10 razones por las que debes incluir huevos en tu dieta: desde reducir arrugas a favorecer la salud cerebral

Hasta ahora la mala fama les había perseguido... ¿Disparan el colesterol? ¿Engordan? Desterramos los falsos mitos. No te pierdas estos 10 motivos para echarle huevos a tu dieta.

consume huevos
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El huevo es un alimento que conforma un elemento activo en nuestra dieta pero que ha tenido muy mala prensa desde los años 70. "El huevo es un alimento con proteína de alto valor biológico que, en dietas ovolactovegetarianas, puede ser una buena elección junto con las legumbres y derivados. También es una buena fuente de vitaminas como las del grupo A, D o vitaminas del grupo B, así como grasas de buena calidad", nos explica Rocío Planells, dietista-nutricionista y gerente del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (codinucova).

 

¿Por qué tiene tan mala fama el huevo?

"Contrariamente a lo que se cree y, pese a su contenido en colesterol, el consumo de huevo no empeora el colesterol en sangre. El huevo contiene grasas insaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular, previniendo este tipo de enfermedades. Su contenido en vitaminas puede favorecer el crecimiento de glóbulos rojos y fortalecer el crecimiento óseo. También contienen antioxidantes, componentes importantes para la salud ocular y el buen funcionamiento del organismo", continúa Rocío Planells. 

¿Cuáles son los beneficios de incorporar a nuestra dieta el consumo de huevos?

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Pazo de Vilane

Piedad Varela-Portas, co-fundadora de Pazo de Vilane, empresa decana en la producción de huevo campero, avanza algunas de las propiedades de este alimento tan completo:

1. La clara de huevo es una bomba de proteínas que no aporta ni colesterol ni grasa. De hecho, cuando comemos clara de huevo estamos dando un aporte importante de energía a nuestro cuerpo sin tener que usar grasas o azúcar que son más perjudiciales para nuestra salud.

2. El huevo posee colina, un micronutriente muy útil para estimular la salud cerebral, sobre todo en la lucha contra enfermedades como el alzhéimer o la demencia. Este micronutriente también está indicada para la salud ocular.

3. La ingesta de clara de huevo después del ejercicio físico es también muy recomendable, ya que la proteína es absorbida con facilidad ayudando así a que sea más rápida la recuperación muscular.

4. El huevo es un alimento importante para cuidar la salud cardíaca. Contiene luteína y zeaxantina, nos protegen de los radicales libres, que pueden ocasionar enfermedades del corazón y engrosamiento de las paredes de los vasos sanguíneos.

5. La clara de huevo contiene un alto contenido de ácido fólico, una vitamina especialmente indicada para las embarazadas.

6. El consumo de huevos es muy recomendable para los niños, ya que su alto contenido de vitaminas B y E, así como de minerales como la riboflavina, calcio, selenio, cobre, hierro, potasio; ayudarán en el crecimiento de los músculos y huesos de los más pequeños.

7. La clara del huevo contiene el aminoácido prolina, que favorece la creación de colágeno, retrasando así la aparición de las arrugas.

8. El huevo es un alimento que por su poder saciante es perfecto para evitar el picoteo entre horas. Al tratarse de un alimento bajo en calorías y alto en proteínas ayuda a que nos sintamos saciados con menos cantidad que con otros alimentos.

9. El huevo aporta vitamina D, una vitamina necesaria para absorber el calcio y el fósforo. Su déficit afecta a los músculos y también a nuestra capacidad cognitiva, así como a nuestro estado de ánimo. Además, el sistema inmunitario la emplea para combatir los virus y bacterias que lo invaden y ayuda a no desarrollar osteoporosis. A pesar de que la vitamina D se puede sintetizar a partir de la exposición a la luz solar, en muchas ocasiones no es suficiente. Y más en épocas de invierno donde apenas vemos el sol. Por eso hay que intentar implementarla en nuestra dieta y el huevo, gracias a que la yema se considera una de las fuentes más importantes de Vitamina D, es una de las mejores formas de hacerlo.

10. Por último, la yema del huevo aporta hierro, un mineral que evita la aparición de ciertos tipos de anemia.

Recetas sencillas y deliciosas con huevo

"El huevo es un alimento muy versátil y puede cocinarse de muchas formas, siendo especialmente populares el huevo frito y la tortilla de patata. Debemos tener cuidado de no abusar de estas preparaciones ya que, durante la fritura, tanto el huevo como la patata absorben gran cantidad de aceite, por lo que podemos considerar más saludable consumirlo en forma de tortilla francesa, con verduras, revueltos con vegetales, pasados por agua, huevo duro, a la plancha o escalfado. No hay un consumo máximo, siendo el máximo que desplace a otros alimentos más proteicos, y es recomendable incluirlo en general en la dieta", nos explican desde el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (codinucova).

Y, Piedad Varela-Portas, nos proporciona algunas recetas para incluir de manera equilibrada el huevo en nuestra dieta:

1. Patatas rellenas con huevos

Escoge unas patatas de buen tamaño y ponlas a cocer con la piel. Cuando estén blanditas, pártelas por la mitad y vacíalas –parcialmente- con una cuchara. Añade un huevo crudo en ese hueco. Completa cada mitad de patata con un poco de jamón york o panceta picada por encima –si tienes a mano- queso (en lonchas, rallado, del país…) y hornea las patatas, hasta que el huevo cuaje. Deliciosas y con solo cuatro ingredientes que seguro tienes en casa.

2. Tortilla de verduras

Una opción sabrosa y nutritiva, perfecta para hacer “cocina de aprovechamiento”. Esta receta te permite usar todas las verduras y hortalizas que tengas en la nevera: cebolla, champiñones, pimiento, calabacín, berenjenas, etc. La clave está en ir pochándolas de más dura a menos (añadiéndolas por orden en la sartén), para que todas queden blanditas por igual. Después, solo hay que añadir los huevos batidos y cuajarlos, formando una riquísima tortilla.

3. Huevos rellenos

Fáciles de preparar, te pueden sacar de más de un apuro cuando tienes muchos a comer. La clave está en cocer los huevos a la perfección, 10 minutos. Para el relleno puedes aprovechar lo que tengas por la nevera: atún, cebolla, maíz, embutidos de pavo o jamón en trocitos, pechuga de pollo, palitos de cangrejo… Mezcla bien con la yema y con mayonesa

4. Tostas de huevo

Tan solo tienes que aplastar la parte central de una rebanada de pan (mejor si es de pueblo) de forma que quede cóncava, con los bordes más altos. Coloca sobre el hueco que queda una pequeña loncha de jamón y otra de queso. Corona todo con un huevo crudo campero. Añade un toquecito de orégano o cebollino picado a cada tosta, y mételo al horno 10 minutos. Esta receta es ideal para recibir invitados. Puedes prepararla con antelación e introducir la bandeja en el horno justo cuando lleguen o cuando sirvas los aperitivos.

5. Huevos revueltos

Batimos dos huevos camperos y los mezclamos con unas lonchas de pavo cortado en tiras, podemos usar pavo braseado para darle más sabor. Engrasamos una sartén antiadherente con media cucharada de aceite de oliva virgen y la ponemos a fuego medio-bajo. Si esperar a que se caliente, añadimos los huevos batidos. Cuando veamos que se empiezan a cuajar ligeramente por los bordes, los movemos con la espátula (como si plegásemos los huevos) y bajamos el fuego al mínimo. No nos interesa que queden trocitos muy pequeños de huevo cuajado que quedarían resecos.

Seguimos moviéndolos unos segundos más hasta que estén cuajados a nuestro gusto y emplatamos. Les ponemos sal, pimienta y perejil picado al gusto por encima y acompañamos con unos tomates cherry troceados. Es muy importante no poner la sal hasta el final, pues la sal es un ingrediente que absorbe humedad y si la ponemos al batir los huevos, al final nos quedarán mucho menos jugosos

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