10 trucos para consumir toda la fibra que necesitas

25/06/2019

La fibra es uno de esos nutrientes esenciales para el organismo que muchas veces -demasiadas- pasamos por alto. Es un componente necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo: mejora la digestión y la salud gastrointestinal, reduce el colesterol, ayuda a calmar el hambre y saciar el apetito, reduce las posibilidades de sufrir enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer...

Pese a todo, muchos estudios aseguran que no tomamos la fibra que recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud) en nuestro día a día. La cantidad de fibra que se debe ingerir depende de varios factores como la edad y el sexo. Los hombres jóvenes deben consumir al menos 38 gramos de fibra por día, mientras que los varones mayores de 50 años de edad deberían consumir al menos 30 gramos de fibra diaria. Las mujeres más jóvenes necesitarían consumir al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que las mayores de 50 años deberían consumir al menos 21 gramos de fibra diaria.

La fibra es una sustancia natural que se encuentra en las plantas, y es por ello un tipo de carbohidrato. La dietética es la parte comestible es resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, pero que sí puede ser parcial o completamente fermentada en el intestino grueso. Se trata, por ejemplo, de la presente en las legumbres.

Por su parte, la fibra insoluble - muy presente en semillas, algunas verduras y, en general, en todos los cereales- disminuye el tiempo del tránsito intestinal, por lo que es muy útil en la prevención del estreñimiento y otras enfermedades del aparato digestivo como el colón irritable o la diverticulitis.

Si piensas que no tomas la suficiente fibra diaria, te ayudamos. Con estos pequeños trucos podrás aumentar tu ingesta de este componente tan importante casi sin darte cuenta. Se trata de pequeños cambios en tu alimentación que no modifican el sabor, no afectan al número de calorías y sobre todo, te harán ganar en salud. Incorpóralos gradualmente a tu dieta -para evitar síntomas como hinchazón, calambres o gases- y pronto notarás los resultados.

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Variante integral

Las variantes integrales de alimentos como el arroz, el pan, la pasta, los cereales y la de algunos dulces y postres es más rica en fibra. Además, apostando por los alimentos integrales reducimos el consumo de hidratos de carbono y azúcares. Te recordamos que no hay que confundir integral con light, como puedes ver en nuestro artículo.

Ensaladas

Una forma de añadir fibra a tus platos, es acompañar los segundos con pequeñas raciones de ensalada. Además, los vegetales de hoja verde son una gran fuente de vitaminas, nutrientes y ayudan a saciar el apetito.

Salsas

Si haces tus propias salsas caseras a base de verduras, evitas tomar las industriales, mucho menos saludables, y tomas más fibra.

Frutas

Las frutas son muy ricas en fibra, además de ser perfectas para una buena hidratación y contener multitud de vitaminas. Acostúmbrate a tomarla en el desayuno y, de este modo, regularás tu tránsito.

Frutos secos

Son muy ricos en fibra y, algunos, como las nueces, ayudan a combatir el colesterol.

Rellenos

¿Carnes rellenas? Si quieres que tengan más fibra, apuesta por rellenos de verduras y frutos secos y deja de lado los embutidos.

Semillas

Introduce las semillas en tu dieta. Puedes tomarlas en ensaladas, en recetas como el cuscús o combinadas con arroz. La quinoa, por ejemplo, es muy rica en fibra.

Legumbres

Las legumbres son muy ricas en proteínas, vitaminas, minerales y, también, fibra. Puedes tomarlas en ensaladas, guisos y otras muchas recetas.

Hamburguesas vegetales

Hamburguesas de berenjena y mijo, de garbanzos y espinacas… hay tantas como puedas imaginar y son una buena opción para tomar fibra de manera diferente y sabrosa.