La guía definitiva para acertar con la lista de la compra en tiempos de cuarentena

Las improvisaciones nos enamoran, salvo cuando nos hacen perder un tiempo valioso. Te damos las claves para organizarte y acertar a la hora de hacer la compra.

Cesta compra
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Improvisar está muy bien, pero hay para ciertas cosas que no ayuda demasiado. A la hora de hacer la compra, mejor ir con todo pensado. Aunque no puedas evitar el famoso "me he olvidado de esto". 

Procura elegir un día a la semana para hacer sí o sí la compra. Puede que surjan imprevistos, pero si fijas un momento concreto te despistarás menos y conseguirás llenar tu nevera de forma inteligente y adaptada a tu nuevo ritmo de vida. Este sistema te permite anticipar todas las comidas de la semana. Estarás más relajada y sobre todo tendrás más tiempo para comprar y saber lo que realmente necesitas.

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Llega siempre al supermercado con la lista de la compra: no solo evitará que se nos olviden cosas y tengas que dar otro viaje a la tienda, además, te ayudará a cuidar la línea. Si vas improvisando y cogiendo productos según vas pasando por los diferentes pasillos del establecimiento, caerás en la tentación y te llevarás alimentos que no necesites y que, probablemente, no ayuden a llevar una dieta sana.

Otra regla básica: nunca acudas al supermercado con el estómago vacío. Te entrarán aún más ganas de lanzarte a por el primer producto de consumo rápido. Ve después de comer y procura tener en mente que es una compra de planificación para los días por venir. ¿No querrás que se te acabe todo lo que has comprado el mismo día, verdad?

¿Qué no debe faltar en tu lista de la compra?

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Que sigas o no una dieta, hay básicos imprescindibles que no pueden faltar en ningún carrito para una alimentación sana: lácteos desnatados, frutas y verduras frescas, pescados poco grasos como la merluza, la lubina, el lenguado o la trucha, carnes magras como la de conejo, pollo, pavo y ternera y productos integrales como la pasta, el arroz y el pan.

Procura congelar, siempre que puedas, estos alimentos. Los tuppers serán tu salvación en la oficina o al llegar cansadísima del trabajo y sobre todo, te evitarán devorar un plato preparado, que suele contener un extra de azúcares y grasas. Las frutas y verduras tienden a perder sus propiedades si no se consumen de forma inmediata: la vitamina C es, en este sentido, la más vulnerable. Sensible al calor, la luz y al oxígeno, es la que más tenderá a desparecer en las frutas y verduras cortadas.

¿Y si me doy algún capricho? Puedes por supuesto incluir en tu cesta semanal un pequeño placer, relativamente saludable. Procura apostar por alternativas más sanas en la medida de lo posible: helados con un mayor componente de fruta, queso light o una pizza vegetal pueden ser buenas opciones para disfrutar sin sentirse culpable.

Y en tiempos de cuarentena...

“Puede que sea el justo momento para darnos cuenta de la importancia que tiene, comer alimentos limpios, cultivados en el respeto de nuestra naturaleza, tanto la del universo como la de nuestro cuerpo.” – afirman los expertos de Dehesa de El Milagro.

Y nos dan tres consejos para hacer una compra responsable y saludable:

1. Pensar bien la lista de la compra

"Hacer una lista coherente con el consumo de comida. De nada sirve llenar el carro, ya que no solo desperdiciamos comida, sino que dejamos sin ella a la siguiente persona que vaya a comprar. Es importante hacernos un menú de comidas para toda la semana realista para saber qué ingredientes y alimentos vamos a necesitar y no llenar el carro de la compra de comida que al final de semana tendremos que tirar porque ha caducado". Lleva apuntados los ingredientes de las recetas y así sabrás qué nenecesitas y qué no. 

2. Compra alimentos ecológicos ¡y cocina!

"Ahora que vamos a estar todo el día en casa sin apenas tener actividad física, tenemos que tener especial cuidado con nuestra alimentación evitando comida precocinada, bollería industrial y alimentos procesados". En El Milagro nos animan, ahora que tenemos tiempo, "a cocinar platos elaborados a través de alimentos ecológicos que según recientes estudios pueden reducir el riesgo de enfermedades alérgicas y de sobrepeso y obesidad".

3. No te olvides de la fruta y la verdura de temporada

Desde Dehesa El Milagro producen frutas y verduras ecológicas cultivadas en su huerta siguiendo las pautas que marcan las estaciones. Según varía el clima y las horas de luz, ofrecen diferentes variedades de hortalizas ecológicas de temporada que nos aportan los nutrientes que en esa época del año necesita nuestro cuerpo y más ahora que los expertos nos anuncian que tendremos déficit de vitamina D

¿Y qué comemos en la cuarentena?

La opción más recomendable es la dieta mediterránea, ya que está basada en alimentos fáciles de conseguir en el supermercado y, además, aporta muchos de los nutrientes necesarios en un contexto de confinamiento. "Es variada, equilibrada y rica en frutas y verduras que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas y combinadas con otros alimentos. Una de sus principales bazas es su elevado aporte de antioxidantes, indispensables para reforzar el sistema inmune, que es otra de las cuestiones que deben tenerse en cuenta en este momento, para prevenir contagios", señala Anna Bach, Profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC. La profesora ofrece algunos ejemplos que incluir en la cesta de la compra: fresas y naranjas (ambos, productos de temporada), verduras de hoja verde (ricas en ß-caroteno, un antioxidante fundamental para la inmunidad de la piel y las mucosas), tomates (ricos en licopeno, un potente antioxidante), legumbres (frescas o envasadas), cereales (preferiblemente integrales), pescados (grasos y azules)…

Para paliar en la medida de lo posible la ausencia de luz solar, la mejor opción es aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D: "pescados azules (pueden ser en lata o en conserva) como las sardinillas, los boquerones, las anchoas, el atún… También están los lácteos (algunos, además, vienen enriquecidos con vitamina D) o los huevos", señala Alicia Aguilar, Profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.

La ansiedad y la incertidumbre nos pueden hacer que aumente la apetencia de alimentos que proporcionan una gratificación inmediata pero que suelen ser hipercalóricos, muy ricos en azúcares y escasamente nutritivos. "Hay que intentar, en la medida de lo posible, no buscar en la comida la solución a un bajo estado anímico y controlar el hambre emocional, que lleva a comer de manera impulsiva y a escoger alimentos ready to eat, tipo snacks, chocolate, bollería, etc., que no son los más recomendables desde el punto de vista nutricional", afirma Alicia Aguilar.

Lo ideal, por tanto, es intentar no adquirir este tipo de productos y optar por aquellos que gracias a su composición , como explica Anna Bach, pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo: los pescados grasos, ricos en ácidos grasos omega-3 (asociados a un menor riesgo de depresión); el chocolate negro, con compuestos que activan la química cerebral relacionada con el bienestar, o el pescado azul y las semillas de lino, imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. "También son muy recomendables los alimentos fermentados (kéfir, yogur, kombucha, chucrut, kimchi…), pues son muy ricos en probióticos, garantes de una buena salud intestinal, un efecto muy importante teniendo en cuenta que hasta el 90 % de la serotonina (u hormona del bienestar) se produce en el intestino", afirma la profesora Bach.

¿Y si tienes hambre entre horas? El aburrimiento nos hace querer comer más de lo que necesitas. Anna Bach recomienda frutas como los plátanos, "una estupenda fuente de azúcar natural, vitamina B6 y fibra prebiótica, nutrientes que trabajan de forma conjunta para mantener estables tanto los niveles de azúcar en la sangre como el ánimo". A estos suma "las bayas, los arándanos y los frutos rojos (todos ellos ricos en antocianinas, antioxidantes que protegen el sistema nervioso) y los frutos secos (con moderación)".

 

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