Todos sabemos que un sueño reparador es fundamental para una buena salud, una buena piel y un largo etc. Pero ¿Sabías que tu día influye en tu sueño y que de repente saltarse horarios los fines de semana puede terminar por estropearte la calidad de este? Nuestras rutinas, el ritmo frenético, incluso, cómo nos alimentamos y cuál es nuestra actividad física puede determinar el grado de calidad de nuestro sueño. Ejemplos como una mala alimentación, exceso de cafeína, una rutina sedentaria o el mero hecho de horarios irregulares puede afectar muy y mucho en nuestro ciclo del sueño, provocando alteraciones e, incluso, falta de sueño llegando a ser necesarios ciertos suplementos para la mejora física.
Esta falta de sueño puede conllevar, consigo, a grandes desventajas como que nuestro cuerpo se cansa entre un 10 y un 30% más rápido de lo habitual, nuestra fuerza muscular disminuye, nuestros niveles de oxígeno se reducen y podemos lesionarnos más fácilmente. Por todo ello, hoy contamos con dos expertas en nutrición y psiconeuroinmunología para que nos expliquen más en detalle de qué tratan este tipo de suplementos o rutinas contra sueño. Natalia Quintero, experta en nutrición deportiva y del equipo Nutrilite, nos recalca la importancia de usar suplementación de calidad y siempre bajo asesoramiento profesional, si ya tomamos otras cosas.
Por su parte, Jana Fernández, Experta en Psiconeuroinmunología y bioquímica cerebral, y autora del libro, Aprende a descansar, nos resalta el valor de una buena rutina de sueño, con mimos y una serie de claves con las que lograr alcanzar ese clímax de descanso. Pero ¿Cómo? Estableciendo horarios regulares, controlando la sobreexposición de luz durante la noche o con simples ejercicios del día a día cómo hacer algo de actividad física, llevar una alimentación regulada (sin excesos). Para saber un poco más sobre todo ello, a continuación, te presentamos 10 consejos únicos (y muy prácticos) que estas expertas nos ofrecen para, con ellos, lograr al fin ese sueño reparador, esa sensación de descanso y volver a despertarse con vitalidad para que, al final del día, acabe desvaneciéndose poco a poco. Sigue leyendo porque estamos seguras que te serán de gran ayuda.
10 consejos de experta para lograr un sueño de calidad
Establece horarios regulares. Levantarnos y acostarnos todos los días cerca de la misma hora incluso en vacaciones y fines de semana (nunca con más de 2:00 de diferencia entre unos días y otros).Exposición a la luz natural. Es imprescindible estar expuestos a luz natural ya que nuestro cerebro necesita recibir esta información lumínica para ponerse en marcha y poner en marcha todos los ritmos circadianos de nuestro organismo: procesos hormonales endocrinos y el ciclo de hambre plenitud, etc.
La fórmula es sencilla: Exposición a la luz= inhibición melatonina= activación. Por eso de noche cuanta menos luz mejor, para favorecer el proceso de secreción de melatonina.Cuidado con los dispositivos electrónicos. Debemos apagar todos los dispositivos electrónicos que emiten luz azul, pero ¿por qué? Estos engañan al cerebro haciéndole pensar que es luz natural y que se tiene que activar. La clave estará en eliminar estos dispositivos al menos 2:00 antes de irnos a dormir e intentar estar rodeados de luces suaves luces cálidas que indiquen al cerebro que es el momento de empezar a apagarse.Cuida tu día para cuidar tu noche. Descansar es mucho más que dormir.
La calidad de tus noches depende de la calidad de tus días: evita vivir a un ritmo acelerado, te costará mucho más pisar el freno y desacelerar para irte a dormir SLOW LIFE. Los saltos en nuestra atención durante el día (hacer varias cosas a la vez sin centrar el foco en una) suponen un gasto de energía enorme, que se traduce en menor capacidad de concentración y de retentiva. Identifica cuáles son tus prioridades y renuncia a aquello que no lo es.Tu dormitorio es tu templo del descanso, no hay más. En el debe existir oscuridad, silencio, ventilación (es decir, con aire limpio O2) y la temperatura debe ser cálida. El cuerpo necesita estar en un ambiente fresco para poder expulsar calor y conseguir ese descenso de temperatura. La temperatura idónea para dormir es de 15-22º C para adultos y 18-21º C para niños.
La comida y la bebida son información para el cerebro. Por ejemplo, la cafeína es un estimulante psicoactivo que actúa directamente sobre los receptores de adenosina (actúa como un barómetro que registra el tiempo que estamos despiertos; cuanta más adenosina en el cerebro, más necesidad y ganas de dormir). Esta cafeína los bloquea, y eso hace que no sintamos necesidad de dormir a pesar de que llevemos muchas horas despiertos.
Además, también debemos tener en cuenta las comidas copiosas antes de dormir ya que cuando dormimos el sistema digestivo continúa trabajando, pero más lento ya que al no estar conscientes no estamos comiendo ni bebiendo. Si hemos cenado muy tarde y de forma copiosa, el sistema digestivo estará ocupado en digerir la comida y como consecuencia, podemos sufrir indigestión, ardor de estómago y reflujo gástrico.El alcohol es un falso amigo del descanso. Esta sustancia actúa como sedante, pero, aunque no estamos conscientes, no estamos durmiendo. Es como la sedación en una intervención quirúrgica frente a la anestesia. El sueño no es reparador y se ven especialmente perjudicadas las fases de sueño profundo (funciones de reparación y regeneración) y el sueño REM (consolidación de memoria y aprendizaje).
Para descansar hay que cansarse. Planteando una rutina de ejercicio diario conseguiremos llegar al final del día con un estado de cansancio y, por consiguiente, alcanzaremos ese clímax de descanso que pide nuestro cuerpo. Por ejemplo, el sedentarismo impide dormir. Eso sí, cuidado con deporte intenso antes de dormir que eleve la temperatura y ritmo cardíaco. Si hacemos ejercicio justo antes de acostarnos (la temperatura corporal se eleva durante el ejercicio y aumenta el cortisol en sangre), es posible que nuestra temperatura se mantenga elevada incluso una vez que nos hemos acostado, y por lo tanto tengamos más dificultad para quedarnos dormidos.Crea rituales pre-cama. Ejemplos como un baño, ducha, masaje relajante, una lectura en papel, journaling, cierto contenido audiovisual que no nos altere y no se convierta en ver una serie del tirón en Netflix, etc.
Estas actividades motivarán una capacidad anticipatoria del cerebro: si siempre hago lo mismo antes de acostarme, mi cerebro identificará de forma más clara cuándo es momento de dormirse.Escucha tu cuerpo. Debemos analizar nuestras rutinas para un sueño de calidad: duración, continuidad, profundidad y consistencia. Cómo me levanto por la mañana determinará cómo pasó el día.
