Ya decía Sofía Loren que su espectacular figura únicamente se debía a la dieta mediterránea que seguía, en la que no podía faltar la pasta. Y es que aunque a muchos les suene a timo, este alimento puede ser un aliado a la hora de seguir una dieta variada que te ayude incluso a perder peso.
La pasta en sí no engorda, ni es un producto hipercalórico; es un alimento que nos aporta hidratos de carbono complejos, aquellos que se van liberando de manera lenta proporcionando energía a lo largo del día, y que nuestro organismo necesita. La pasta seca también es una fuente de minerales como magnesio, fósforo, hierro y potasio, además de vitaminas E y B.
Una ración de pasta de 70 gramos –pesada en seco-nos aporta 250 kilocalorías y 51 gramos de hidratos, alrededor de un 10% de las necesidades de nuestro organismo; si optamos por la versión integral, más recomendada, conseguirás de un plus de fibra. Además, no te olvides de que es un alimento potenciador del buen humor, ya que los carbohidratos estimulan la producción de endorfinas, la llamada hormona de la felicidad.
Como ves, la pasta seca es un excelente alimento, y lo que realmente añade calorías innecesarias al plato son sus acompañantes. Salsas procesadas, nata, bacon o quesos grasos, son solo algunos de los productos que solemos encontrar al lado de la ración de pasta cocida, y eso lo que debemos evitar. Si va aderezada con salsas ligeras homemade, o acompañada de verduras, ensalada o productos a la plancha -carne o pescado-, es un excelente plato para cualquier dieta. Eso sí, recuerda hervirla siempre en agua sin aceite, para evitar añadir calorías.
¿Qué debe tener un plato de pasta para ser saludable y light?
La Dra. Mar Mira, Codirectora de la Clínica Mira+Cueto (Medicina Estética y Nutrición) (C/ Apolonio Morales 13G, Madrid), nos explica que "la pasta es un Hidrato de carbono de absorción lenta y los hidratos de carbono son necesarios porque son el combustible para funcionar. Lo importante es controlar con qué lo tomamos y qué es lo que comemos el resto del día. Controlar sobre todo las grasas ingeridas".
Comer pasta tiene ciertas ventajas, nos apunta la Dra. Mar Mira:
- Muy recomendable en deportistas, niños y personas con grana actividad por su aporte de energía que además de hemos de quemar porque si no, ese exceso se deposita en forma de grasa y es cuando viene el problema del sobrepeso. Pero, aunque no seas deportista, se puede integrar la pasta en una alimentación saludable si lo haces de la manera adecuada.
- El aporte calórico va a depender sobre todo del acompañamiento. No es lo mismo cocinar pasta con tomate frito triturado que con una salsa de tomate natural especiada con ajo, albahaca…
- Mejor elegir pasta integral que es la más rica en fibra, vitaminas y minerales.
- Evitar salsas sobre todo si llevan nata y, también, el queso.
- Mejor poner especias, hierbas aromáticas, ajo, albahaca, orégano para jugar con los sabores.
- Cocinar con verduras frescas, con proteína (marisco, gambas, sepia, calamar, mejillones, pollo...) evitando los alimentos hipercalóricos (chorizo, bacon, salchichas…).
Te damos lo que sería un ejemplo rápido de una dieta variada que incluye pasta como plato principal en la comida:- Desayuno: café o té con leche desnatada –puede añadirse edulcorante para endulzar-, 50 gramos de pan integral tostado y cien gramos de fruta.- Almuerzo: un vaso de zumo de fruta de temporada –sin azúcar- o un yogur desnatado con frutas.- Comida: 70 gramos de pasta integral más acompañamiento y una pieza de fruta.- Merienda: una ración de fruta de temporada o un yogur desnatado.- Cena: a elegir entre una tortilla francesa con 2 huevos, 100 gramos de pollo o 100 gramos de salmón a la plancha, acompañado de una ensalada de verduras aderezada con limón y una ración de fruta.
- Desayuno: café o té con leche desnatada –puede añadirse edulcorante para endulzar-, 50 gramos de pan integral tostado y cien gramos de fruta.
- Almuerzo: un vaso de zumo de fruta de temporada –sin azúcar- o un yogur desnatado con frutas.
- Comida: 70 gramos de pasta integral más acompañamiento y una pieza de fruta.
- Merienda: una ración de fruta de temporada o un yogur desnatado.
- Cena: a elegir entre una tortilla francesa con 2 huevos, 100 gramos de pollo o 100 gramos de salmón a la plancha, acompañado de una ensalada de verduras aderezada con limón y una ración de fruta.
Una receta de pasta deliciosa que no engorda
La Doctora Mar Mira nos aconseja esta versión de pasta: Espaguetis a la marinera. Y nos analiza el porqué de cada uno de los ingredientes capitales de la misma: "La pasta es un hidrato de carbono de absorción lenta, además tiene poca proteína y nada de grasa. El calamar, sepia, gambas, chirlas van a enriquecer el plato en nutrientes por su aporte proteico y no son muy calóricos. El ajo es muy saludable con alto valor nutritivo y no es muy calórico. Tiene propiedades antioxidantes y cardioprotectoras disminuyendo colesterol. Insisto en que no deben incluirse salsas elaboradas con nata, podemos asociar una realizada con tomate natural y aceite y podemos añadir especias".
Ingredientes:
- Espaguetis
- Calamar o sepia
- Gambas
- Chirlas
- Ajo
Modo de preparación:
- Poner agua a hervir en una olla.
- Añadir la pasta cuando el agua está hirviendo: calcular 1 litro de agua por cada 100 gramos de pasta.
- Añadir sal sin excederse.
- Remover de vez en cuando para evitar que se pegue.
- Cocinar al dente.
- Generalmente con 3 o 4 minutos es suficiente para pasta fresca.
- Si es seca retirar del fuego cuando esté al dente.
- Una vez cocinada, escurrir y depositar en un plato.
- Trocear el calamar, sepia, gambas y sofreírlo en una sartén con el ajo y las almejas chirlas con un poco de Aceite de oliva.
- Añadir la pasta hervida y remover durante unos minutos.
Si se desea se puede añadir también una cucharadita de tomate triturado natural.
