Hay muchos motivos por los que optar por entrenamientos simples en casa, ya sea la facilidad, la asequibilidad o la comodidad del hogar.
Este tipo de entrenamientos consiguieron su pico de popularidad durante el confinamiento, y aunque afortunadamente ya hemos pasado eso, han seguido siendo un pilar importante dentro de las rutinas deportivas de muchas personas. Así lo demuestra el reciente informe de A Sweat Life State of Fitness que confirma que casi el 75 % de las personas están haciendo ejercicio desde casa al menos un día a la semana.
¿Por qué? Bueno, son simples, fáciles y totalmente gratuitos, además de que puedes entrenar en un espacio en el que te sientas cómodo. Lamentablemente, muchas personas no están interesadas en ir al gimnasio. Hay investigaciones que muestran que ocho de cada diez adultos encuentran que los gimnasios son intimidantes, temiendo que sean juzgados por otros o que no sepan cómo usar el equipo.
Del mismo modo, un estudio de 2020 demostró que, a menudo, las mujeres optan por no hacer ejercicio en entornos de acondicionamiento físico debido a la falta de confianza y a los consejos no solicitados de los hombres.
Si bien es imperativo que comencemos a crear entornos de ejercicio que den la bienvenida a todos, los entrenamientos simples en casa pueden ser un escalón útil para aquellos que quieren hacer deporte sin salir.
La gran noticia es que hay toneladas de entrenamientos en casa gratuitos para que los sigas en YouTube, incluyendo un montón de entrenamientos en casa sin equipo para aquellos que no han invertido en un gimnasio en casa y entrenamientos para principiantes, también.
¿No estás seguro de cómo hacer ejercicio en casa? No te pierdas nuestras guías de entrenamientos de bajo impacto, entrenamientos de brazos en casa o los mejores entrenamientos de Joe Wicks.
Diez entrenamientos sencillos para probar en casa
1. Entrenamiento de ocho minutos después del embarazo
¿Qué? Si vas a volver al gimnasio después de dar a luz, la entrenadora de renombre internacional Kayla Itsines tiene una gran cantidad de opciones sencillas en casa para ti. Este entrenamiento de ocho minutos después del embarazo cubre estiramientos de glúteos, flexiones, puentes de glúteos y más.
Toma nota: asegúrate de haber hablado con tu profesional sanitario antes de intentarlo. Es importante tener todo claro para entrenar después de dar a luz.
¿Por qué? Es corto pero efectivo y está diseñado específicamente para el posparto (no hay sentadillas de salto
¿Cuánto tiempo? ocho minutos
2. Entrenamiento hiit de cuerpo completo de nueve minutos
¿Qué? Un entrenamiento HIIT de nueve minutos del Sr. y la Sra. Muscle, con grandes melodías y modificaciones para aquellos que no pueden completar los movimientos más avanzados.
¿Por qué? Este entrenamiento corto y agudo es una excelente manera de mantenerse activo los días que contemos con menos tiempo.
¿Cuánto tiempo? nueve minutos.
3. Entrenamiento de pilates de 15 minutos
¿Qué? Una sesión de Pilates súper rápida pero extra efectiva del mejor instructor de pilates de YouTube, Move With Nicole.
¿Por qué? El pilates es una gran manera de refrescar tus músculos durante los días ajetreados. Con este entrenamiento trabajarás los músculos de una manera simple pero eficiente.
¿Cuánto tiempo? 15 minutos
4. Entrenamiento básico de 15 minutos
¿Qué? Apunta a tus abdominales con este entrenamiento del maestro que es Shona Vertue. El vídeo es más efectivo si se combina con uno de sus entrenamientos de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, o se utiliza como una forma rápida de mantenerse activo durante los días de oficina.
¿Por qué? Una sección media fuerte es fundamental para tu vida cotidiana, protegiendo tu columna vertebral y tus caderas y ayudando a mejorar tu técnica.
¿Cuánto tiempo? 15 minutos.
5. 20 minutos de entrenamiento de fuerza
¿Qué? Este entrenamiento de cuerpo completo utiliza mancuernas para aumentar nuestra fuerza desde casa.
¿Por qué? Este entrenamiento es una forma sencilla pero genial de desarrollar fuerza, gracias a la entrenadora calificada Zanna Van Dijk.
¿Cuánto tiempo? 20 minutos.
6. Pilates para principiantes de 20 minutos
¿Qué? Es un entrenamiento muy sencillo de Pilates para principiantes de la instructora Isa Welly.
¿Por qué? Con un enfoque en el fortalecimiento y el alargamiento, este entrenamiento llega a todos los conceptos básicos de una buena sesión de pilates en un tiempo récord gracias a la sesión bien programada de Isa.
¿Cuánto tiempo? 20 minutos.
7. 20 minutos de sin kit hitt
¿Qué? Es un entrenamiento HIIT de 20 minutos sin equipo, sin ruido y sin impacto que puedes hacer en cualquier lugar y seguir fácilmente.
¿Por qué? Natacha Oceane no es solo una fisioterapeuta, es una biofísica, corredora de larga distancia y entrenadora de fuerza. En resumen: ella sabe una o dos cosas sobre cómo entrenar realmente para obtener los mejores resultados de fitness, y este entrenamiento HIIT lo demuestra. Solo necesitas tu cuerpo para empezar con este entrenamiento cardiovascular, apto para articulaciones, por lo que realmente es adecuado para la mayoría.
¿Cuánto tiempo? 20 minutos.
8. 20 minutos de hitt
¿Qué? Perfecto para aquellos que se aburren fácilmente, es un entrenamiento sin repetición por lo que nunca harás el mismo movimiento más de una vez. Con una simple configuración de 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, estarás sudando al final de este entrenamiento pliométrico.
¿Por qué? Maddie Lymburner, también conocida como MadFit, tiene una de las cuentas de entrenamiento más prolíficas en YouTube y todos sus vídeos son apropiados para seguir en casa. Este es uno de sus entrenamientos HIIT más simples diseñados para aumentar tu ritmo cardíaco. ¿Los saltos no son para ti? Echa un vistazo también a sus entrenamientos de bajo impacto.
¿Cuánto tiempo? 20 minutos.
9. 30 minutos de yoga
¿Qué? Si bien la instructora de yoga Sanchia Legister diseñó este video de yoga para el estiramiento antes de correr, también es una excelente manera de mover tu cuerpo si no vas a salir a correr. Fluye hacia abajo a través del perro, el gato, la vaca y el guerrero dos.
¿Por qué? Para aumentar la flexibilidad, movilidad y tranquilidad.
¿Cuánto tiempo? 30 minutos.
10. 30 minutos de pilates para el cuerpo entero
¿Qué? Te sentirás muy fuerte después de esta sesión guiada de pilates de 30 minutos, con instrucciones en profundidad de la entrenadora Lily Sabri.
¿Por qué? Sabri muestra un montón de variaciones para hacer que este simple entrenamiento sea efectivo para todos los niveles: los principiantes pueden usar el peso corporal, mientras que los más avanzados en pilates pueden agregar bandas de resistencia y pesas al circuito.
¿Cuánto tiempo? 30 minutos.
¿Cuál es el mejor entrenamiento sencillo?
Dependerá del tipo de movimiento que disfrutes, ya que la investigación ha demostrado que encontrar un ejercicio que realmente te guste significa que es mucho más probable que te comprometas con esa rutina a largo plazo.
Los entrenamientos de bajo impacto, como caminar, el entrenamiento de fuerza y pilates, son un buen comienzo. Del mismo modo, si estás interesado en aumentar tu ritmo cardíaco, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una buena referencia.
