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Estiramientos para cuidar la espalda en vacaciones
Realizar estiramientos sencillos en apenas 10 minutos durante los viajes y dar pequeños paseos previene dolores y lesiones de espalda.
A pesar de que las vacaciones son un periodo de descanso para recargar las pilas y desconectar, los desplazamientos pueden suponer un quebradero de cabeza y pasar factura a nuestra espalda si no tomamos las precauciones adecuadas. Ya sea en coche, avión u otro medio de transporte, si los desplazamientos son largos, podemos pasar varias horas sentados en la misma posición, con la consiguiente rigidez que nuestro cuerpo experimenta. A través de unos estiramientos sencillos será posible prevenir los dolores de espalda y cuello y cuidar la espalda, tanto antes como durante el viaje. El equipo de fisioterapia de Zagros Sports nos aconseja qué estiramientos son más beneficiosos y qué pautas seguir en los trayectos de larga duración.
Si sabemos que vamos a pasar muchas horas sentados en un viaje en carretera o un vuelo internacional, es recomendable, en la medida de lo posible, reforzar la espalda las semanas antes. Bastará con dedicar entre 10 y 15 minutos cada día a ejercicios que trabajen los músculos lumbares y cervicales.
Comineza con ejercicios como estos
El gato: nos colocamos en cuadrupedia con las manos a la altura de los hombros. Arqueamos la espalda metiendo el estómago y metemos la barbilla hacia el pecho inhalando. Cuando la espalda está completamente arqueada, invertimos la posición y levantamos la cabeza hacia el cielo relajando la espalda. Repetimos el ejercicio 10 veces.
Elevación de brazo y pierna contraria: neguimos de rodillas con las manos apoyadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Levantamos una pierna y el brazo contrario manteniendo el equilibrio y estirando las extremidades lo máximo posible. Realizamos entre 15 y 20 repeticiones.
Puente de hombros: tumbados boca arriba colocamos los talones cerca de los glúteos y los separamos el ancho de las caderas. Apoyamos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo y elevamos la pelvis y la espalda lentamente. Sostenemos la postura unos segundos y bajamos despacio y sin arquear la espalda. Repetimos el ejercicio otras 10 veces.
Rodillas al pecho: nos tumbamos boca arriba y, con las rodillas flexionadas, acercamos los muslos al pecho. Abrazamos las rodillas y mantenemos la postura durante 10 segundos.
Ejercicios para el verano
Durante un viaje, una de las zonas que más se ve afectada por la inactividad y la postura rígida es la zona cervical. Para relajar los músculos podemos estirar lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado con ayuda de la mano.
Otra forma de hacerlo
También podemos ponernos las manos entrelazadas detrás de la cabeza por encima de la nuca y dejar caer la cabeza suavemente, pero sin mover el tronco
Puente de hombros
Para la relajación general de la espalda incorporamos los brazos a los estiramientos. De pie o sentados, estiramos alternativamente los brazos hacia arriba intentando alargar una mano más que la otra. A continuación, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba lo máximo posible. Esta postura, ejecutada correctamente, estira todos los músculos de la espalda. Dependiendo de nuestra posibilidad de movimiento en el viaje, también podemos agarrarnos los codos con las manos detrás de la cabeza e inclinar el cuerpo hacia los lados
Estira la espalda en cualquier lugar
Si viajamos en coche es recomendable parar cada 2 horas para estirar los músculos, sobre todo en el caso del conductor, cuyos reflejos se han de mantener frescos.
Una pequeña carrera
Además de dar un pequeño paseo de unos pocos minutos, podemos estirar el cuello y la espalda moviendo el cuello hacia los lados y poniéndonos de puntillas lo máximo posible con la espalda completamente recta y los brazos a lo largo del cuerpo. Este ejercicio lo podemos repetir 3 veces manteniendo la postura durante 5 segundos.
Corrige la postura siempre que puedas
En este pequeño receso, nos apoyaremos en el coche con las manos y colocaremos una pierna más adelantada que la otra. Dejando la pierna de atrás estirada, presionamos el suelo con el talón y flexionamos la pierna delantera. Aguantamos la postura 30 segundos.
Utiliza todos los elementos a tu alrededor
Un segundo ejercicio de gran utilidad consiste en, con la ventanilla del coche bajada, colocar las dos manos en el borde de la puerta y dejarnos caer hacia atrás. De esta forma estiraremos toda la musculatura de la espalda.
Ejercicio final
Para terminar con la pequeña sesión de estiramientos podemos doblarnos por la cintura para intentar tocar las puntas de los pies. Bajamos poco a poco con las rodillas dobladas y sin forzar. Aguantamos 30 segundos.
Ponlo en práctica
Superado el viaje, ya solo nos queda relajarnos y seguir una última recomendación. Desde Zagros Sports, su equipo de fisioterapia aconseja iniciar la actividad física posterior de forma suave y progresiva, sobre todo en el caso de personas que no practiquen deporte de forma habitual. Las vacaciones y los trayectos pueden dejar el cuerpo más susceptible a lesiones.
Y ¡disfruta de las vacaciones!
