Si has empezado a cuidarte o ya llevas haciéndolo desde hace tiempo, es muy probable que uno de los ingredientes que hayas restringido de tu dieta haya sido el azúcar. Una difícil decisión que cuesta mucho llevar a cabo, pero que no es imposible gracias a las diferentes alternativas que existen para poder dar ese toque dulce a las comidas o postres que queremos preparar en casa. Sin embargo, a pesar de que la oferta de endulzantes es realmente amplia, no todos ellos son saludables y, mucho menos, si se toman en exceso. Por eso, hemos querido preguntarle a Salena Saínz, nutricionista de Naturae Nutrición para que como profesional pueda explicarnos si estos sustitutivos al azúcar son una alternativa a considerar y, en el caso de ser así, descubrir cuáles son las opciones más recomendadas.
No tomar azúcar no quiere decir que estés cuidando tu dieta ni que estés ingiriendo algo sano, porque si al preparar postres o snacks dulces estás utilizando sustivos, tienes que asegurarte de que estos sean lo más naturales posibles. A pesar de eso, "no debemos acostumbrarnos a un
sabor muy dulce para que el cuerpo no dependa de eso a la hora de comer y así, poder reducir realmente el índice glucémico, porque lo verdaderamente importante es disminuir el 'umbral de azúcar'", explica Saínz.
Para ella, "lo ideal es siempre mantener aquellos azúcares presentes de forma natural en los alimentos sin procesar y en su propia matriz, especialmente a través de fruta madura, por ejemplo, en compotas caseras y, por otro lado, podemos aportar ese punto de dulzor a través de la caramelización de ciertas verduras como la cebolla pochada (caramelizada de forma natural) o a través de algunos tubérculos como el boniato o la calabaza, que tienen un toque dulce", añade.
Esto es así, porque la nutricionista asegura que "esta forma de endulzar debe prevalecer antes de cualquier tipo de endulzante, ya que aunque sean
naturales, estos pueden aumentar el índice glucémico, provocando inflamación y cúmulos de grasa".
Mejores endulzantes naturales
Aunque no recomienda su abuso y sí el conseguir que nuestro cuerpo se acostumbre a un sabor menos dulce, estas son las opciones más recomendadas por Salena Saínz en cuanto a los endulzantes naturales:
- Miel: A diferencia del azúcar, es rica en antioxidantes (flavonoides y fenoles),vitaminas (B6 y C) y minerales (calcio, magnesio y potasio), además tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que eleva los niveles de azúcar en sangre más lentamente. Por otro lado, también podría mejorar la digestión. 1 cucharadita sería suficiente para endulzar una bebida.
- Stevia: No aporta calorías y no tiene impacto en el azúcar en sangre, es ideal para diabéticos y personas que buscan bajar de peso. No obstante, se debe mencionar que algunas versionas procesadas pueden contener aditivos, por lo que debemos asegurarnos de que no es un poli alcohol con un pequeño porcentaje de glucósidos de esteviol. En cuanto a la cantidad, 1 o 2 gotas por taza es suficiente.
- Jarabe de arce: Es rico en minerales como manganeso, zinc y antioxidantes, además su sabor es muy agradable y está menos procesado que el azúcar refinado. Sin embargo, su índice glucémico es moderado-alto, por lo que debe consumirse en pequeñas cantidades, 1 cucharadita es suficiente.
- Monk Fruit: Tampoco aporta calorías ni tiene impacto en la glucosa ya que no es absorbido por el tracto gastrointestinal, además contiene antioxidantes llamados mogrósidos que pueden tener propiedades antiinflamatorias. Su dulzor es superior al del azúcar por lo que se necesita menos cantidad para endulzar.
- Azúcar de coco: Su índice glucémico es más bajo que el azúcar blanco y contiene pequeñas cantidades de minerales como potasio, zinc y hierro. No obstante, debemos tener en consideración que se le sigue considerando azúcar por lo que debe consumirse con moderación.
- Dátiles: Son una fuente natural de fibra, vitaminas y minerales, aportan una energía sostenida sin picos de azúcar en sangre. Son muy buena alternativa para horneados y postres. La cantidad ideal es de 1 o 2 dátiles por porción, dependiendo del dulzor deseado. Se debe tener en consideración que aunque son naturales, son altos en fructosa.
- Jarabe de agave: Su sabor es neutro y su disolución es buena en líquidos fríos. En cuanto a su índice glucémico es más bajo que el del azúcar convencional. Otra ventaja es que es una opción vegana. En exceso, debido a su contenido en fructosa, puede afectar a la salud hepática, al igual que el jarabe de arce, 1 cucharadita es suficiente.
- Melaza: Es rica en hierro, calcio, magnesio y potasio. En cuanto a su sabor es intenso, por lo que es ideal para repostería y marinados. En personas sanas se puede consumir de 1 a 2 cucharaditas al día (5-10ml) y en personas diabéticas no debería pasarse de 1 cucharadita. Preferiblemente se debería consumir la melaza de caña negra ya que es la más rica en minerales.
