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Esto es lo que deberías comer según la fase del ciclo menstrual en la que te encuentres

¿Sabías que la alimentación es fundamental para regular los cambios hormonales?

alimentacion ciclo
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Conocer el ciclo menstrual es importante para sentirnos bien, tener menstruaciones sin dolor y ciclos regulares. Además de hacer ejercicio de forma regular y llevar unos hábitos saludables, una buena alimentación es fundamental y puede ayudarnos a controlar los grandes cambios hormonales que se producen en las diferentes etapas del ciclo. 

¿Tienes reglas irregulares y con dolor? ¿Experimentas un síndrome premenstrual doloroso? A lo mejor lo que comes está influyendo directamente en ello. Esto es lo que deberías comer según la fase del ciclo en la que estés, ¡toma nota!

Dieta menstruacion
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La primera semana (día 1 al 5) viene acompañada de la menstruación y de todas las hormonas al mínimo. Es probable que en esta fase se experimenten cólicos, hinchazón, sensibilidad en los senos y fatiga general. Durante esta etapa puede producirse más cansancio y sensibilidad al dolor. Por ello, consumir alimentos ricos en omega 3 (pescado azul, frutos secos, aceites...) y potasio (plátano, aguacate, soja…), que tienen efecto antiinflamatorio, pueden ayudar a reducir los calambres en el útero.

La fase folicular o preovulatoria es la segunda etapa del ciclo, justo cuando acaba la regla. Durante estos días, los niveles de estrógeno y testosterona aumentan considerablemente, aportando energía y agilidad. En esta etapa el cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina, por lo que se puede aumentar el consumo de carbohidratos y limitar el de las grasas.

En la ovulación o en la tercera fase se produce una bajada del estrógeno y de la testosterona, y un aumento de la progesterona por si el óvulo, recién liberado, es fertilizado con el fin de preparar el cuerpo para el embarazo. Asimismo, esta hormona también hace que el útero produzca el endometrio, el grueso revestimiento del mismo que, de no quedar embarazada, se expulsará a través de la menstruación. En esta fase, se puede experimentar somnolencia, relajación y pérdida de energías. Es aquí, cuando se necesitan alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales. Además, es necesario aumentar el consumo de hierro para llenar las reservas, reducir el consumo de carbohidratos (ya no hay tanta resistencia a la insulina) y evitar las grasas.

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En la cuarta fase, también conocida como fase premenstrual, el estrógeno y la progesterona caen en picado. El endometrio está a punto de ser eliminado para empezar un nuevo ciclo y los niveles de serotonina comienzan a descender, provocando alteraciones de humor, tristeza e irritabilidad. En estos días es importante aumentar la ingesta de grasas y disminuir al máximo los carbohidratos. Además, consumir alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina) e incorporar frutas y verdura fresca te ayudará a sobrellevar mejor los síntomas que se producen en esta fase. 

Durante todo el ciclo menstrual es importante disminuir el consumo de sal, azúcares y harinas refinadas, así como las bebidas gaseosas, que pueden producir retención de líquidos e hinchazón. Si cuidas tu alimentación, ¡te sentirás mucho mejor todo el mes!

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