La adquisición de estos nuevos hábitos es el objetivo del Mindful listening , técnica de conciencia plena en la comida. Debido a la rutina diaria y la continua planificación del día a día, muchas veces parar a almorzar no es una opción. Al mismo tiempo, el estrés y un mal manejo de las emociones pueden tener como resultado la ingesta nerviosa de alimentos en altas cantidades, a deshoras y con poco aporte de nutrientes. Además, según datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, la conciencia del propio peso no se relaciona con la realidad ya que un 82,2% de los españoles obesos no reconocen su sobrepeso. Esther García, instructora de actividades cuerpo-mente en Zagros Sports explica cómo mejorar los hábitos alimenticios y los beneficios de una mayor atención a la dieta diaria.
El Mindful listening tiene como objetivo aumentar la concentración y reflexión en torno a los alimentos y nutrientes de cada comida y definir qué necesita el cuerpo y cómo se le puede proporcionar. Consiste en comer de forma pausada y sin distracciones, en silencio y masticando conscientemente. Según la experta: “es comer despacio, respirando, disfrutando, observando sensaciones, colores, formas, olores y sabores”. De esta forma el sistema digestivo dispone de más tiempo para trabajar equilibradamente y se favorece un mejor proceso de digestión , la cual comienza en la boca. Esto es debido a que la acción de masticar no cumple una función meramente mecánica de reducción de los alimentos, sino que, cuanto más se mastique, más tiempo tiene la saliva para segregar la enzima ptialina, responsable de descomponer los hidratos de carbono. Su ausencia supone un esfuerzo doble para el cuerpo en la descomposición de los alimentos y una digestión más lenta.
A su vez, un mayor margen de tiempo para comer es sinónimo de ingerir solo lo que el cuerpo necesita. Al comer más despacio la sensación de saciedad llega antes al cerebro y el cuerpo no recibe más calorías de las que necesita para funcionar. Se estima que la señal de saciedad tarda entre 20 y 25 minutos al llegar al cerebro. De forma inconsciente, se reduce por tanto el consumo extra de alimentos, al darle el cuerpo sólo lo que requiere.
A nivel psicológico, comer más espacio reduce el estrés, generando un mejor humor general. Crea un espacio de meditación y relajación en torno a la comida activa el sistema nervioso parasimpático, el responsable de inducir un estado corporal de descanso tras un esfuerzo. Provoca, entre otros efectos, la reducción de la frecuencia cardíaca y una mayor salivación para favorecer la digestión. Es por ello que su activación será clave para afrontar la segunda mitad del día con más energía y liberar el estrés acumulado. Además, mejorar la conciencia en torno a la comida permite distinguir mejor una verdadera sensación de hambre de problemas emocionales, ansiedad o la simple gula. Así será más sencillo solucionar problemas de sobrepeso o mala alimentación derivados de una mala gestión de las necesidades físicas y emocionales.
En silencio y sin interactuar con los que te rodean
Para incorporar la práctica del Mindful eating a la rutina diaria y disfrutar de sus beneficios será necesario seguir unas pautas de acción. Desde Zagros Sports, Esther García recomienda a los principiantes los siguientes pasos para adaptar sus hábitos alimenticios a las necesidades de su cuerpo y aprender a escucharlo:
-Reflexionar antes de comer: el punto de partida de la conciencia plena es la reflexión sobre cuánto tiempo ha pasado desde la última comida y si realmente existe una sensación de hambre. Esto permite frenar impulsos emocionales que, normalmente, no se ven saciados con los alimentos.
-Respetar los horarios de comidas: el organismo funciona en mayor sincronía cuando se respetan unas rutinas, lo mismo ocurre con la comida. Respetar unos horarios de comidas y evitar picoteos entre horas será necesario para disfrutar en mayor medida de las pausas para comer y aprovechar todos los beneficios de una correcta alimentación.
-Agradecer los alimentos: una parte importante de esta práctica, por la cual se aumenta la conciencia de los alimentos a disposición en cada comida, es el agradecimiento. El mindful eating, al estar derivado del budismo, promueve el agradecimiento a los alimentos y las personas que lo han hecho posible, desde que se colectan los productos hasta que llegan a la mesa.
-En silencio y sin estímulos externos: cualquier persona puede comenzar a trabajar en la atención plena en la comida y disfrutar de sus beneficios. Para que la meditación sea efectiva se debe escoger un lugar tranquilo para comer, sin teléfonos, televisión, ordenadores y en silencio. En el trascurso de la comida se deben evitar incluso los gestos, centrar toda la atención en los alimentos sin interactuar con otras personas o el ambiente. Para las personas que no están acostumbradas a esta práctica, realizar yoga inducirá una mayor relajación y concentración, ya que durante las clases se llega a un estado de atención y tranquilidad profundo. Así, será más sencillo incorporar esta meditación al día a día y a las comidas.
-Incorporación periódica a la rutina: el mindful eating no busca ser una actividad puntual, sino promover cambios en los hábitos diarios. Por ello no hay un número concreto de veces que se deba practicar. Cada persona irá observando los resultados de la atención plena y ampliando poco a poco el rango de veces que lo pone en práctica para terminar adquiriendo una nueva rutina.
- Basar la alimentación en verduras y frutas: elija alimentos saludables con gran aporte de nutrientes para el cuerpo irá de la mano de una mayor conciencia. Sumando los beneficios anteriormente citados a una mayor ingesta de frutas y verduras, es posible cuidar el organismo sin hacer sacrificios. Eliminar de la dieta calorías vacías y alimentos con azúcares añadidos marcará una notable diferencia en la salud general del organismo.
