Círculo con una pierna
Túmbate boca arriba con la pelvis y la columna neutras. Una pierna flexionada en la colchoneta y la otra estirada hacia el techo, los pies relajados y los brazos a lo largo del cuerpo. Inhalando, haz la mitad de un círculo con la pierna que está estirada hacia el techo, empezando hacia dentro. Exhalando, completar la otra mitad del círculo. Para una efectividad comprobada, haz 5 veces en una dirección y después, 5 veces en la dirección contraria. Repite con la otra pierna. Estarás trabajando los músculos de alrededor de la cadera, que acumulan grasa localizada muy fácilmente. Imágenes de la galería del fotógrafo Adolfo Rodríguez Aguilar.
Estiramiento de una pierna
Túmbate boca arriba con la parte alta del cuerpo flexionada y despegada del suelo, la zona lumbar apoyada en el suelo y las piernas juntas en posición de 90 grados. Con las manos detrás de la cabeza, inhala para preparar. Exhala y extiende una pierna hacia delante, mientras mantienes la otra flexionada. Inhala y cambia de pierna. Haz 10 repeticiones. Trabajarás los abdominales y los flexores de la cadera.
Tijeras
Tumbada boca arriba, con la parte alta del cuerpo flexionada y despegada del suelo, apoyas la zona lumbar en el suelo. Junta las piernas y estíralas rectas hacia el techo, las manos hacia las rodillas. Inhala y acerca con tus manos una pierna, mientras que la otra se aleja sin perder el apoyo de la zona lumbar sobre el suelo. Exhala y cambia de pierna, así 10 repeticiones. Además de trabajar los extensores de la cadera, trabajarás los abdominales.
Puente de hombros
Tumbada boca arriba, con la pelvis y columna neutras. Flexiona y abre las piernas el ancho de las caderas. Apoya los pies sobre la colchoneta y deja los brazos a los lados del cuerpo. Inhala y exhala al elevar la pelvis, formando una posición de puente desde los hombros, caderas y rodillas. Inhala y mantén la posición. Exhala y eleva ligeramente un pie de la colchoneta. Inhala y vuelve a apoyar el pie sobre la colchoneta. Lo mismo con el otro pie, mientras tienes cuidado de no desnivelar las caderas. Haz 6 repeticiones de este trabajo de extensores de la cadera.
Empuje de talones
Tumbada boca abajo, mantén el abdomen recogido hacia dentro para proteger la columna lumbar. Flexiona las piernas y ábrelas el ancho de caderas. Los talones juntos y los pies en flex. Las manos debajo de la frente e inhala. Exhala y empuja los talones entre sí. Inhala relajando la presión de los talones. Haz 10 repeticiones de este ejercicio fantástico para trabajar los isquiotibiales, el glúteo mayor y los rotadores externos de cadera.
Patada boca abajo
Ponte tumbada boca abajo, con el abdomen recogido hacia dentro. Una toalla pequeña enrollada debajo de la pelvis te ayudará a evitar tensión en la columna lumbar. Con las piernas estiradas y ligeramente separadas, las manos debajo de la frente, inhala para preparar. Exhala y flexiona la rodilla, dando dos patadas suaves y controladas con el pie en flex. Inhala al estirar la rodilla y apoya la pierna sobre la colchoneta. Haz 10 repeticiones con cada pierna. Trabajarás los isquiotibiales.
