No es una exageración decir que recientemente he hecho más Pilates que nunca antes, y eso es mucho decir, considerando que llevo practicando este método desde hace más de una década. En los últimos años, Pilates ha sido el ejercicio estrella, y aunque han surgido muchas variantes modernas (por ejemplo, Power Pilates, wall Pilates, HIIT Pilates, el Pilates en pared y más), yo sigo siendo fiel a los movimientos clásicos. Así que cuando me propusieron dedicar una semana a perfeccionar uno de los movimientos originales de Joseph Pilates, los círculos de piernas, me entusiasmé. A menudo nos dejamos llevar por la rutina sin detenernos a pensar en por qué hacemos ciertos ejercicios. Y cuando eso sucede, podemos perder la forma y la técnica, elementos clave para obtener el máximo beneficio.
Hablando de beneficios, tengo una relación amor-odio con los círculos de piernas. Hablé con Claire Mills, fisioterapeuta, instructora de Pilates y fundadora de Core LDN, sobre por qué son tan efectivos. "Los círculos de piernas desafían el control del core y de las caderas, lo que es fundamental para el buen funcionamiento de la parte inferior del cuerpo", explica. "Además, trabajan la flexibilidad de la cadera y la parte posterior de la pierna, incluyendo los isquiotibiales. ¿Cómo no amar un ejercicio que trabaja tantas áreas a la vez?". De este modo, nos enfrentamos a uno de los diez entrenamientos sencillos para hacer en casa y que nos recomienda una entrenadora personal, como el yoga o las sentadillas bien ejecutadas.
Mis flexores de cadera suelen estar tensos debido a mi combinación de running, ciclismo y un trabajo principalmente sedentario. Me intrigaba ver si una semana de movilidad enfocada podría mejorar mi flexibilidad. Y, por supuesto, mi core siempre puede beneficiarse de un poco más de trabajo. Sigue leyendo para descubrir mi experiencia.
¿Qué son los círculos de piernas en Pilates y por qué es interesante incluirlos en la rutina?
Si eres nuevo en Pilates, quizá te preguntes en qué consiste este movimiento. Es el cuarto de los 34 ejercicios clásicos creados por Joseph Pilates y, aunque parece sencillo, su efectividad es sorprendente. "Los círculos de piernas forman parte del repertorio clásico de Pilates y desafían la estabilidad del core y del tronco", explica Rebecca Dadoun, instructora de Pilates y fundadora de Pilates Prescription. "Se realizan acostado boca arriba, con una pierna estirada en la colchoneta y la otra elevada apuntando hacia el techo en una posición rotada. Las manos deben estar en una V baja presionando contra la colchoneta. Luego, la pierna elevada traza círculos mientras el resto del cuerpo se mantiene inmóvil".
Beneficios de los círculos de piernas en Pilates
Mejoran la fuerza y estabilidad del core
Pilates se centra en el core, y los círculos de piernas no son la excepción. "Este ejercicio está diseñado para fortalecer el core, estabilizar la pelvis y fortalecer las caderas", afirma la instructora Aleksandra Warburton.
Favorecen la estabilidad pélvica
La estabilidad pélvica es clave para este ejercicio y para casi todos los movimientos humanos. Ayuda a mantener una alineación adecuada y a prevenir lesiones. "Los círculos de piernas requieren que uses los músculos profundos del core para estabilizar la columna y la pelvis mientras la otra pierna se mueve", señala Mills.
Mejoran la flexibilidad y fuerza de la articulación de la cadera
Los círculos de piernas aumentan la movilidad de la cadera y fortalecen los flexores de la cadera, esenciales para actividades cotidianas como caminar, subir escaleras y conducir.
Son un ejercicio de cuerpo completo
Aunque el nombre sugiera que solo trabajan las piernas, este ejercicio implica la activación de varias zonas del cuerpo, incluyendo el core, los brazos y la pierna estabilizadora.
Mi experiencia haciendo círculos de piernas durante una semana
Días 1 a 3
Desde el primer día noté que estaba más consciente de mi cuerpo y cómo se activaban mis músculos. Pero también descubrí que era más desafiante de lo que pensaba. Intenté mantener la pelvis estable colocando mis manos sobre mis caderas para recibir retroalimentación. Aun así, mi cadera opuesta quería levantarse del suelo, lo que requería mucho esfuerzo del core. Reducir el tamaño de los círculos ayudó a mejorar mi control.
Días 4 a 7
El cuarto día probé una variante con la rodilla doblada en posición de mesa, pero curiosamente me resultó más difícil. También me di cuenta de que mi movilidad en los isquiotibiales era limitada por las mañanas, lo que dificultaba extender la pierna. Así que decidí hacer los círculos después de calentar y noté una gran diferencia.
Al final de la semana, mi estabilidad pélvica mejoró y me sorprendieron los resultados en tan poco tiempo. Aunque no puedo decir que mi flexibilidad de cadera haya cambiado drásticamente, sí sentí menos rigidez y menos "chasquidos" en la articulación. Este experimento me recordó por qué me enamoré de Pilates hace más de diez años. Ahora, definitivamente incorporaré los círculos de piernas en mis rutinas de calentamiento y enfriamiento. Conclusión: soy oficialmente una fanática de los círculos de piernas.
Este artículo se publicó originalmente en Marie Claire UK por Anna Barrter. Traducción y adaptación: Anna Pardo.
