Esta es la lista de la compra y la dieta que te harán dormir como un bebé

Lo que comes influye en cómo y cuánto duermes, descubre los alimentos que te ayudarán a conciliar mejor el sueño

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Dormir bien es fundamental para nuestro organismo: reduce la ansiedad, mejora la recuperación muscular, ligamentosa, articular…, refuerza las defensas, reduce las posibilidades de infecciones y el riesgo de enfermedades del corazón, aumenta tu rendimiento intelectual y tu poder de concentración, además evitas riesgos de desarrollar obesidad.

Pero ¿qué podemos hacer si nos cuesta conciliar el sueño y cuando lo hacemos es sólo por unas horas en las que realmente no descansamos? Una buena fórmula es prestar atención a lo que comemos e incluir en nuestra dieta alimentos para dormir mejor, y por lo tanto, a tener una vida más saludable.

La carne, los productos lácteos, huevos, nueces y soja te aportarán triptófano que, convertido en serotonina en el cerebro, nos ayudará a conciliar el sueño. Pero para que la conversión sea posible, necesitamos la vitamina B6 presente en el pescado, los plátanos y las verduras de hoja verde. La glucosa ayuda a llevar al triptófano a las zonas del cerebro donde se necesita, y para ello debemos tomar cereales, arroz o pasta. Otro elemento importante es la melatonina, que eleva sus niveles al caer la noche, y que se encuentra en la avena y el maiz dulce.

Además de vigilar tu dieta, prueba a dormir la siesta. Echar una cabezadita después de comer que dure unos 20 minutos te vendrá muy bien para mejorar tu salud y rendimiento. Así, repartimos el sueño en dos periodos, uno más largo durante la noche y otro más corto tras la comida, lo que hace que el descanso sea más relajante y reparador.

Lista de la compra para dormir mejor

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Las Dras. Mar Mira y Sofía R. del Cueto de la Clínica Mira+Cueto (Apolonio Morales 13G, Madrid) nos elaboran un listado de alimentos y nos proporcionan una dieta para dormir bien.

"Los alimentos que mejor nos permiten descansar por la noche son aquellos ricos en triptófano, que es el aminoácido precursor de la serotonina, precursora de la melatonina, que induce al sueño. Este listado de alimentos nos ayudarán a conciliar mejor el sueño":

1. Frutos secos: cacahuetes, almendras, pistachos y anacardos. Además, son ricos en Magnesio que ayudan a gestionar el estrés.

2. Pescado: salmón, atún, boquerones, sardinas, caballas… ricos en Omega 3 y triptófano. Salmón/atún/ boquerón /sardinas, caballa. Ricos en triptófano y omega 3.

3. Carne: pollo, pavo, conejo…

4. Leche: bebida de soja, puesto que la soja, junto con los cacahuetes, son de los que más triptófano tienen.

5. Yema de huevo.

6. Chocolate negro.

7. Futas: plátano, piña, banana, aguacate… También son ricas en vitaminas y minerales como el magnesio que favorece la relajación, disminuye la fatiga y aumenta la tolerancia al estrés.

8. Alga espirulina.

9. Verduras: espárragos, espinacas, calabaza, zanahoria, berros, brócoli, coliflor, apio…

10. Cereales: trigo, maíz, espelta, avena… tienen buenos niveles de triptófano. Así como las semillas se sésamo y las piopas de girasol y calabaza.

11. La chia y la quinoa son ricas en omega 3 que favorece la síntesis de serotonina.

12. Infusiones: Rooibos.

Dieta para dormir mejor

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LUNES

Desayuno: Café con leche con cereales integrales sin azúcar

Media mañana: 1 o 2 Kiwis.

Comida: ensalada de espinacas con anacardos y Conejo al ajillo (1 conejo ya troceado y limpio, ajo, vino blanco, aceite de oliva , tomillo fresco, sal y pimienta, 4 patatas pequeñas).

Merienda: 1 yogur natural.

Cena: crema de puerros o calabacín, tortilla al gusto, 1 onza de chocolate negro.



MARTES

Desayuno: infusión o café con leche, pan integral con pavo o jamón

Media Mañana: zumo de naranja.

Comida: lentejas o garbanzos con verduras, pollo asado con pimientos verdes..

Merienda: tostada con atún al natural.

Cena: Ensalada de Brócoli y Espirulina ( ½ taza de espirulina en polvo, Brócoli fresco cortado fino, 1/3 de taza de pipas de girasol, 6 pasas, ¼ taza de ajónjoli tostado, para el aliño: 1 cucharada de mayonesa + 1 cucharada de mostaza + curry, sal pimentar al gusto)

1 rodaja de salmón en papillote.

1 plátano.



MIÉRCOLES

Desayuno: té negro con leche, tostada de semillas con tortilla francesa.

Media mañana: frutos secos con yogur.

Comida: puré de calabaza, merluza en salsa verde, 1 infusión.

Merienda: tostada con jamón.

Cena: ensalada de endivias con anchoas, Ciruelas cocidas con vino tinto, azúcar y canela) servidas con 1 bola de mascarpone.



JUEVES

Desayuno: zumo de naranja, tostada de jamón.

Media Mañana: yogur con cereales.

Comida: espaguetis integrales fruti di mare ( con almejas, gambas), ensalada de espinacas con frutos secos.

Merienda: 1 trozo de piña

Cena: ensalada de tomate con sardinas, revuelto de champiñones o setas, puñado de pistachos (5-6).



VIERNES

Desayuno: 1 rebanada de pan integral con aguacate + 1 infusión o 1 café con leche.

Media Mañana: 1- 2 biscotes con pavo.

Comida: judías blancas con almejas, macedonia de frutas M, yogur con frutos secos.

Merienda: tostada con jamón.

Cena: 1 ensalada de lentejas, tomate, queso fresco, orégano, cebolleta y aceitunas con anchoas, 1 filete de atún al horno con verduras al vapor, 1 kiwi.



SÁBADO

Desayuno: infusión o café con leche, pan integral con tomate y jamón.

Media Mañana: puñado de nueces.

Comida: parrillada de verduras, pollo guisado, 1 infusión M, macedonia de kiwi, plátano y piña.

Merienda: 1 trozo de piña.

Cena: ensalada verde con aguacate, 1 espeto de sardinas, onza de chocolate negro.



DOMINGO

Desayuno: café con leche, huevos revueltos con tostadas de pan integral o multicerales o de avena

Media Mañana: 1 yogur natural con copos de avena

Comida: arroz con pollo, helado de chocolate M, fiambre de pavo

Merienda: 1 yogur natural.

Cena: consomé de verduras, guacamole con salmón marinado, 1 plátano.

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