Embarazada… pero ¿en forma?: cómo hay que entrenar
Muchas mujeres, al quedarse embarazadas, se lanzan a hacer ejercicio (aunque antes no lo hubieran hecho). Los cambios hormonales producirán un aumento de peso incluso antes de que el feto se desarrolle. Sin embargo… ¿cómo debe entrenar una mujer embarazada? Nuestro personal trainner nos ayuda.
El “tratamiento” general que recomiendan la mayoría de médicos ante una situación de embarazo es reposo total. Pero es un error tratar a una mujer embarazada como si tuviera una enfermedad o una lesión, ya que el reposo no ofrece ningún beneficio.
“Todo lo que no se usa, muere”, es decir, si dejamos de entrenar y movernos todos los tejidos (músculo, tendón, ligamentos…) irán atrofiándose poco a poco y, posteriormente, en el postparto, la recuperación será aun más difícil. Está demostrado que el entrenamiento durante el embarazo produce grandes beneficios tanto para la madre como para el bebé. Previene problemas típicos como la diabetes gestacional o la hipertensión y disminuye los riesgos de caídas. También mejoraremos la postura, evitando molestias principalmente en la espalda. Además es beneficioso para el bebé. Los periodos de mayor riesgo y que tendremos que entrenar con mayor cuidado serán el primer trimestre y el último.
Primer trimestre
Es la época del embarazo más inestable: se produce un gran cambio hormonal, malestar, nauseas… la realización de actividad física se hace más complicada. Además, es el periodo con más riesgo de aborto. Si sueles realizar actividad física con asiduidad y no sufres un primer trimestre muy inestable puedes continuar con tu actividad normal, reduciendo levemente la intensidad. Si no, solo es recomendable hacer ejercicios suaves y de intensidad baja. Fortalece la musculatura abdominal profunda, la conocida como faja abdominal. En los siguientes meses esta zona sufrirá por el aumento del tamaño del bebé. Realiza planchas boca abajo y lateral. También deberemos realizar ejercicios para fortalecimiento del suelo pélvico, aunque en este trimestre no sufrirá grandes alteraciones, si prevenimos llevaremos gran parte del trabajo hecho. No te olvides de piernas y brazos: sentadillas, hip thurst o step up…
Segundo trimestre
embarazada
Podrás entrenarte con más tranquilidad. Podemos mantener la rutina de ejercicio que habíamos adquirido en el primero, aumentando la intensidad del mismo. Progresivamente, conforme avanza el trimestre iremos evitando los ejercicios en posición boca abajo para evitar la presión del feto sobre el transverso abdominal y evitar la diástasis abdominal. Igualmente, en lo referente al entrenamiento aeróbico podremos aumentar la intensidad. Aunque progresivamente conforme avanza el trimestre, personalmente iría eliminando la carrera en beneficio de ejercicios sin impacto como la bici o la elíptica.
Tercer trimestre
Deberemos tomar precauciones ya que pueden volver a aparecer mareos. Además debido al aumento del tamaño de la barriga, la estabilidad y el equilibrio se encuentran más comprometidos. Disminuiremos la intensidad de nuestro entrenamiento y procura realizar la mayoría de los ejercicios sentada. Respecto al ejercicio aeróbico, lo más aconsejable es la bici y la elíptica.No hay que olvidar que estos consejos son genéricos. Acude a un profesional para que te ayude y guíe a la hora de realizar ejercicio.
El personal trainer de MC
juan ruiz
¿Quieres ponerte en forma? Juan Ruiz López es nuestro nuevo entrenador personal y ahora también está a tu servicio. Cada semana te propondrá ejercicios, consejos, retos…
