Tríceps con mancuerna
Posición inicial: pies separados a la anchura de los hombros, con la espalda recta, el recto abdominal activado (ombligo hacia la espalda) y una mancuerna la mano derecha. La mancuerna se sitúa por detrás de la cabeza y el codo siempre a la vista. Inicia el ejercicio de tríceps con una extensión del codo (alejando de la cabeza) y para finalizar, una flexión del codo (aproximar a la cabeza). Realiza tres series de 15 repeticiones cada una.
Pectoral
En el suelo y colocada boca abajo, apoya las manos en el suelo por debajo de los hombros y los codos en extensión (estirados). Separa las manos un poco más de su anchura. El abdomen activado (ombligo hacia la espalda) y los pies juntos o separados, según te resulte más cómodo. Baja el torso hacia el suelo con ayuda de los brazos (flexión del codo) y del pectoral. Inicia el ascenso subiendo el torso hacia arriba (extensión del codo) finalizando el ejercicio. Si no tienes fuerza suficiente para bajar y levantar todo el peso del cuerpo con los brazos, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Se recomienda tres series de 12 a 15 repeticiones.
Press de hombros
Los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta, el recto abdominal activado (ombligo hacia la espalda) y en ambas manos una mancuerna. Lleva las mancuernas a la altura de los hombros (brazos abiertos) con los codos en flexión y las palmas de las manos mirando al frente. Inicia el ejercicio elevando las mancuernas hacia el techo (extensión del codo) y para finalizar el movimiento, comienza un descenso de los brazos (flexión de codo). Se recomienda tres series de 12 repeticiones.
Zancada
De pie, separa las piernas a la anchura de los hombros, mantén la espalda derecha, el recto abdominal activado (ombligo hacia la espalda) y el torso erguido. Se inicia con el pie derecho dando un paso hacia delante (profundo) donde la rodilla realiza una flexión que no debe superar la línea del tobillo de la misma pierna. El pie izquierdo se deja atrás realizando una flexión de rodilla próxima al suelo. Para volver a la posición inicial, empuja con el pie derecho hacia atrás. Realiza tres series de 15 repeticiones.
Sentadilla
De pie, con las piernas separadas (deja más anchura que la de tus hombros), las rodillas y las puntas de los pies se alinean entre sí a 45 grados. La espalda recta y el recto abdominal activado (ombligo hacia la espalda). Baja el cuerpo mediante la flexión de las rodillas con una ligera inclinación de la espalda. Baja hasta que las rodillas queden aproximadamente paralelas al suelo y vuelve a la posición inicial realizando una extensión de las rodillas sin llegar a bloquear las articulaciones de la misma al término del ejercicio. Haz tres series de 15 repeticiones.
Bíceps de pie
Con los pies separados, a la anchura de los hombros, mantén una ligera flexión de rodilla. El recto abdominal activado (ombligo hacia la espalda). Sujeta una mancuerna con cada mano y extiende los brazos a ambos lados del cuerpo. Eleva la mancuerna con los codos en posición fija (flexión), evitando balanceos. El antebrazo acerca la mancuerna en movimiento de flexión y se aleja en extensión al finalizar el ejercicio. Alterna un brazo y otro. Haz tres series de 15 repeticiones.
Abdominales
Sitúate tumbada boca arriba, con las rodillas en flexión y la musculatura del cuello relajada. Para ello, la mirada se mantendrá a 45 grados quedando la barbilla separada del cuerpo y las manos fuera de la nuca para evitar tensiones en la zona cervical. Realiza una flexión dorsal (subir el tronco), elevando del suelo las escápulas. La zona lumbar se mantiene en contacto con el suelo elevando el tronco 30 grados aproximadamente. En el momento de máximo esfuerzo se expulsa el aire. Vuelve a la posición inicial regresando la zona escapular al suelo. Realiza tres series de 20 repeticiones.
