Un vientre plano y una cintura marcada son unos de los primeros objetivos que se plantean cuando se comienza a entrenar, pero también los más difíciles de conseguir. Ante todo es necesario tener en cuenta que existen una serie de factores importantes a la hora de desarrollar más la pared abdominal y conseguir que se marque más la deseada tableta de chocolate. La genética, la alimentación o el ejercicio son los que determinan que se desarrolle más o menos esta parte. ¿Tu madre tiene más marcada la “curva de la felicidad”? Si tu respuesta es sí, puede que tú también lo tengas más complicado para mantener esa parte de tu anatomía a raya. Complicado, pero no imposible.
Todos tenemos abdominales
Lo primero que debes saber es que la pared abdominal está compuesta por una serie de músculos externos e internos que son los que contienen los órganos que se encuentran en esta parte como intestinos, estómago, hígado, esófago... Partiendo de esta base todos tenemos abdominales. La diferencia está en si se ven o no. Tener un abdomen en plena forma no es solo cuestión de estética, es una parte fundamental para la fuerza y la estabilidad del resto del cuerpo. ¿Has oído alguna vez hablar del core? Es la palabra en inglés que usamos para denominar a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
¿Por qué es tan importante fortalecer el core?
La idea es entrenar toda una zona que conecta con tu espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos. Los ejercicios de core entrenan los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen para que trabajen en armonía. Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad, de hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core.
Pero, ¿qué son los hipoporesivos?
El método de abdominales hipopresivos se practica tanto en clínicas de rehabilitación para mujeres después del embarazo y para atletas de alto rendimiento por sus beneficios en el fortalecimiento del core y la mejora de sus marcas deportivas.
Esta metodología de trabajo fue creada por Marcel Caufriez como una alternativa para conseguir una tonificación de la musculatura abdominal de las mujeres en el postparto, dado que las técnicas de fortalecimiento empleadas hasta este momento acarreaban un enorme riesgo durante la etapa de recuperación del parto, el llamado puerperio. Pero con el tiempo y gracias a los buenos resultados que demostraron, los hipopresivos pasaron del ámbito de la terapia al del fitness.
Los abdominales hipopresivos por definición consisten en generar una hipopresión en la cavidad abdominal. Para ello, se combinan una serie de posturas con una respiración especial llamada apnea respiratoria, que hacen que el diafragma eleve el paquete visceral y provoque una contracción de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
Y lo cierto es que la base de estas técnicas de respiración no son del todo nuevas ya que la abducción del abdomen y reeducación de la postura existen desde hace miles de años en el yoga con el nombre de Uddiyana Bandha.
¿Cómo se practica?
Básicamente, debes seguir estos pasos, te prometemos que son sencillos, pero debes practicarlos cada mañana para lograr resultados visibles. Es recomendable realizarlos frente a un espejo, de frente y de perfil, para comprobar que lo estás hacerlos correctamente.
Primero, con los pies separados al ancho de tus caderas y la pelvis en posición neutra, estírate como si existiera una cinta imaginaria que tirara de tu cabeza hacia arriba. Alarga tu columna vertebral hasta donde puedas. Si lo haces correctamente, notarás cómo se va ciñendo poco a poco tu faja abdominal.
En segundo lugar, arquea suavemente la espalda echando los hombros hacia adelante y saca los codos hacia afuera. Intenta que las manos estén alineadas con los brazos a la altura de tu cintura y coloca las palmas mirando al suelo. Notarás cómo se activa tu zona escapular y se abre tu caja torácica.
Inspira aire por la nariz y expira por la boca tres veces. En la última expiración, vacía por completo tus pulmones. Mediante una aspiración diafragmática, quédate en apnea, es decir en suspensión respiratoria
Concéntrate en la zona del core, tira hacia arriba de toda tu musculatura desde el suelo pélvico hasta las costillas hundiendo el abdomen como si quisieras meter tu ombligo en tu columna vertebral.
Aguanta en esa posición sin respirar entre 10 y 15 segundos y ve incrementando el tiempo según cojas práctica.
Repite el ejercicio tres veces.
