Cómo resolver tus desórdenes del sueño

¿Duermes lo suficiente? La respuesta probablemente sea 'no'. Pero, ¿qué es exactamente lo que te desvela?

Cómo resolver tus desórdenes del sueño

¿Cuándo fue la última vez que de verdad dormiste bien por la noche? Un tercio de las mujeres tenemos que lidiar con la falta de sueño, y esta cifra no para de crecer. El doctor Ebrahim Irshaad, director médico del Centro de Sueño de Londres, asegura que “hay muchas más personas con trastornos del sueño hoy que hace una década, porque tenemos mayores niveles de estrés”. Un buen descanso nocturno es fundamental para nuestro bienestar, sin embargo, las cifras dicen lo contrario.

Un estudio sobre el sueño, realizado el año pasado en Inglaterra, reveló que un 46 % de la población solo dormía seis horas por la noche, lo que para la mayoría no es suficiente. El doctor Guy Meadows, fundador de La escuela del sueño y encargado de dirigir este estudio, afirma que “trabajamos y estamos más estresados que nunca. Hemos olvidado que el sueño ayuda a recargar y reequilibrar cuerpo y mente. Como media, necesitamos entre siete y ocho horas de sueño".


Según su colega Matthew Hind, del Royal Brompton Hospital de Londres, “no descansar sube la tensión, tenemos menos capacidad de concentración, un sistema inmunológico más débil y la libido se resiente. Puede dar pie a depresiones y a engordar, porque se come más para ir tirando”. Estos son los síntomas a vigilar, y lo que tienes que hacer si ves que padeces algunos de ellos.

Síndrome del estallidocefálico (o de la cabeza explosiva)

¿Qué es? Jess, una londinense de 32 años, cuenta que “es como si alguien diese el pistoletazo de salida de una carrera, pero dentro de tu cabeza. Me ocurre cuando estoy a punto de quedarme dormida. Cuando me pasa, despierto a mi pareja para preguntarle ‘¿qué ha sido eso?’, pero él obviamente no ha oído nada. Entonces sufres un ataque de pánico y tu corazón empieza a latir a mil por hora, hasta que te das cuenta de que no ha habido ninguna explosión, que todo está dentro tu cabeza”.

El doctor Brian Sharpless, profesor adjunto en el Colegio Americano de Psicología Profesional en la Universidad de Argosy (Washington DC), confirma que es un fenómeno real. “Puede ser aterrador. Te estás quedando dormido y de repente te despierta un ruido fortísimo. Hay personas que incluso ven destellos de luz. Estamos dando los primeros pasos en su investigación y personalmente he entrevistado a mucha gente sobre cómo les afecta en su vida cotidiana”, cuenta.

Los expertos creen que este síndrome se produce cuando, por alguna razón desconocida, la parte del cerebro encargada de desconectar las neuronas auditivas, antes de que nos durmamos, activa todas a la vez. El doctor Sharpless  afirma que “puede ser producto de cualquier interrupción del sueño, pero algunas sustancias, como el alcohol, pueden desencadenar este proceso”.

¿Cómo solucionarlo? Si tienes estrés, intenta relajarte antes de acostarte, y si sufres trastornos del sueño, busca las causas. Algunos elementos químicos, como los bloqueadores del calcio (ensanchan y relajan los vasos sanguíneos) y los antidepresivos pueden ayudar, pero hasta el momento no se han realizado pruebas ni ensayos a gran escala.

Síndrome de las piernas inquietas

¿Qué es? No solo consiste en que tus piernas no dejen de moverse involuntariamente. El doctor Irshaad cuenta que “quienes lo padecen sienten sensaciones extrañas en sus extremidades inferiores al estar recostados en la cama o sentados delante de la televisión, sensaciones que solo desaparecen moviéndose o caminando. Las causas más comunes son el embarazo y niveles bajos de hierro, por lo que se manifiesta mucho más en mujeres que en hombres”.

Melissa, 41 años, padeció este síndrome en cada uno de sus tres embarazos. “Tu vida no corre peligro, por lo que la gente no le presta atención, pero la falta de sueño que conlleva te debilita. Sientes como si estuvieras sentada en un avión 12 horas, sin poder estirar las piernas; y, sin embargo, nada de lo que puedas hacer te alivia las molestias", explica.

¿Cómo solucionarlo? Mary Morrell, profesora del sueño y de fisiología respiratoria en el Imperial College de Londres, afirma que “la gente debiera replantearse su dieta y pensar si están ingiriendo suficiente hierro. Algo que, por descontado, tiene muchos otros beneficios para la salud”. Entre los alimentos ricos en hierro están el pescado, la carne, las verduras de hoja verde, el arroz, los frutos secos y las legumbres.

Cómo resolver tus desórdenes del sueño

Insomnio de mantenimiento

¿Qué es? Según el doctor Meadows, durante la noche “es habitual que uno se despierte hacia las tres de la madrugada, puesto que, para entonces, ya se han completado dos ciclos de sueño, en los que se pasa de un sueño ligero a uno profundo y viceversa.

La necesidad urgente de descanso se cubre con unas cuatro horas de sueño, lo que explicaría por qué uno se despierta después de unas pocas horas de sueño, a pesar de que aún no haya dormido lo suficiente como para recargar debidamente su mente ni su cuerpo”. El insomnio es un fenómeno más común en las mujeres –alrededor del 70% de las personas que lo padecen son del sexo femenino–.

Para el especialista, “la primera razón es hormonal, puesto que la progesterona y los estrógenos juegan un papel fundamental en el sueño. Además, las mujeres por lo general tienden a preocuparse por todo más que los hombres, y la ansiedad es el mejor aliado del insomnio”.

¿Cómo solucionarlo? El doctor Hind mantiene que “si entras en una rutina de dormir mal, esta tiende a prolongarse en el tiempo. Puede resultar muy útil, para detectar los patrones de comportamiento que escribas en un diario cómo duermes; a su vez las intervenciones cognitivas de comportamiento, como la restricción del sueño, pueden ayudar.

Basta con que te acuestes mucho más tarde de lo habitual y te pongas el despertador más pronto que de costumbre –incluso durante el fin de semana–. Pasadas dos semanas, uno está tan cansado que duerme del tirón hasta la mañana siguiente”. Otra alternativa que el doctor Meadows enseña a sus pacientes es el mindfulness: “Interiorizar el presente ayuda a reeducar a la mente. Enseñarle que está bien volver a dormirse”.

Sonambulismo

¿Qué es? Esta parasomnia es un comportamiento anormal de los nervios y afecta al 2% de los adultos. Aquellos que lo padecen pueden levantarse de la cama o llevar a cabo actividades mientras duermen. Y aunque la mayoría de los afectados mantienen los ojos abiertos durante sus episodios, a posteriori no se acuerdan de nada. El doctor Irshaad dice que “es un fenómeno corriente durante la infancia. Alrededor del 20% de los niños lo experimentan, pero en más del 90% de los casos los síntomas desaparecen cuando se hacen mayores”.

¿Cómo solucionarlo? Los sonámbulos tienen bajos niveles de serotonina –sustancia química que transmite señales a través de los nervios–. Según el doctor Ebrahim, “se toman antidepresivos para potenciar la serotonina, pero una rutina de sueño más saludable también ayuda.

El Dr. Hind sugiere: “Haz régimen y asegúrate de que no haya ni ruido ni luz en tu habitación. También elimina peligros potenciales como mesillas, sillas, muebles...”.Y recomienda reducir el consumo de alcohol.

Síndrome de alimentación nocturna

¿Qué es? El doctor Ebrahim Irshaad explica que “comer dormida es una variante del sonambulismo y la mayoría de las que lo padecen también han sufrido episodios de sonambulismo. Yo diría que afecta principalmente a las mujeres, aunque todavía es algo que no está del todo claro”.

¿Cómo solucionarlo? Aunque a veces se recetan antidepresivos, el doctor Meadows dice que “el mejor tratamiento es la prevención y conseguir tener un buen ciclo de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días y rebaja el consumo de estimulantes, como la cafeína y el alcohol”.

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