Puede que no te hayas parado a pensar por qué últimamente tu piel tiene más granitos de lo habitual o por qué la notas apagada, con falta de luminosidad y con los poros demasiado abiertos. Y es que aunque todas pasamos por épocas en las que nuestra piel sufre cambios debido a las hormonas o el cambio de temporada, lo cierto es que, si no hay ningún problema en la dermis (como puede ser la rosácea) a lo largo del año debería mantenerse más o menos estable. Así que, si no es así, quizá estés sufriendo un exceso de cortisol provocado por un estrés continuado en el tiempo. Este no solo es el culpable de que no duermas bien o de que sufras pérdida de cabello, sino que también hace que tu piel sufra y tenga esas impercceiones a modo de respuesta.
Por eso, es importante llevar una vida sana, con actividad física regular para intentar reducir los viveles de cortisol. Esta hormona, conocida como la 'hormona del estrés', está más de moda que nunca gracias a la amplitud de sus estudios, por lo que deberías saber exactamente qué es por qué no es bueno que tu cuerpo la produzca en exceso.
"El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales en respuesta a una señal del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA). Cuando el cerebro percibe estrés, el hipotálamo libera la hormona liberadora de corticotropina (CRH), que estimula la glándula pituitaria para secretar la hormona adrenocorticotropa (ACTH). Esta última viaja a las glándulas suprarrenales y las activa para producir cortisol. Este mecanismo es crucial para la supervivencia, pero su activación constante puede ser perjudicial y puede tener consecuencias negativas en la salud y la apariencia física", explica Carolina Rico, dietista y experta en Wellness.
¿Cómo afecta el exceso de cortisol?
El estrés prolongado, ya sea emocional o físico, la falta de sueño, el ejercicio excesivo sin recuperación o una mala alimentación con exceso de azúcares refinados o demasiada cafeína, pueden elevar nuestros niveles de cortisol. Si eso sucede, es posible que tu organismo sufra las consecuencias, por ejemplo, con una bajada de defensas, aumentando el peso corporal al promover el almacenamiento de grasa o haciendo que las digestiones sean peores. Además, también influye en el sistema nervioso, aumentando la ansiedad, el insomnio y la dificultad para concentrarse.
Pero no solo eso, porque como decíamos, que esta hormona esté demasiado elevada también puede contribuir a que tu apariencia empeore en respuesta de la piel y el cabello a este estrés elevado. Carolina Rico asegura que: "En la piel, puede causar acné, sensibilidad, deshidratación y acelerar el envejecimiento cutáneo, pero es que además, produce flacidez y arrugas prematuras debido a que el colágeno y la elastina sufren una mayor degradación. En cuanto al cabello, debilita el folículo piloso, promoviendo la caída y el adelgazamiento capilar".
¿Cómo puedes reducirlo?
Aunque el exceso de esta hormona es muy nocivo para el organismo, la buena noticia es que podemos controlarla si llevamos a cabo una serie de cambios en nuestro estilo de vida. Para ello, Rico nos da varias pautas: "Aprende a gestionar el estrés haciendo meditación, respiración profunda y mindfulness, para así, ayudar a regular el sistema nervioso. No te olvides de dormir y de hacerlo las ocho horas recomendadas evitando el uso de pantallas antes de acostarte y por último, haz ejercicio de forma moderada, sin pasarte con entrenamientos extremos que puedan elevar aún más el cortisol".
Si sigues estas recomendaciones y, además, incluyes en tu dieta esta lista de alimentos recomendados por ella, vas a notar un cambio en la forma en la que te encuentras que, afortunadamente, terminará por reflejarse en tu apariencia.
Qué incluir en tu dieta:
- Infusiones relajantes: El té de manzanilla, valeriana y pasiflora pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Algunas infusiones naturales ayudan a reducir el cortisol y mejorar la respuesta del cuerpo al estrés gracias a sus propiedades relajantes y adaptógenas. Estas hierbas actúan regulando el sistema nervioso, favoreciendo la producción de neurotransmisores calmantes y reduciendo la inflamación causada por el cortisol elevado.
- Alimentos ricos en triptófano: Pavo, plátanos, huevos y frutos secos favorecen la producción de serotonina, que contrarresta el efecto del cortisol. El triptófano es un aminoacido esencial que el cuerpo no puede producir por si mismo y que se obtiene a traves de la alimentacion. Su papel en la reduccion del cortisol se debe a que es un precursor de la serotonina, el neurotransmisor conocido por su efecto relajante y estabilizador del estado de ánimo. Cuando consumimos alimentos ricos en triptofano, este se convierte en serotonina y, posteriormente, en melatonina, la hormona que regula el sueño.
- Magnesio y omega-3: Presentes en almendras, espinacas, salmón y semillas de chía, ayudan a regular la respuesta del sistema nervioso. El magnesio es un mineral esencial que ayuda a equilibrar el sistema nervioso, promoviendo la relajación y reduciendo la hiperactividad del eje hipotálamo-hipofisis-adrenal, responsable de la producción de cortisol en situaciones de estrés.
Por su parte, el omega 3 es un ácido graso esencial que reduce el cortisol gracias a que ayuda a modular la respuesta del eje hipotálamo-hipofisis-adrenal, evitando una producción excesiva de esta hormona en situaciones de estrés crónico. También mejora la función de las membranas celulares en el cerebro, favoreciendo la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores que contribuyen a la sensación de bienestar y reducen la ansiedad. Ademas, el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a mitigar el impacto del cortisol en el organismo, reduciendo los efectos negativos del estrés prolongado. - Adaptógenos naturales: Plantas como la ashwagandha, la rodiola y la maca han demostrado ser efectivas para equilibrar los niveles de cortisol. Los adaptógenos naturales son compuestos de origen vegetal que ayudan al cuerpo a equilibrar el cortisol y adaptarse mejor al estrés. Actúan regulando el eje hipotálamo-hipofisis-adrenal, evitando una respuesta excesiva del organismo ante situaciones de tensión prolongada. En lugar de simplemente reducir el cortisol, los adaptógenos trabajan para normalizar sus niveles, aumentando o disminuyendo su producción según las necesidades del cuerpo.
