12 ejercicios básicos para ganar y recuperar flexibilidad

Si te has cansado de no ser capaz de tocar tus pies sin doblar las rodillas, no te desesperes, algunos ejercicios te ayudarán a conseguirlo en un tiempo récord.

Marie Claire

11.07.2013 | 15:47

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Deporte

¿Recuerdas estos momentos de niña en la que saltabas y te contorsionabas sin ninguna dificultad? ¿No entiendes porque ya no puedes hacerlo? La razón es muy sencilla: la flexibilidad es innata en los seres humanos pero si no se practica a menudo, se pierde progresivamente. Es regresiva. Más importante de lo que se suele pensar, la flexibilidad nos permite evitar dolores y lesiones, y sobre todo, agilizar de forma visible nuestros movimientos. Con una mayor flexibilidad, te notarás más ligera y podrás practicar deporte o seguir un ritmo cotidiano de forma más llevadera.

Su ausencia se debe esencialmente a un exceso de sedentarismo, los músculos pueden perder su capacidad lo que tiene consecuencias directas sobre las articulaciones. El efecto inverso también se puede producir: algunos deportes que requieren la participación de todos los músculos también aumentan los riesgos de rotura. La genética, como es habitual, también tiene un papel aunque no es determinante, al igual que el género. Aunque gran parte de nuestra flexibilidad dependa de nuestra práctica, las mujeres tienden a tener más que los hombres.

Para trabajar la flexibilidad, es imprescindible no realizar movimientos bruscos y permanecer muy atenta a los dolores. No es recomendable realizarlo tras un entrenamiento de alta intensidad ya que puede debilitar el cuerpo y sobre todo multiplicar los riesgos de lesión muscular. Trabajar su flexibilidad no requiere material, aunque el uso de un Corebar o barra de ejercicio pueda ser útil para el equilibrio y reforzar la eficiencia de algunos ejercicios. Puedes practicarla en cada momento e incluso en lugares más inesperados como en la oficina. Sentada con las manos apoyadas en las piernas, estira al máximo tu columna al menos cinco veces seguidas. Recuerda alternar los ejercicios para no perder flexibilidad en algunas zonas del cuerpo e intenta en la medida de lo posible aguantar mínimo un minuto la posición. Realiza repeticiones sin exceso.

¿Lista para probar? Te dejamos 12 ejercicios básicos para realizar en casa o incluso fuera con los que ganarás flexibilidad en un tiempo récord. Aunque lo des por perdido, ten claro que nunca es tarde para conseguirlo.

Espalda y pectoral

Extiende los brazos y coloca tus manos de forma paralela sobre la barra. Deja caer la cabeza entre ellos y alarga la espalda, con las rodillas dobladas o extendidas. Permanece un minuto en esta posición.

Cadena anterior

Esta posición es ideal para trabajar el pecho, psoas, cuádriceps y bíceps. Empuja la cadera hacia delante y extiende los brazos, imitando la forma de un triángulo.

Psoas

Con o sin barra, da un paso amplio hacia delante, el pie debe quedar por delante de la rodilla. Rota el tren superior hace la la pierna que tienes delante. Permanece el mayor tiempo posible en esta posición, sintiendo cada músculo.

Femoral

Permanece en la misma posición, pero ahora echa el peso hacia atrás. Con la espalda erguida y la rodilla extendida intenta acercar la barbilla hacia los dedos del pie.

Glúteos

Con una pierna extendida, apoya la parte exterior del pie de la otra pierna en tu barra de entrenamiento (o sujétala con tu mano) y llévala hacia el pecho. Mantén la espalda erguida.

Cuádriceps

Da un paso amplio hacia el frente, el pie debe quedar por delante de tu rodilla. Lleva el pie de la pierna trasera hacia tu glúteo.

Cadena posterior

Se trabaja la zona lumbar, femoral, los gemelos y dorsal. Ponte de pie, con las piernas extendidas y procura tocar el suelo. Estira la zona lumbar hacia arriba.

Pectoral y hombros

De pie, extiende los brazos y llévalos por detrás de la linea del pecho, flexiona las rodillas para mayor estabilidad. Cuanta más flexibilidad tienes en la cintura escapular, más hacia atrás podrás llevar los brazos.

Glúteos

Colócate a cuatro patas guardando la espalda recta y contrayendo las abdomilanes para que el cuerpo siga una línea recta. Levanta seguidamente la pierna derecha e izquiera, marcando un pequeño descanso entre ambos.

Piernas

Tumba en el suelo o solo apoyada con las manos, extiende una pierna tras otra hacia delante. Si estás tumbada, la otra pierna tiene que permanecer pegada al suelo, si está de pie, doblada.

Hombros

De pie, con la espalda recta, extiende de forma vertical tus brazos. Dobla uno de tus brazos de tal manera que toque el omoplata y procura coger el otro, también doblado. Mantén la posición unos segundos.

Piernas

De pie, con la espalda recta, levanta progresivamente la pierna de forma lateral y apóyala en una barra. Extiende los brazos y procura mantener la posición. Ideal para realizar fuera.