Durante años, el entrenamiento de fuerza estuvo injustamente vinculado al culturismo o a la estética. Especialmente entre mujeres, se evitaba por miedo a desarrollar una musculatura excesiva. Hoy, sabemos que esto no solo es un mito, sino una barrera peligrosa para la salud.
"El levantamiento de pesas y los sprints son los ejercicios que más transformarán tu cuerpo", asegura la cirujana ortopédica Vonda Wright en el pódcast On Purpose. Según explica, estos ejercicios permiten eliminar grasa de zonas especialmente rebeldes como la espalda, las caderas o el abdomen, además de reducir la grasa visceral, la más peligrosa para la salud porque rodea los órganos internos.
Por qué el entrenamiento de fuerza es tan eficaz para perder peso
Aunque el cardio ayuda a quemar calorías en el momento, el entrenamiento con pesas tiene un efecto prolongado: construye masa muscular, acelera el metabolismo y, con ello, ayuda a quemar más grasa en reposo.
Este tipo de ejercicio activa la demanda energética del cuerpo incluso después de haber terminado la sesión, lo que se traduce en una mayor quema calórica a largo plazo. Y lo más interesante: mejora la salud metabólica, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Mujeres, menopausia y fuerza: el trío que puede cambiar tu salud
Con la llegada de la menopausia —y desde la perimenopausia—, el cuerpo femenino sufre un declive hormonal que afecta directamente al metabolismo, la masa muscular y la salud ósea. La caída de estrógenos y progesterona hace que aumente la grasa abdominal y se reduzca la densidad ósea.
Aquí es donde el entrenamiento de fuerza se convierte en un aliado esencial: recupera músculo, mejora el equilibrio y fortalece los huesos, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas en la madurez.
Según un estudio publicado en American Journal of Physiology: Cell Physiology, levantar pesas refuerza las conexiones entre nervios y músculos, protegiendo las neuronas motoras. Esto favorece la movilidad y la independencia funcional más allá de los 75 años.
Qué ejercicios de fuerza puedes hacer desde ya (y sin complicarte)
No necesitas máquinas complejas para empezar. Basta con usar mancuernas, una barra o incluso tu propio peso corporal. Aquí algunos básicos que no fallan:
- Sentadillas con pesas
- Zancadas con mancuernas
- Planchas (y variantes laterales)
- Puente de glúteos con peso
- Flexiones
- Dominadas asistidas o en máquina
Para quienes se inician, es fundamental priorizar la técnica antes que el peso. Las máquinas de gimnasio pueden ser una buena opción al principio, ya que guían el movimiento y minimizan el riesgo de lesión.
Empieza hoy: una rutina de fuerza puede transformar tu cuerpo (y tu salud)
Levantamiento de pesas no es sinónimo de culturismo, sino de longevidad, energía y salud metabólica. No importa la edad, siempre es buen momento para empezar.
Y si lo combinas con otros hábitos saludables, como una alimentación equilibrada o métodos como la caminata 6-6-6, el cambio será aún más evidente. El entrenamiento de fuerza no es una tendencia: es una inversión en tu futuro.
