A las cinco de la tarde cierran las pistas y regresamos a casa después de una divertida, intensa y agotadora jornada de esquí. Estamos deseando llegar para quitarnos toda la equipación, que según trascurre el día es más pesada, darnos una buena ducha y tomar algo caliente. Lo último que se nos pasa por la cabeza es ponernos a estirar. Sin embargo, los estiramientos después del descenso de las pistas son la clave para evitar agujetas, futuras lesiones y que cada día estemos más agotados.
La ejecución diaria de un rápido programa de estiramientos hace que nos recuperemos mejor del esfuerzo. Sergio Daza, Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, nos recomienda una pequeña serie de estiramientos que, sin ocuparnos más de diez minutos, aliviarán los numerosos músculos implicados en la práctica del esquí.
Claves para un buen estiramiento: estirar músculos del tren inferior
Los principales músculos a estirar van a ser los del tren inferior. Cuádriceps, isquiotibiales, tibiales y gemelos soportan una mayor carga a la hora de esquiar al ser parte esencial del movimiento. En el tren superior se ven afectados tanto los músculos lumbares como los dorsales y trapecios. La falta de estiramientos es una de las causas por las que se agravan las comunes lesiones en la espalda o cuello que pueden dificultarnos la vuelta a la rutina.
Claves para un buen estiramiento: mantén durante 30 segundos cada estiramiento
Cada estiramiento debe ser mantenido durante 30 segundos para que su eficacia sea la correcta. Se deben acompañar de una respiración pausada, realizando de forma consciente inspiración y espiración.
Claves para un buen estiramiento: estira antes la zona lumbar, dorsal y cervical
Antes de los estiramientos musculares, si tenemos tiempo, podemos practicar un pequeño estiramiento miofascial, principalmente en las zona lumbar, dorsal y cervical. Consiste en ejercicios para estirar y relajar la fascia muscular, el tejido que rodea los músculos. Basta con deslizar una pelota de tenis por el centro de cada músculo y realizar una ligera presión durante unos segundos. De esta forma se permite un mejor estiramiento, sobre todo de los músculos que han realizado un mayor esfuerzo.
6 estiramientos a poner en práctica en la nieve
- Tumbados boca arriba sobre una superficie plana, llevamos ambas rodillas hasta el pecho. Con este ejercicio se descarga la zona lumbar y notaremos un gran alivio en una zona especialmente sensible en este deporte.
- Formamos un ángulo de 90º con las piernas y llevamos las dos rodillas hacia un lado con los hombros bien apoyados al suelo. Sentiremos como se estiran la zona lumbar y el glúteo.
- Dejamos una pierna extendida apoyada en el suelo y subimos la pierna contraria también extendida, apuntando al cielo. Hacemos presión con ambas manos hacia nosotros y notaremos como se estira la parte posterior de la pierna. Lo haremos los 30 segundos correspondientes con cada pierna.
- Desde la posición anterior, colocaremos una toalla desde la punta del pie hasta nuestras manos. Agarrando la toalla para que quede tensa, haremos presión hacia un extremo y hacia el otro para aliviar el músculo tibial, la parte anterior de la pierna, desde la rodilla hasta el empeine.
- De pie, llevaremos una pierna flexionada hacia nuestro glúteo. Con este ejercicio se estiran los cuádriceps. Lo practicaremos una vez con cada pierna.
- Nos apoyamos con las dos manos en una pared próxima. Llevamos una pierna hacía atrás extendida y apoyamos ese pie completamente en el suelo. Notaremos presión en la zona del gemelo. Para terminar esta corta rutina de estiramientos podemos estirarnos hacia arriba, con los brazos extendidos hacia el cielo, y notar como se estiran todos los músculos del cuerpo y se recuperan del esfuerzo realizado.
En palabras del Director de Salud de Zagros Sports: "No nos llevará más de 10 minutos y estaremos dispuestos para disfrutar el resto de la jornada". Sin agujetas y con una mayor sensación de ligereza.
