El hierro es uno de los nutrientes más importantes que tener en cuenta en nuestra alimentación para estar sanas. Como nos explica la dietista y nutricionista Aina Candel, se trata de un mineral imprescindible tanto para el desarrollo como para el crecimiento, ya que es utilizado por el organismo para fabricar tanto hemoglobina ("una proteína cuya función es la de transportar oxígeno desde los pulmones a las diferentes células y tejidos" afirma la nutricionista) como mioglobina (que, según la dietista, es la encargada de "transportar el oxígeno al músculo").
Hierro: para qué sirve y por qué es tan importante
Existen dos tipos de hierro: el hemo, que es el que encontramos en los alimentos de origen animal y tiene una "mayor biodisponibilidad y absorción" y el no hemo, que encontramos en los alimentos de origen vegetal y tiene "menor biodisponibilidad y absorción". Sea de un tipo u otro, lo que es innegable es que, como señala Aina Candel, el hierro es imprescindible para el correcto desempeño de varias funciones vitales del cuerpo, entre las cuales la nutricionista destaca estas cuatro:
- La formación de hemoglobina: "el hierro es un componente clave de la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo".
- Desarrollo cognitivo: "es importante para el desarrollo del cerebro, especialmente en niños y durante el embarazo".
- Producción de energía: "participa en la producción de energía en las células".
- Función inmunológica: "contribuye al funcionamiento adecuado del sistema inmunológico".
Qué cantidad de hierro deberíamos tomar al día
Si bien no hay una cifra exacta de hierro que debemos tomar, sino que esta varía en función de las características de la persona, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha establecido las siguientes cantidades orientativas en función tanto de la edad como de ciertas situaciones particulares que puedan darse en cada persona:
- Los menores de 10 años deberían tomar entre 8 y 10 mg al día.
- Los jóvenes de entre los 10-15 años deberían tomar entre 12 y 15 mg al día.
- A partir de los 15 y hasta los 60 años la cantidad recomendada pasa a ser de 10 a 15 mg al día.
- Para deportistas de alto rendimiento la cantidad sube hasta 20-30 mg al día.
- Las mujeres embarazadas deberán subir también la cantidad de hierro diaria a 30-40 mg al día.
- Por último las mujeres en periodo de lactancia deberían cubrir unas cantidades de 10-25 mg al día.
Cómo aumentar la biodisponibilidad del hierro para absorberlo mejor
Pese a que el hierro está presente en multitud de alimentos, muchas veces no lo conseguimos sintetizar del todo y no le sacamos el máximo partido. "La biodisponibilidad del hierro se refiere a la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber y utilizar" explica Aina Candel, quien señala que existen diferentes formas de aumentarlas, entre las que destaca las siguientes dos:
- Combinar el hierro con vitamina C: "consumir alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos, perejil, entre otros), junto con alimentos ricos en hierro mejora su absorción".
- Evitar inhibidores de la absorción: "reducir el consumo de alimentos y bebidas que pueden inhibir la absorción de hierro, como el té, el café, el cacao y los productos lácteos, espaciando estos alimentos al menos una hora, siempre que exista algún déficit, si no no sería necesario".
Los alimentos más ricos en hierro
Teniendo todo esto en cuenta, si queremos aumentar este nutriente en nuestra dieta, hay muchas fuentes de hierro en la alimentación a las que podemos recurrir para ello. Como explicábamos antes, hay alimentos ricos en hierro tanto de origen animal como de origen vegetal y aunque la absorción es mayor en los primeros que en los segundos, lo cierto es que para seguir una dieta rica en hierro lo ideal es combinar ambos. Así pues, la nutricionista y dietista nos explica que estos son los mejores alimentos ricos en hierro de cada uno de los grupos.
Alimentos de origen animal
- Mariscos: berberechos, mejillones...
- Carnes blancas como el pollo y carnes rojas como la ternera o las vísceras (hígado).
- Huevos
- Pescados, como la sardina.
Alimentos ricos en hierro de origen vegetal
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles...
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, semillas de calabaza..
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, col rizada
- Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral
Alimentos ricos en hierro recomendados para embarazadas
Como hemos visto antes, las embarazadas tienen unos requerimientos de hierro mayores que la población normal, por lo que su dieta tiene que integrar más alimentos con alto contenido de hierro de cara a llegar a esos mínimos. "Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan significativamente debido al crecimiento del feto y al aumento del volumen sanguíneo en la madre" explica Aina Candel.
"Es crucial que las embarazadas consuman suficiente hierro para prevenir la anemia, que puede llevar a complicaciones como fatiga, debilidad y problemas en el desarrollo del bebé. Además, el hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno" continúa. Así pues, algunos alimentos ricos en hierro para embarazadas que recomienda la nutricionista son:
- Carnes magras, como pollo y pavo.
- Legumbres (lentejas y alubias)
- Verduras de hoja verde (espinacas, berzo y brócoli)
- Frutos secos (pistachos, almendras y nueces)
- Semilla (pipas de girasol y calabaza)
Consejos para prevenir la anemia
Se conoce como anemia a la falta de hierro y los síntomas son muy variados, siendo los más destacados un cansancio generalizado, así como cefaleas e incluso mareos (aquí te dejamos cómo reconocer la falta de hierro). Aunque la anemia se suele combatir con suplementación -siempre tras consultar a un médico, para que vea cuáles son nuestros requerimientos y necesidades-, hay alimentos para prevenir la anemia que pueden ayudarnos a intentar controlarla por su alto contenido en hierro. Estas son las cuatro recomendaciones generales que nos da la nutricionista para prevenir la anemia:
- Incluir alimentos ricos en hierro: "asegúrate de consumir suficientes alimentos ricos en hierro en tu dieta diaria".
- Combinar alimentos: "como mencioné antes, combina alimentos ricos en hierro con aquellos que contienen vitamina C para mejorar la absorción".
- Controlar la ingesta de inhibidores: "limita el consumo de alimentos y bebidas que pueden interferir con la absorción de hierro".
- Consultar a un profesional: "si tienes síntomas de anemia o preocupaciones sobre tus niveles de hierro, es importante consultar a un médico o nutricionista".
