Las proteínas se componen de estructuras formadas por cadenas de aminoácidos. Realizan la mayor parte del trabajo de las células y son necesarios para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo, así como para el crecimiento y mantenimiento ambos. Nuestro requerimiento de proteína en la dieta cambia a lo largo de la vida. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos deben consumir al menos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día (por ejemplo, 58 g / día para un adulto de 70 kg). Las proteínas de origen vegetal y animal varían en su calidad y digestibilidad, pero esto no debe ser preocupante en caso de satisfacer las necesidades y requerimientos básicos diarios de nuestro cuerpo. Pero hay una máxima que sí tenemos que reflexionar y tener en cuenta: debemos consumir proteínas de una gran variedad de fuentes que beneficien tanto a nuestra salud como al planeta.
Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos diferentes que se unen entre sí. Hay más de 20 bloques de construcción de aminoácidos distintos en plantas y animales. Una proteína "normal" se compone de 300 o más aminoácidos y el número específico y la secuencia son únicos para cada proteína. Al igual que el alfabeto, estas "letras" se pueden organizar en millones diferentes para crear "palabras" y un "lenguaje" de proteínas único y diferente. Dependiendo del número y secuencia, la proteína resultante se plegará de una forma específica. Esto es muy importante, ya que determinará la función de la proteína (por ejemplo, músculo o enzima). Cada especie, incluidos los humanos, tienen sus propias proteínas características.
Podemos afirmar que la mayoría de las fuentes de proteínas animales, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, proporcionan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, mientras que las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los cereales, las legumbres, las verduras y las nueces, a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. No te desanimes (sobre todo, si eres vegetariano), esto no significa que tengas que consumir productos de origen animal para obtener los aminoácidos correctos. Al comer una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal todos los días, puedes asegurarte de que tu cuerpo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita.
Garbanzos
Todas las legumbres, incluidos los garbanzos, ofrecen una fuente alternativa de proteínas beneficiosa, ya seas vegetariano o simplemente esté tratando de reducir tu consumo de carne. Media taza de garbanzos cocidos te proporciona alrededor de 8 gramos de proteína, mientras que los garbanzos enlatados ofrecen un poco menos, con alrededor de 6 gramos.
Huevos
La mayoría de nosotras sabemos que los huevos son muy saludables. Pero, no solo eso, también son una gran fuente de proteínas de alta calidad. Un huevo de tamaño medio tiene alrededor de 6 o 7 gramos de proteína.
Sin embargo, el contenido de proteínas depende del tamaño del huevo. ¡Toma nota del tamaño y cantidad de proteínas de un huevo!:
Huevo pequeño (38 gramos): 4.9 gramos de proteína
Huevo mediano (44 gramos): 5.7 gramos de proteína
Huevo grande (50 gramos): 6.5 gramos de proteína
Huevo extra grande (56 gramos): 7.3 gramos de proteína
Atún
En lata, natural, aceite de oliva, aceite de girasol, en escabeche o fresco, el atún es una fuente de proteínas perfecta para completar tu dieta. Una ración de atún nos proporciona 28 gramos de proteínas.
Jamón serrano
De entre todas las características que tiene el jamón serrano, incluido su sabor, sus proteínas de alto valor proteico (30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto) son fácilmente asimilables para el organismo y perfectas para regenerar el músculo.
Quinoa
Aunque técnicamente es una semilla, la quinoa se clasifica como un grano integral y es una buena fuente de proteína vegetal y fibra. Una taza proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Soja
La soja se puede comer entera o convertirla en una variedad de productos como tofu, tempeh, leche de soja y otras alternativas lácteas y cárnicas. La soja también se puede convertir en polvo (es lo que vemos consumir en los gimnasios). Este polvo aislado de proteína de soja está hecho de copos de soja desgrasados que se han lavado con alcohol o agua para eliminar los azúcares y la fibra dietética. 28 gramos de este producto, proporciona a tu cuerpo 23 gramos de proteína.
Langostinos
Comer langostinos suple los requerimientos de proteína completa, lo que significa que incluye los nueve aminoácidos en la proporción adecuada para que el cuerpo funcione correctamente. De hecho, 100 gramos de langostinos contienen aproximadamente 25 gramos de proteína, la misma cantidad que una pechuga pollo o ternera. Ojo, además son bajas en calorías.
Pollo y pavo
El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteína magra. Una pechuga sin piel contiene aproximadamente 7 gramos de proteína cuando se cocina o 6 gramos de proteína cuando se pesan antes de cocinarlas.
Mejillones
La proporción de nutrientes en mejillones varía ligeramente en función al tipo y la cantidad, pero en líneas generales podemos decir que, cada 100 gramos de producto aporta 10 gramos de proteínas.
Salmón
Las proteínas desempeñan una serie de funciones importantes en el cuerpo, que incluyen ayudar al cuerpo a recuperarse después de una lesión, proteger la salud ósea y mantener la masa muscular durante el proceso de envejecimiento.
Investigaciones recientes han encontrado que para una salud óptima, cada comida debe servir al menos 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad. Aquí entra en juego el salmón, una porción de 100 gramos contiene entre 22 y 25 gramos de proteína.
Guisantes secos
Por cada 100 gramos de guisantes estarás consumiendo alrededor de 21 g. de proteínas. Una excelente forma de completar tu dieta, si además añades un filete de pollo o pavo.
Avena
De entre todos los cereales más famosos del mundo, la avena es una de las variedades más consumidas. Además de su textura y sabor, es una auténtica joya nutricional: rica en proteínas, minerales, ayuda a controlar el índice glucémico y es una excelente fuente de proteínas. Su valor nutricional (por 100 gramos) es de 11,7 g. de proteína de alta calidad.
Centeno
En su composición presenta menos grasas y proteínas que el trigo aunque los beneficios que aporta a nuestro organismo son mayores por contener un mayor nivel proteico. 100 gramos de (pan de) centeno nos aporta una media de 10 gramos de proteínas, casi el triple que otros cereales.
Yogur griego
Con una textura cremosa, las propiedades y beneficios de un yogur griego frente al normal son casi el doble (de proteínas). Por 170 g. de yogur (1 envase) encontramos 17 gramos de proteína y 100 calorías
Altramuces
El aperitivo por excelencia en el sur de España. Esta variedad de legumbre consumida en salmuera aporta hasta 35 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto seco.
Ternera
Si hablamos de la carne roja lo primero que tenemos que destacar es, por supuesto, su valor proteico: 20 gramos de proteínas de alto peso biológico por cada 100 gramos de producto.
Frutos secos
Los frutos secos son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, nutrientes y proteínas. Entre los frutos secos oficiales y por cada 100 gramos de producto: pistacho: 17,65 gramos de proteína; anacardo: 17,2 gramos y nueces: 14,4 gramos.
Queso parmesano
El queso es una gran fuente de calcio, grasas y proteínas. También contiene altas cantidades de vitaminas A y B-12, junto con zinc, fósforo y riboflavina. El queso nos proporciona 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto seco.
Anchoas
La carne de las anchoas apenas contiene hidratos de carbono y almacena hierro, sodio, potasio, fósforo, calcio y vitamina A y B. Perfectas como aperitivo, es un pescado que deberías introducir en tu dieta por su alto contenido en proteico: 24,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos de anchoas.
Gelatina
Aunque no lo creas, la gelatina tiene una alta concentración de proteínas. Es por eso que cuando estás ingresado en el hospital, los nutricionistas pautan gelatina en tu dieta: por cada 100 gramos estamos ingiriendo 85 gramos de proteínas.
Seitán
Aunque de menor calidad que el tofu , la proteína del seitán es perfecta para aquellos que han eliminado por completo la carne de su dieta. 100 gramos de producto seco aporta 75 g. de proteínas.
