Durante años, el aparato digestivo ha sido un gran olvidado. A esto, le sumamos que la salud mental no siempre ha gozado de toda la atención necesaria. Por suerte, esta tendencia ha dado un giro de 180 grados y cada vez conocemos más detalles acerca de la relación intestino-cerebro. Este vínculo juega un papel fundamental en nuestra salud emocional, mental y digestiva. Ser consciente de esta unión nos puede ayudar a entender un poco mejor qué ocurre en nuestro cuerpo.
Elena Gallardo, neurocientífica con doble titulación, Biología y Medicina, acaba de lanzar al mercado su último libro, De la inflamación al bienestar, neurociencia para regular tu sistema nervioso y mejorar la conexión cuerpo-mente (23,70 euros en Almuzara Libros). De acuerdo con los datos que proporciona la profesora de la Universidad Internacional La Rioja, la salud intestinal influye directamente en nuestro estado mental. Además de adentrarse en este campo desde un punto de vista más técnico, añade recomendaciones alimenticias prácticas y fáciles de adaptar a nuestra rutina para fortalecer esta conexión y ver una mejorar tanto en nuestra digestión como en nuestro ánimo.
Todo sobre la relación entre el intestino y el cerebro
El intestino es considerado nuestro "segundo cerebro" debido a su extensa red de neuronas y su capacidad de producir neurotransmisores, como la serotonina. Según leemos en el libro de Gallardo, "el sistema digestivo contiene grandes redes neuronales que interactúan con nuestro sistema nervioso central y son cruciales para el equilibrio emocional".
Cuando el sistema digestivo está inflamado, la producción de serotonina puede verse afectada, lo que podría desencadenar alteraciones en el estado de ánimo como ansiedad o depresión. La inflamación crónica también genera cambios en el sistema inmunológico, lo que intensifica la comunicación entre las células inmunes y el cerebro, afectando negativamente la memoria, la atención y la fluidez verbal. Así que no todo está relacionado, únicamente, con el estado de ánimo.
¿Cuál es el impacto del estrés y la inflamación en la conexión intestino-cerebro?
El estrés crónico y las dosis continuas de microestrés pueden desregular el sistema nervioso y agravar la inflamación intestinal. De acuerdo con el libro citado, "el cuerpo percibe el estrés como una amenaza constante, activando los macrófagos en el sistema digestivo y aumentando la producción de citoquinas inflamatorias". Este estado de inflamación no solo altera la absorción de nutrientes, sino que también crea un círculo vicioso: un intestino inflamado afecta al cerebro, y un cerebro inflamado exacerba los síntomas gastrointestinales. Como resultado, cualquier alimento puede causar molestias, y las personas se sienten atrapadas en un estado de irritabilidad y malestar constante.
¿Cómo fortalecer la conexión intestino-cerebro? Recomendaciones prácticas de una experta
La buena noticia que extraemos de De la inflamación al bienestar, neurociencia para regular tu sistema nervioso y mejorar la conexión cuerpo-mente es que podemos mejorar la salud intestinal y, por ende, nuestra salud mental, adoptando hábitos específicos. En algunos casos, la práctica resulta más sencilla. En otros, deberemos esforzarnos un poco más, pero puede merecer la pena.
Seguir una dieta antiinflamatoria
"Una dieta basada en frutas, vegetales frescos y alimentos integrales puede ser una poderosa herramienta para combatir la inflamación crónica", explica Elena Gallardo. Incluir alimentos ricos en fibra y antioxidantes ayuda a equilibrar la flora intestinal y a reducir la inflamación. De este modo, podemos optar por alimentos fermentados como el kéfir, el yogur natural y el chucrut, que son ricos en probióticos. Además, es importante incluir grasas saludables como las del aguacate, nueces y aceite de oliva virgen extra, que promueven un entorno antiinflamatorio. Finalmente, la neurocientífica aconseja evitar alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares refinados y grasas trans, que alimentan las bacterias dañinas en el intestino.
Adiós al estrés
El libro destaca que "entrenar la atención nos permite tener más conciencia sobre los agentes estresores y cómo estos afectan nuestra inflamación". Así que practicar mindfulness, yoga o meditación diaria no solo reduce el estrés, sino que también favorece una mejor digestión. Si notas que te cuesta seguir estos ejercicios en solitario, puedes apuntarte a clases de yoga o intentar convencer a tu pareja para que sigáis una breve rutina de meditación cada mañana o noche.
Descansar es clave
En la actualidad estamos rodeados de estímulos que pueden afectar la calidad del sueño. La falta de sueño puede exacerbar la inflamación y desregular el sistema nervioso. Para mejorar la calidad del descanso, es aconsejable evitar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte y es básico crear una rutina relajante que incluya ejercicios de respiración profunda después de cenar.
Escuchar al cuerpo
Nuestras abuelas ya decían que debemos escuchar al cuerpo para conocer sus necesidades. En el último libro de Gallardo, descubrimos que desarrollar la atención corporal te ayudará a identificar las señales de desregulación. "Comprender el lenguaje del cuerpo y sus síntomas nos permite intervenir a tiempo y restaurar el equilibrio", detalla la profesional. Si sientes malestar constante, como vientre inflamado, analiza qué alimentos podrían estar causando problemas y consulta a un especialista en nutrición.
¿Qué papel juegan los neurotransmisores en la regulación emocional?
Una vez que tenemos toda esta información en la mano, resulta más sencillo comprender que el sistema digestivo no solo se encarga de procesar alimentos; también actúa como una fábrica de neurotransmisores. Según relata la neurocientífica, "la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, se produce mayormente en el intestino y regula nuestras emociones, sueño y apetito". De este modo, cuidar del microbioma intestinal (el ecosistema de bacterias que habita en nuestro intestino) es fundamental para mantener niveles óptimos de serotonina. La clave está en alimentar las bacterias beneficiosas para intentar frenar que las bacterias dañinas proliferen.
En estos casos, las recomendaciones reman a favor de incluir en nuestra dieta alimentos como legumbres, granos integrales, plátanos y chocolate negro. Asimismo, podemos también apostar por suplementos como probióticos y prebióticos, siempre bajo supervisión médica.
"El verdadero valor de nuestra salud reside en nuestro autoconocimiento y en las acciones que tomemos para cuidarnos"
Gracias a la última publicación de Gallardo, confirmamos que la salud intestinal no es solo una cuestión digestiva; es un pilar esencial de nuestro bienestar emocional y mental. Un intestino equilibrado promueve un cerebro saludable, reduciendo la inflamación y favoreciendo una mejor respuesta al estrés. "El verdadero valor de nuestra salud reside en nuestro autoconocimiento y en las acciones que tomemos para cuidarnos", subraya la neurocientífica, una frase que podemos tatuarnos a fuego a nuestra mente para no olvidarla jamás.
