Zancada
Pon todo el peso en la pierna de delante, el otro pie está apoyado en el suelo para mantener el equilibrio. Baja hasta que la rodilla forme un ángulo de 90º y quede justo encima del tobillo. Mantén el pecho alto y los abdominales contraídos, llevando el ombligo hacia la espalda. Para activar la musculatura paravertebral, eleva y extiende los brazos por encima de la cabeza. (12 repeticiones cada pierna). Y ademásPonte en forma al aire libre
Fondos
El apoyo de las manos debe ser más amplio que la anchura de los hombros y el cuerpo debe estar en posición de plancha. Debe haber tensión creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. (12 repeticiones con cada pierna) Y ademásPonte en forma al aire libre
Zancada lateral
Da un amplio paso lateral, dejando caer todo el peso sobre la pierna flexionada. Sube y baja. Para aumentar la dificultad, puedes impulsarte fuerte para alcanzar una posición erguida antes de volver a iniciar el ejercicio, involucrando más el trabajo del glúteo. (12 repeticiones con cada pierna). Y ademásPonte en forma al aire libre
Pull - ups
Partiendo de una posición de plancha erguida y los pies juntos, sujétate a una barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo y realizando un agarre amplio. Sube el cuerpo hasta casi tocar el pecho con la barra. (12 repeticiones con cada pierna). Y ademásPonte en forma al aire libre
Saltos
Desde una posición de sentadilla y los pies separados a la anchura de los hombros (o algo más), salta encima de un objeto (banco, roca, escalón, etc.). Al caer, flexiona las piernas hasta la posición de sentadilla. Bajar dando un paso hacia atrás. (12 repeticiones con cada pierna). Y ademásPonte en forma al aire libre
Press de tríceps
Con un agarre estrecho de las manos junto a la cadera, y las piernas flexionadas, realiza una flexión de los codos, con éstos mirando hacia atrás. (12 repeticiones con cada pierna). Y ademásPonte en forma al aire libre
The leveler
Realizando un apoyo sobre una sola pierna, equilíbrate apoyando la mano en un punto fijo. Extiende las extremidades contrarias hasta crear una línea paralela con el suelo y sin rotar la cadera. Aproxima el codo y la rodilla sin elevar el cuerpo y vuelve a extender la pierna y el brazo todo lo posible. No hay que elevar sino alargar. (10 repeticiones con cada lado). Y ademásPonte en forma al aire libre
Crunches
Sentada en el borde del banco (o similar), con las manos agarradas junto a las caderas, inclina ligeramente el tren superior hacia atrás y eleva las piernas con las rodillas flexionadas hasta crear una V. Extiende las piernas y echa el peso hacía atrás. Regresa a la posición inicial. (12 repeticiones). Y ademásPonte en forma al aire libre
Elevación cadera
Apoya la zona escapular en un banco (o similar), eleva los glúteos hasta crear una línea recta desde el pecho hasta las rodillas y creando un ángulo de 90º en las rodillas. Baja y sube la cadera, manteniendo la alineación del tren superior. (12 repeticiones). Y ademásPonte en forma al aire libre
Plancha lateral
Apoyando la mano en un banco (o similar), crea una línea recta del brazo desde el hombro. Mantén el cuerpo alineado y eleva la cadera hacia arriba. Cuanto más bajes el punto de apoyo, más duro te resultará el ejercicio y más trabajarás. También puedes elevar la pierna extendida. (20-30 segundos con cada lado). Y ademásPonte en forma al aire libre
