Seguro que lo has escuchado mil veces, el desayuno es la comida más importante del día. Es el primer alimento que ingieres después de 8 las horas de ayuno que tu cuerpo ha realizado mientras dormías y el combustible que le vas a dar para que pueda realizar todas las actividades diarias.
Según los expertos, la primera comida del día debe contener hidratos de carbono, preferiblemente de lenta absorción como los que aportan los cereales integrales, proteínas como las que aportan los frutos secos o los huevos, fibra, vitaminas y minerales; y aportar entre el 20 y el 25 % de las calorías que necesitamos en el día al día. Es decir, para un adulto con unas necesidades diarias medias de 2.000 kcal, el desayuno perfecto debería aportarle unas 400 o 500 calorías.
A pesar de que en mayor o menos medida todos tenemos estos datos claros, nuestros hábitos a la hora de desayunar dejan bastante que desear. Muchas veces abusamos de labollería industrial y las grasas trans, no tomamos los nutrientes necesarios e ingerimos un exceso de hidratos simples y azúcar. En la mayoría de las ocasiones, nos levantamos con prisa y estos alimentos son los que tenemos más a mano o nos resultan más fácil de adquirir en las tiendas o bares.
No tener tiempo por las mañanas para desayunar correctamente no debería ser una excusa, porque un buen desayuno puede prepararse en un periquete. De hecho, muchas opciones saludables, como una tortilla de huevos con espinacas –un plato lleno de proteínas de calidad-, un yogur con frutas y frutos secos, unas tortitas de avena...se pueden preparar en menos de cinco minutos. Incluso hay desayunos que podemos dejar hechos el día de antes, como el pudding de chía, una refrescante opción para comenzar el día a tope de energía, sin renunciar al placer ni al sabor (claves para no "cansarse").
Hemos seleccionado varios desayunos que van más allá del café con leche y el croissant (por mucho que nos enamoren) para hacerte más fácil el comienzo del día y no tengas excusas para cuidarte. ¡A saborear!
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Pudding de leche de almendras con chía y frutos rojos
Estas diminutas semillas, consideradas uno de los superalimentos del siglo XXI por sus increíbles propiedades nutricionales, son perfectas para comenzar de manera saludable el día. El pudding de chía acompañado de frutas es un desayuno equilibrado gracias a las proteínas y los ácidos grasos omega-3 que aportan las semillas y a los carbohidratos que nos aporta la fruta. Además resulta muy saciante gracias a su alto contenido en fibra soluble.
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Crepes con queso light, naranja en gajos, azahar y canela by Samantha vallejo-Nájera
Ingredientes5gr Azucar125ml Leche125ml cerveza125gr Harina2 huevos1 pizca de sal50gr mantequillaPara el relleno:4 quesitos Light de La Vaca Que Ríe2 naranjasCanelaAgua de azaharMielElaboraciónPara las crepes:Mezclar la leche, la mantequilla, la cerveza y los huevos. Añadir la harina, el azúcar y la sal. Triturar todos los ingredientes y pasar la mezcla por un colador para eliminar grumos y dejar reposar bien.Untar una sartén con un poco de mantequilla y poner a calentar a fuego medioVerter un poco de masa y esparcir bien por toda la sartén. Cuando empiece a cuajarse, darle la vuelta y cocinar por el otro lado. Repetir hasta acabar con la masaPara el relleno:Mezclar los quesitos con el agua de azahar, la miel, la canela y derretirPelar las naranjas y sacar los gajos con una puntilla quitando bien la piel y rellenar los crepes
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Tortilla francesa con vegetales
Para quienes les guste desayunar fuerte, los huevos sin una fuente rica en proteína y vitamina D. Está comprobado que quienes incluyen el huevo en sus desayunos, sienten menos apetito a lo largo del día.
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Zumo verde
Si eres de las que no le entra nada a primera hora, no te fuerces. Puedes tomar un zumo verde a primera hora y desayunar algo sólido más tarde. Un zumo verde hecho con fruta y verdura es una propuesta maravillosa llena de vitaminas, fitonutrientes, minerales, enzimas y antioxidantes. Un elixir natural lleno de nutrientes que ayuda a procesar las grasas, a eliminar los residuos tóxicos acumulados en nuestro organismo y a fortalecer y proteger el sistema inmune.
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El combo ideal
Frutas de temporada, frutos secos, lácteos y carbohidratos de absorción lenta son algunos de los alimentos clave en los desayunos.
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Açai bowl
Un exótico desayuno importado desde Brasil, se trata de un plato de frutas que se sirve en cuenco, cuyo ingrediente principal es el açaí, una fruta de origen brasileño. Nutritiva y muy saciante, es perfecto para empezar el día con energía y de forma saludable.
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Pancakes de avena
Son ideales para el desayuno, la combinación perfecta de proteína y carbohidrato. Llevan 4 claras de huevo, 1/3 de taza de copos de avena y una cucharada de linaza molida o chía. La receta es de Sascha Fitness, una gurú en esto de la alimentación sana.
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Fruta, lácteos y carbohidratos de calidad
Si te sientan bien, incluir los lácteos en tu desayuno también puede ser una opción saludable.
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Tostadas de centeno con aguacate
Este desayuno aporta gran cantidad de fibra del pan y las semillas y grasas monoinsaturadas del aguacate. Es ideal si sufres de estreñimiento, toda la fibra que aporta tanto soluble como insoluble ayuda aumentar el tránsito intestinal.
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Fritata de espinacas
Cargadas de ácido fólico y vitamina A, las espinacas son una maravillosa opción para empezar el día. Cómelas en revuelto, tortilla o fritata si eres más de empezar el día con salado.
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Porridge con claras
Recuerda añadirle claras de huevo o proteína en polvo a tus porridges en el desayuno, es la manera más fácil de aportar proteína a tu dieta.
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