteínas y vitaminas. Para darle un toque de sabor, una cucharada de mahonesa light o pepinillos será perfecto.

8. ¿Qué bebidas tienen menos calorías?. El agua, con o sin gas y con unas gotitas de limón, será tu mejor opción, aunque los tés sin teína e infusiones frías también te ayudarán a hidratarte –recuerda, debes beber entre seis y ocho vasos diarios de líquido-. Si te vas al chiringuito, recuerda que 100 ml. de cerveza tienen las mismas calorías que la misma cantidad de vino blanco o tinto. La cerveza siempre es mejor sin alcohol, y si no te gusta sola, no la mezcles con limón, hazlo con gaseosa, ya que tendrá menos azúcares. Cuidado con abusar de las bebidas y refrescos azucarados.

9. ¡Al rico zumo! La fibra de las frutas es soluble, algo que ralentiza el nivel de glucosa en sangre, pero se suele perder cuando se exprimen, por lo que es mejor licuar. El zumo más saludable es el que combina espinacas, apio, brócoli o canónigos, con un par de frutas como el melocotón o la naranja.

10. No dejes el ejercicio. Al aire libre, prueba a correr durante media hora o trotar a diferentes intervalos de velocidad para aumentar las pulsaciones, aunque recuerda hacerlo a las horas en las que ha bajado el calor. En el mar, y con el agua por las caderas, prueba a andar durante cuarenta minutos cada día. ¡Notarás la diferencia!

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