Las zancadas, estocadas o lunges, son un ejercicio excelente desde diferentes puntos de vista, ya que nos permiten trabajar ambas piernas de forma distinta, paliando posibles desequilibrios de fuerza y de masa muscular que tengamos. No existe persona que tenga un equilibrio de fuerza y masa muscular perfecto entre ambas piernas, por lo que las zancadas es una manera de compensar las diferencias existentes de forma segura.
Adicionalmente, las zancadas son más efectivas que las sentadillas a la hora de trabajar el glúteo, pues la estimulación de los tres músculos del glúteo es mayor respecto a otros ejercicios de piernas.
Pero, además, los beneficios de hacer zancadas van más allá de los asociados a un ejercicio que nos sirva para tonificar masa muscular. Dado que involucra grandes grupos musculares como los cuádriceps e isquiotibiales, así como el glúteo, supone un esfuerzo importante a nivel cardiorrespiratorio, por lo tanto, es ideal para ponerse en forma.
Antes de pasar a explicar cómo se deben de realizar las zancadas, nos gustaría advertiros que es fundamental una buena técnica de ejecución, pues el estrés al que podemos someter a las rodillas es tremendamente elevado. Apoyar incorrectamente los pies y las rodillas al hacer el ejercicio, o desplazar el cuerpo hacia delante, puede pasarnos factura a largo plazo dañando seriamente nuestras articulaciones.
Para que todo sea más fácil y sencillo, os facilitamos un vídeo explicativo sobre cómo se deben de realizar las zancadas:
¿Cómo se deben de hacer las zancadas?
Tronco erguido
Colocarnos de pie, con el tronco erguido y las escápulas retraídas para mantenernos compactos durante la ejecución del movimiento. Respiraremos profundamente, y aguantaremos la respiración durante cada una de las repeticiones. Presurizar la caja torácica, que se obtiene mediante el aguante de la respiración, hará que mantengamos una postura correcta durante la ejecución del ejercicio. Mantener el tronco erguido, es importante para evitar lastimarnos las rodillas.
Bajada
Antes de flexionar las rodillas, apretemos los músculos del abdomen y de la espalda baja, para hacer el ejercicio con más facilidad. Posteriormente, procederemos a dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás consiga tocar el suelo, y ambas rodillas estén dobladas a un ángulo de 90 grados. Para evitar lastimarnos cuando daño toquemos el suelo, es importante que coloquemos una esterilla en el suelo para amortiguar el impacto.
Subida
Deberemos hacer fuerza con la planta del pie apoyada contra el suelo, para levantarnos de nuevo hasta la posición inicial. Haremos el mismo procedimiento con la pierna contraria. Repetiremos el proceso tantas veces como venga indicado en nuestra rutina de entrenamiento.
Mancuernas
Para incrementar la dificultad del ejercicio, podemos sostener unas mancuernas con las manos. Las zancadas con mancuernas son un ejercicio excelente para conseguir incrementar las ganancias musculares y de fuerza. No obstante, es importante que previamente dominemos el ejercicio básico, pues a nivel postural, es mucho más complicado mantener la estabilidad del cuerpo cuando empleamos peso.
A medio recorrido
La postura inicial que deberemos adoptar para realizar las zancadas a medio recorrido, es exactamente la misma que tenemos que mantener para realizar las zancadas anteriormente explicadas. No hay ninguna variación al respecto, pero, cuando procedamos a flexionar las rodillas, las mismas NO deben llegar a tocar el suelo. El recorrido que deberemos realizar, será variable en función de las capacidades/limitaciones de cada persona, siendo adecuado bajar lo máximo que podamos, ya que cuanto más lo hagamos, más fibras musculares estimularemos y más fuerza podremos ganar.
Rutina de entrenamiento
Aunque las zancadas son un ejercicio excelente para conseguir resultados, debemos combinarla con otro tipo de ejercicios diferentes para trabajar otras diferentes partes de nuestro cuerpo. Por ejemplo, las zancadas encajan a la perfección con las sentadillas en una rutina de entrenamiento para pierna, pues es la combinación perfecta de un ejercicio que trabaja el tren inferior de forma global junto a otro que es de los mejores para trabajar de forma independiente cada una de las piernas.
