La OMS ya alertó hace un tiempo del preocupante consumo de azúcar entre la población y el colectivo Action on Sugar, que engloba a especialistas en la materia y que no acepta dinero de multinacionales de la alimentación, dio la voz de alarma. Además, se ha demostrado cómo productos que a priori no te esperas que tengan azúcar, la contienen. El pan, los yogures desnatados (¡sí, los supuestamente sanos yogures desnatados!), el maíz, el kétchup y los cereales de desayuno son algunos ejemplos de cómo nos cuelan el azúcar sin darnos cuenta.
Visto el panorama, ¿qué podemos hacer? En lamardesana te recomendamos consumir menos alimentos preparados, que siempre van a tener más papeletas de tener azúcar a cubos, dejar la bollería industrial (o, al menos, reservarla para ocasiones especiales) y elegir endulzantes naturales dentro de lo posible.
Un último consejo es que no te vuelvas loca con el tema, sustituir el azúcar blanco por versiones naturales ya es un gran paso. ¡Enhorabuena!
Katherine Bassford, en su libro "Dile adiós al azúcar", editorial Zenith , propone una serie de instrucciones, consejos y recetas que ayudan a dejar a un lado el azúcar y en su lugar, impulsan a comer de manera sana y natural.
Por ello nos alerta del azúcar escondida en muchos alimentos y, como recoge en su libro "Dile adiós al azúcar": "El azúcar está presente en tantos productos de supermercado que hay una manera muy sencilla de reducir la cantidad de azúcar en la dieta: evitar consumir toda la comida procesada. Claro que sencillo no significa fácil. Al menos, elimina los peores productos y prohíbeles la entrada en tu carrito de la compra. Una vez que te acostumbres a hacerlo, solo tardarás unos segundos en leer las etiquetas de los envases y recuperarás la sensación de control (o casi)".
Y, por ello remarca la importancia de leer las etiquetas de los envases. "Si coges una lata o un paquete de un producto de alimentación y lees los azúcares que aparecen en la etiqueta, en los ingredientes, te darás cuenta de que nuestro plan perfecto es ligeramente imperfecto. La ley no obliga a los fabricantes de comida a especificar el tipo de azúcar que contienen sus productos. Así, lo único que podemos usar como guía es la cifra que aparece bajo «hidratos de carbono (de los cuales, azúcares)». Esto significa que cuando una etiqueta dice « azúcares», se puede estar refiriendo a cualquier tipo de azúcar: desde los que se incluyen de forma natural (en la leche y en la fruta) a todos los añadidos. Queda clarísimo, ¿verdad? Por eso, quizá sea buena idea pasar al plan B y estudiar las listas de ingredientes en busca de villanos ocultos (en un momento profundizaré en esta cuestión). Para que un producto se considere bajo en azúcar, ha de contener menos de cinco gramos de azúcar por cada cien gramos. Si contiene más de quince gramos por cada cien, se considera que es alto en azúcar", recoge entre las páginas de su libro "Dile adiós al azúcar", editorial Zenith.
1. Miel
La miel está repleta de nutrientes. Es uno de los productos antibacterianos más antiguos que existen, contiene vitamina C, probióticos que protegen el sistema inmunológico, es antioxidante… pero siempre que se consuma lo menos refinada posible. No sirve tomar la típica miel que venden en el súper, que está pasteurizada (sometida a elevadas temperaturas para que resulte más atractiva al consumidor) y ha perdido buena parte de sus nutrientes. Hay que elegirla cruda, sin pasteurizar. No te preocupes que se disuelve perfectamente en tu café con leche mañanero. Si buscas bien la puedes encontrar por unos 3 euros.
2. Sirope de arce
Este dulce sirope (sabe como el caramelo) es originario de Canadá y se extrae de la corteza del árbol del mismo nombre. El de calidad, es decir, el puro que no está mezclado con el peligroso sirope de maíz de alta fructosa, es caro (6 euros una botellita de 250 g) así que mejor resérvalo para cuando hagas tortitas o repostería casera. El sirope de arce es rico en minerales como el fósforo, el zinc, el calcio y el magnesio.
3. Stevia
La stevia es una planta de la familia de los girasoles y se consume de muchas maneras: en infusión, en polvo o en extracto líquido. No contiene calorías, sabe a regaliz y endulza una barbaridad (hasta 300 veces más que el azúcar convencional). Además, la pueden tomar los diabéticos. La stevia tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes además de facilitar la digestión, ayudar a combatir hongos como la cándida y controlar el sobrepeso. Ojo con los preparados que venden en las grandes superficies ya que muchas veces vienen mezclados con edulcorantes artificiales e, incluso, azúcar blanco, lee bien la composición. Un botecito de stevia líquida de verdad te puede salir por unos 9 euros. Hay quien compra la maceta, que es mucho más barata, y se fabrica su propio azúcar en casa.
4. Dátiles
Los dátiles son ideales para endulzar postres caseros y smoothies o zumos ya que se baten fácilmente. Los hay de muchas variedades, el Medjoul es uno de los que más gustan pero también de los más caros. Los normales te servirán, contienen hierro, magnesio, vitaminas del grupo A y B y están deliciosos. Eso sí, asegúrate de que no le hayan dado un baño de azúcar, lee la etiqueta y fíjate si tienen una capa brillante, como si estuvieran barnizados. Esta opción es muy económica y es que una bandejita de 250 g cuesta más o menos 1’50 euros.
5. Panela
La panela es el jugo de la caña de azúcar secado y purificado. Es el azúcar moreno de verdad, no el que venden las marcas comerciales que es azúcar blanco tintado (y con un precio más elevado). La panela no está refinada y, por eso, es nutritiva. Aporta vitaminas, minerales y no calorías vacías como si lo hace el azúcar blanco. Un paquete de 450 g ronda los 3 euros. Este producto es ideal para empezar el cambio del azúcar blanco al natural ya que su textura recuerda mucho a él (pero endulza menos, ojo).
6. Azúcar de coco
El azúcar de coco se extrae del jugo del coco que luego se cocina a fuego medio para que se evapore el agua y cristalice más tarde. Este endulzante natural tiene un índice glucémico bajo y es rico en potasio, magnesio, hierro… Su sabor recuerda al caramelo. ¿La pega? Es muy caro. Un bote de 500 g tiene un precio de 10 euros más o menos, para darte el capricho si no estás muy boyante.
Un último consejo
Un último apunte: aunque se trate de endulzantes naturales muchísimo más nutritivos y mejores que el azúcar blanco (0 nutrientes, 100% dañiño), no es bueno abusar de ellos. Como todo, la clave es la moderación y el sentido común. Por muy natural que sea, no te vas a echar medio bote de miel en el yogur, ¿no? Pues eso.Y si quieres conocer más sobre comida saludable y recetas healthy, pásate por lamardesana o síguenos en Facebook y Twitter.
Pixabay para Pexels
8. Sirope de manzana
Se obtiene tras la cocción, muy lenta, del zumo de las manzanas, más típico de los países nórdicos que del nuestro.
Pixabay para Pexels
9. Miel de caña
También tiene algo de elaboración, nace tras moler la caña de azúcar y cocinar ese zumo hasta que se evapore, por completo, el agua, ese resultado es la miel de caña o melaza.
mali maeder para Pexels
10. Fructosa
Se obtiene del azúcar que contienen las frutas, su apariencia es muy similar a la del azúcar blanco.
Recibe cada semana las newsletters de Marie Claire
