Puede que hacer deporte sea en muchas ocasiones de valientes (más incluso si llevamos mucho tiempo sin movernos), pero sin duda alguna estirar antes y después de practicar cualquier tipo de ejercicio es de sabios. Los estiramientos forman parte de la actividad física que vayamos a desarrollar, a pesar de que son muchas las personas que prefieren entrenar directamente sin preparar los músculos o descansarlos nada más finalizar la actividad.
No todo el mundo es partidario de estirar, pero si algo tenemos claro es que cuando lo hacemos nos sentimos mejor, y el dolor posterior al deporte también se reduce. Los estiramientos previos, ayudan a preparar nuestros músculos al desgaste que van a sufrir a continuación, esto hace que estén más relajados y aumente nuestra flexibilidad.
Nos ayudará a prevenir lesiones tanto a aquellos que practican deporte en su día a día como, más aún, a los que han empezado hace realmente poco. Debemos tener en cuenta que cuanto más flexible sea nuestro músculo, más fácil lo tendremos para evitar cualquier tipo de lesión.
Pero ahí no termina la cuestión. Una vez que hemos estirado antes de practicar el deporte y por fin lo hemos realizado, faltan los estiramientos finales. Estos nos van a ayudar a relajar los músculos otra vez, eliminar toda la tensión que ha supuesto ese esfuerzo físico, mejorar nuestra circulación y estimular toda la movilidad de nuestras articulaciones.
Existen una infinidad de estiramientos que favorecen a nuestros músculos, pero no todos son esenciales. Algo que debemos tener en la mente es que cada una de las partes de nuestro cuerpo deben ejercitarse, por lo tanto los estiramientos más básicos deben incluir todas y cada una de esas partes.
Desde la cabeza hasta los pies, debemos estirar el cuello, los brazos, las piernas, y los pies, lo cual incluye, dorsales y tríceps, intercostal, deltoides, cuádriceps, abductores y flexores, entre otros.
12 estiramientos básicos que introducir a tu rutina deportiva
Te damos una lista de los más básicos y sencillos, que debemos incluir en nuestra lista antes y después de realizar cualquier deporte, y recuerda que duran entre 10 y 15 minutos, así que ¡manos a la obra!
Dorsales y tríceps
De pie o sentada, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada brazo.
Dorsal e intercostal
De pie o sentada, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano más que la otra. Se repite dos veces y aguantamos 5 segundos cada mano. Si eligimos sentadas también estiraremos la espalda. 20 segundos serían suficiente.
Gemelos y tendones
Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con cada pierna.
Cuádriceps
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
Piernas
Tumbada, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna 10 segundos.
Psoas y recto anterior
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que tu rodilla esté exactamente encima del tobillo y la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los la parte posterior de los muslos y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Resistimos 20 segundos con cada pierna.
Abductores
Nos sentamos en el suelo, con las piernas abiertas. Giramos el tronco hacia una de las piernas y nos extendemos sobre ella hasta cogernos el pie. Aguantamos 15 segundos en cada lado.Es un buen estiramiento para abductores.
Hombros y brazos
Sentada sobre los talones, bajamos los hombros como si quisiéramos tocar con ellos el suelo. Lo hacemos durante 10 segundos. Este estiramiento es perfecto para hombros y brazos, pero tambien para la espalda.
Flexores
Sentadas, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo. Estiramos durante 20 segundos cada pierna.
Cadera
Nos sentamos con una pierna estirada y otra flexionada que cruzamos por la pierna estirada, ayudándonos del codo o el brazo. Es un estiramiento perfecto no solo para la cadera sino también, gluteos y abductores. 25 segundos con cada pierna valdrían.
Abdomen
Tumbadas boca abajo y con las piernas estiradas, encorbamos la espalda y el cuello hacia atrás. Aguantamos en esta posición 15 segundos.
Aductores
Puede conocerse como la posición de la rana, y es tan fácil como colocar pies con pies y estirar la espalda. Cuanto más pegados tengamos los pies a nuestro cuerpo más estiraremos.
