A partir de los 40 años, el colágeno , proteína estructural que forma un auténtico andamiaje de sostén de nuestros órganos y tejidos, empieza a disminuir aproximadamente un 1% cada año, provocando una pérdida progresiva de tono y compacidad de la piel. Este proceso provoca la aparición de signos de envejecimiento como arrugas , atonía muscular y flacidez de la piel. Un fenómeno que es especialmente evidente en las mujeres, sobre todo debido a los cambios hormonales relacionados con la edad , como la menopausia. Le pedimos a Sara Valente, bióloga nutricional y autora de Nutriestetica - La bellezza attraverso la cura nutricionale (2024, LSWR), que nos explique en detalle cómo se produce la reducción de la síntesis de colágeno y cómo contrarrestarla y/o ralentizarla mediante una dieta ad hoc, suplementos específicos y tratamientos dirigidos.
¿Qué es el colágeno y cuáles son sus funciones?
El colágeno es la proteína estructural por excelencia, el tejido conectivo que mantiene unido nuestro cuerpo. No sólo tiene una función estética: es esencial para la piel , las articulaciones , los tendones e incluso la salud intestinal , contribuyendo a la resistencia, regeneración y elasticidad de los tejidos. Puede considerarse como el soporte invisible que garantiza compacidad y funcionalidad, un auténtico arquitecto biológico. Con el tiempo, su producción fisiológica disminuye y los signos se hacen visibles: arrugas, pérdida de tono, flacidez de la piel, pero también fragilidad articular y reducción de la capacidad de reparación de los tejidos.
¿Qué otras consecuencias trae su disminución?
Las articulaciones pueden volverse más rígidas y menos elásticas, mientras que los tendones y ligamentos pueden experimentar una disminución de la flexibilidad. La microcirculación también interviene: la fragilidad de los vasos sanguíneos puede provocar enrojecimiento, capilares visibles y una piel menos luminosa. Desde el punto de vista estético, la deficiencia de colágeno se manifiesta con una piel más fina, menos compacta, con predisposición a las arrugas y a la flacidez. Incluso el cabello y las uñas se ven afectados, volviéndose más débiles, menos resistentes y opacos. El colágeno no sólo es sinónimo de tono, sino un elemento clave para la belleza y la estructura general del cuerpo.
¿Existen malos hábitos que puedan comprometer la síntesis de colágeno?
Sí, dietas extremas o deficiencias nutricionales. Una ingesta insuficiente de proteínas, por ejemplo, limita la capacidad de los fibroblastos para producir colágeno, comprometiendo no sólo la piel, sino también la salud de las uñas y el cabello.
¿Cómo estimular la síntesis de colágeno?
Estudios recientes han demostrado que, en los primeros cinco años después de la menopausia, el cuerpo femenino puede perder hasta un 30% del colágeno de la piel. Posteriormente, la reducción continúa a un ritmo del 2% anual, contribuyendo significativamente al envejecimiento visible de la piel. Ante este fenómeno, la derivación del paciente a un médico especialista se hace imprescindible para evaluar la necesidad de terapia hormonal sustitutiva (TRH), tanto oral como tópica, que ha demostrado efectos positivos sobre la síntesis de colágeno, mejorando la elasticidad, el tono y la hidratación de la piel.
¿Cuáles son los mejores alimentos para "nutrir" nuestro colágeno?
Las fuentes naturales de colágeno incluyen cortes de carne ricos en tejido conectivo. Sin embargo, el colágeno ingerido debe descomponerse en aminoácidos para ser utilizado, por lo que es esencial apoyar el proceso con los nutrientes adecuados. Muchos alimentos promueven la síntesis de colágeno. Entre estos se encuentran sin duda los cítricos, los kiwis, los pimientos, ricos en vitamina C, esencial para la síntesis del colágeno y la estabilidad de su estructura. También son ricos en ellos los huevos, la carne y el pescado, fuentes de prolina y glicina, aminoácidos esenciales para la síntesis de colágeno, así como fuentes de proteínas ricas en hierro como la carne de vacuno o de caballo o las legumbres. Una buena fuente de colágeno también son las semillas (de calabaza, sésamo, lino y chía) ricas en cobre y zinc, implicadas en la maduración de las fibras de colágeno, y las nueces de Brasil, fuentes de selenio, que protege el colágeno del daño oxidativo.
¿El caldo de huesos tiene un alto contenido de colágeno o es un mito?
El caldo de huesos contiene colágeno, pero la cantidad y el impacto real en la piel y las articulaciones dependen de varios factores, incluido el tiempo de cocción, la calidad de los huesos y el método de preparación. Las investigaciones sugieren que el caldo de huesos puede ser una fuente de péptidos de colágeno, así como de aminoácidos como la glicina y la prolina, que son esenciales para la síntesis de colágeno endógeno. Sin embargo, el cuerpo no absorbe el colágeno como tal, sino que lo descompone en aminoácidos que deben reconstruirse con el apoyo de vitamina C, zinc, cobre y hierro. No es una leyenda, pero tampoco es una solución milagrosa: para que tenga un impacto real, debe formar parte de una dieta equilibrada. Además, la evidencia científica aún es limitada y se necesitan estudios más profundos para confirmar los beneficios específicos sobre la piel y las articulaciones. Además, la glicina y glutamina presentes en el caldo pueden promover la salud intestinal, ayudando a proteger la barrera intestinal y reduciendo la permeabilidad, un aspecto clave para el control de la inflamación sistémica y la salud de la piel.
¿Qué vitaminas estimulan el colágeno?
El colágeno necesita de los cofactores adecuados para sintetizarse y mantenerse activo en el tiempo y entre estos podemos mencionar algunas vitaminas. La vitamina C es esencial en su producción porque sin su presencia la prolina no se transforma en hidroxiprolina y el colágeno pierde estabilidad; La vitamina A estimula a los fibroblastos a sintetizar nuevo colágeno, interviniendo así de forma indirecta, mientras que la vitamina E lo protege del daño oxidativo, evitando que pierda elasticidad y firmeza con el paso del tiempo. Por último, algunas vitaminas del grupo B y la K2 intervienen respectivamente en el metabolismo de los aminoácidos implicados en su síntesis y en la estabilización del colágeno en los tejidos. Sin estos elementos, el colágeno no sólo se forma con mayor dificultad, sino que además se vuelve menos resistente con el tiempo.
Este artículo se publicó originalmente en Marie Claire Italia. Autor original: Vanessa Perilli. Traducción y adaptación: Lucía Garrido Vázquez
