No pasa un día sin que te montes en bici, has sustituido tus meriendas de chocolate por un smoothie o un bol de fresas y has renunciado definitivamente a quedarte horas en el sofá. Ya no cabe la menor duda, ha arrancado la operación bikini. Aunque estés dispuesta a realizar muchos esfuerzos para asegurarte de eliminar estos dos o tres kilillos de más y esta piel de naranja que no parece desaparecer (aunque sí, las soluciones existen), no puedes olvidarte de un paso básico de tu entrenamiento: el estiramiento.
Importancia de los estiramientos de brazo
Prevención de lesiones y rigidez muscular
¿Por qué es tan imprescindible? Ayuda esencialmente a evitar las lesiones y la rigidez (ligada a la reabsorción de ácido láctico) tras el ejercicio, pero también a aumentar la flexibilidad y la circulación. Contribuye, por otra parte, a conseguir un bienestar físico y psicológico. No te saltes este paso antes y después del ejercicio, ya que es el que te garantizará que tu cuerpo no se debilite. No importa el deporte que hagas ni la zona que desees trabajar.
Una de las zonas más expuesta es la de los brazos por su inevitable papel en todos los deportes. Conviene, además de tonificarlos, estirarlos. Lo podrás conseguir con una inversión mínima de mancuernas y bandas, para evitar la flacidez que tanto nos afecta a largo plazo. Recuerda realizar siempre los ejercicios con rigurosidad pero sin forzar ni estirar en exceso, que te duela no significa que lo estés haciendo bien.
Estirar los brazos es uno de los gestos más básicos de nuestro día a día y tiene la gran ventaja de relajar otras partes del cuerpo: espalda y hombros agradecerán especialmente los estiramientos. Algunos deportes estiran de por sí los brazos, es el caso de la natación que es recomendable para todo el cuerpo. Ten en cuenta que realizar algunos ejercicios en el agua beneficiarán especialmente tu cuerpo debido a la presión. Los resultados se verán multiplicados. Los usuarios de Google muestran gran interés por estas prácticas, ya que "estiramientos de brazos y sus nombres" o "ejercicios de flexibilidad para brazos" tienen muchas búsquedas,
Beneficios para la flexibilidad y la circulación
Jimena Villegas, head coach de esBarré, señala que "los estiramientos ayudan a alargar las fibras que forman los músculos, aumentando la flexibilidad de los músculos. Esto es especialmente significativo para los músculos de los brazos (bíceps, tríceps y músculos del antebrazo), ya que son partes del cuerpo que participan en actividades más repetitivas en el día a día".
"La flexibilidad ayuda a que la sangre fluya más libremente hacia tejidos musculares, ya que los músculos están más relajados"
En cuanto a la circulación sanguínea, la experta subraya que "la flexibilidad ayuda a que la sangre fluya más libremente hacia tejidos musculares, ya que los músculos están más relajados (favorecido por los estiramientos). Además, gracias a esta fluidez sanguínea, los músculos reciben suficiente oxígeno y nutrientes y se eliminan rápidamente los desechos".
Beneficios del estiramiento en el bienestar físico y psicológico
Impacto positivo en la salud mental
Más allá del impacto en la salud física, que es el más evidente al tratarse de un movimiento que realizamos con el cuerpo, la mente también se ve beneficiada. Villegas detalla que "los estiramientos en general tienen un gran impacto en el bienestar de la salud mental, aunque principalmente destaca la liberación de estrés y ansiedad. Estos síntomas normalmente se localizan en la zona de los hombros, cuello, espalda y brazos. Por eso, al estirar y liberar la tensión de estas zonas, podemos notar un alivio emocional".
"Es importante estirar todos los días incluso aunque no hayamos realizado una rutina de ejercicio como tal"
Relajación y mejora del estado de ánimo
Hagamos o no deporte a diario, la profesional recalca la importancia de dedicar unos minutos a estirar las zonas que más se tensan durante la jornada. "Cuando tenemos estrés o ansiedad se suele localizar en la zona de los brazos, cuello y espalda. Por eso, es importante estirar todos los días incluso aunque no hayamos realizado una rutina de ejercicio como tal. Simplemente el hecho de liberar la tensión acumulada mediante ejercicios conseguirá que nos sintamos mucho más aliviados".
Ejercicios específicos para estirar los brazos
Ahora que ya conocemos todos los beneficios de los estiramientos, toca pasar a la parte práctica. Apunta sin esperar 10 estiramientos de brazos para estirar de forma correcta y sencilla tus brazos y evitar los riesgos de lesión. Aunque sea evidente, siempre es bueno recordar que existen estiramientos básicos para practicar cualquier deporte. Que no te pille el dolor por sorpresa.
Estiramiento de brazos arriba
Uno de los estiramientos más usuales coloca los brazos arriba. Efthalia Tsimkas, coordinadora de entrenamiento en Brooklyn Fitboxing, aconseja "estirar los brazos por encima de la cabeza alarga la columna y los músculos intercostales" durante unos 20 segundos. Esta sencilla postura "mejora la postura y libera tensiones en la espalda".
Ejercicios para los brazos al lado
Una variante de la anterior postura es girar el tronco hacia un lado, mantener 15 segundos y después hacia el otro. En este caso, además de los brazos estirarás el costado. Tsimkas recomienda "abrir los brazos lateralmente mientras se gira el torso suavemente permite estirar los pectorales y los deltoides. Mantén los hombros relajados para evitar tensiones innecesarias".
Estiramientos con el brazo atrás
Colócate de pie o sentada, con la espalda recta y la vista al frente. Efthalia dicta el paso a paso: "Lleva un brazo hacia atrás y sujeta el codo con la mano opuesta, estirando el tríceps y los hombros. Este ejercicio mejora la movilidad de la articulación del hombro y libera tensión acumulada".
Ejercicios de estiramiento de hombros
Pascal Romano, trainer de Ko Urban Detox Center y ex entrenador del equipo nacional femenino de gimnasia deportiva francés de 2000 a 2015, apuesta por el “puente de hombro” (estiramiento en el suelo con brazo extendido). Para hacerlo, debemos seguir estos pasos: "Acuéstate en el suelo con las piernas dobladas y los pies planos. Extiende un brazo sobre la cabeza de forma horizontal, con la palma hacia el suelo. Con la otra mano, sujeta la muñeca del brazo extendido y tira suavemente hacia el lado, asegurándote de que el hombro esté estirándose sin causar dolor. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado".
Estiramientos para el brazo y costado
Si preferimos estar de pie, este estiramiento es muy adecuado. Tsimkas defiende que, para realizar este movimiento, debemos "levantar un brazo y doblarlo hacia el costado opuesto, estirando el oblicuo y los músculos intercostales".
Consejos para realizar estiramientos sin forzar el cuerpo
Importancia de la postura adecuada
Al igual que es clave practicar cada deporte en la postura que recomiendan los profesionales, también lo es estirar correctamente. Para evitar lesiones en cualquier estiramiento, es esencial que no forcemos el estiramiento, "el movimiento debe ser controlado" explica Romano. Asimismo, se tiene que mantener "el cuello en una posición neutral para evitar sobrecargar la zona cervical". En este sentido, el experto detalla que "la postura adecuada durante los estiramientos tiene una base biomecánica que busca evitar sobrecargas innecesarias en tejidos musculares y articulares".
"Los estiramientos demasiado rápidos o forzados pueden activar este reflejo protector, en el que el músculo se contrae involuntariamente para evitar daños"
Precauciones para evitar lesiones
Pese a que pueda parecer evidente, nunca está de más recalcar que "los estiramientos seguros requieren respetar los límites individuales de movilidad y elasticidad muscular". De poco sirve forzar el cuerpo en exceso. Más allá de la movilidad, la velocidad también es fundamental. "Los estiramientos demasiado rápidos o forzados pueden activar este reflejo protector, en el que el músculo se contrae involuntariamente para evitar daños. Este mecanismo limita la eficacia del estiramiento y aumenta el riesgo de microdesgarros".
Los expertos aclaran que es normal sentir cierta "tensión", pero hay un límite infranqueable. "La sensación de "tensión" durante el estiramiento es causada por la activación de receptores musculares (husos musculares y órganos tendinosos de Golgi). Cuando se excede el umbral tolerable, estos receptores generan señales que protegen al tejido, deteniendo el movimiento", esclarece Romano.
Uso de herramientas para mejorar el estiramiento
Beneficios del uso de bandas elásticas
Las bandas elásticas son herramientas que podemos encontrar en casi todos los centros deportivos y de bienestar. Además, al ser pequeñas y económicas, también podemos tener estos elementos en casa si queremos realizar estiramientos para brazos. Eso sí, no todos los expertos son fanáticos de su uso para estirar. "Yo no aconsejaría estirar con bandas elásticas, ya que tienen resistencia fija y puede dañar el músculo. Se puede hacer una serie de fortalecimiento previo y después estirar sin material", declara Jimena Villegas.
Por otro lado, Pascal Romano explica que "las bandas elásticas proporcionan resistencia controlada y versatilidad, lo que optimiza el estiramiento al añadir elementos dinámicos". Asimismo, "las bandas permiten aplicar tensión progresiva en los músculos, estimulando cambios en las propiedades viscoelásticas de las fibras musculares y conectivas".
Ante ambas declaraciones, lo más sensato es pedir consejo personalizado en función de nuestro estado físico, necesidades y deseos. Si acudimos a un centro de bienestar, podemos solicitar a un profesional que nos ayude en las primeras sesiones de estiramientos, con o sin herramientas.
Estiramientos en pareja para mayor efectividad
Sin lugar a dudas, hacer deporte con una amiga o con nuestra pareja siempre es una motivación extra. "Estirar en pareja es buena idea porque ofrece un soporte, y también tienes a alguien que vigile que tu ejercicio está bien hecho", declara Villegas. Si tienes la oportunidad de hacer ejercicios en dúo, siéntate frente a tu compañero/a con las piernas estiradas juntando los pies. Agarra las manos de la otra persona e inclínate hacia delante, estirando los brazos al máximo, ayudada por la otra persona. Mantened la posición unos 20 segundos.
Beneficios adicionales de los estiramientos para espalda y hombros
Conexión entre el estiramiento de brazos y la espalda
Como ya hemos comentado, los brazos están conectados con otras zonas como la espalda o el cuello. "Estirar los brazos implica movilizar la parte superior de la espalda y los músculos escapulares. Esto contribuye a aliviar tensiones y a mejorar la postura", confirma Tsimkas. Una explicación que refuerza Villegas, ya que señala que "los brazos están involucrados en muchas actividades que requieren un movimiento de hombros o de la parte superior de la espalda, incluso a veces en la zona lumbar. Cuando los estiramientos se ejecutan correctamente, no solo beneficia a los músculos de los brazos, sino a todo el conjunto muscular".
Romano manifiesta que el dorsal ancho "conecta los brazos con la columna y la pelvis. Estirarlo mejora tanto la movilidad de los hombros como la extensión y flexión lateral de la columna". Además, "los estiramientos de brazos contrarrestan el acortamiento del pectoral mayor, un problema común en personas con posturas cifóticas que afecta tanto a los hombros como a la espalda alta".
Importancia de estirar los hombros
Los hombros se tensan con facilidad y su cuidado es esencial que si queremos relajar toda la zona superior. "Los hombros son puntos de gran movilidad y estrés. Estirarlos junto con los brazos optimiza la estabilidad articular, previene lesiones y mejora el rendimiento en actividades físicas", relata Tsimkas. Un detalle que también defiende Villehas, que añade que "gracias al estiramiento ayudaremos a ganar flexibilidad y movilidad y además conseguiremos prevenir lesiones, ya que los hombros son algunas de las articulaciones más móviles con las que se realizan gran variedad de movimientos".
El impacto de la natación en el estiramiento muscular
Relajación y flexibilidad a través del ejercicio acuático
Finalmente, nos alejamos de los estiramientos que podemos realizar sentados, de pie o estirados para dar paso a una práctica deportiva altamente aconsejada por los expertos: la natación. "La natación es una actividad de bajo impacto que promueve tanto la flexibilidad como la relajación muscular", aclara Romano, que agrega que "la natación aumenta la elasticidad de músculos como el dorsal ancho, el tríceps y el pectoral, mientras mejora la movilidad de los hombros. Además, el entorno acuático permite realizar estiramientos suaves y progresivos para rehabilitación o prevención de lesiones".
Sin lugar a dudas, nunca podemos dejar a un lado los estiramientos tras una sesión deportiva, pero tampoco debemos olvidarnos de ellos si pasamos muchas horas sentados o de pie o si notamos tensión en cualquier zona del cuerpo. Prácticas como la natación, el pilates en pared o el yoga incluyen ejercicios de flexibilidad de brazos y nos ayudan a estirar "sin darnos cuenta", aunque existen muchos centros que ofrecen clases centradas en los estiramientos. Asimismo, no hay excusa para no estirar en casa, ya que, en la mayoría de casos, no necesitamos herramientas específicas.
