Las coles de Bruselas pertenecen a la familia de las Crucíferas, al igual que brócoli, el nabo y la rúcula, más de 3.000 especies vegetales y 300 géneros propias de regiones frías y templadas ubicadas en el hemisferio norte. El término Brassica, género como se conoce las hojas de la col de Bruselas, es utilizado por los botánicos que estudian esta especie vegetal y de cuyo tronco brotan aproximadamente 30 para su consumo.
Son las yemas axilares de la planta que se transforman en pequeños cogollos casi esféricos y apretados, de hasta 4cm de diámetro.
En España las coles de Bruselas se cultivan en distintas zonas de la geografía desde el delta del Ebro hasta Badajoz, pasando por Madrid, León, Logroño y otras Comunidades Autónomas. Fuera de nuestras fronteras se consumen en Reino Unido, Países Bajos, Bélgica, Italia y Francia. También son importantes productores los Estados Unidos y China.
Las coles de Bruselas están disponibles todos los años, pero su cultivo está más pronunciado en invierno, por lo que en fresco se pueden encontrar a partir de octubre. La siembra comienza en primavera, y ya a principios de verano se pueden ver los primeros resultados (no aptos para el consumo). Son plantas que resisten muy bien las bajas temperaturas, pero necesitan ser cultivadas en terrenos labrados en profundidad, en suelos muy compactos y pH ligeramente ácido.
Según datos recientes recogidos por historiadores, su consumo comenzó a medidos del siglo XIX (muy reciente en la historia). Aunque algunos autores sostienen que su origen está en Italia, parece ser que su cultivo comenzó en regiones del norte de Francia y Bélgica, cerca de Bruselas, lo que explica su nombre.
Se han de seleccionar aquellos repollitos que gocen de un color verde intenso, redondos y con la hoja muy compacta. La zona del tallo debe ser de color blanco y muy limpia. En cuanto a su conservación, lo mejor es guardarlas en el frigorífico por una máximo de una semana, sin lavar y dentro de una bolsa de plástico con perforaciones. También se pueden congelar, escaldadas anteriormente durante unos minutos, ya que así se conservarán durante 365 días, un año.
Estas verduras son las que más calorías aportan de su familia. Con un elevado índice de hidratos de carbono y proteínas comparado con el repollo y el brócoli. Lo único que comparten es su elevada proporción de agua. Aportan minerales como calcio, hierro, Zinc, vitamina A y del grupo B (B1, B2, B3 y B6) y en menor proporción betacarotenos. Como todas las crucíferas, disponen de un alto contenido en azufre, lo que les da un olor muy especial y característico.
Su contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, lo que mejora el estreñimiento. Además, los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y linfocitos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
Nutrientes
Por cada 150 g:Calorías: 54 kcalProteínas: 9,8 grGrasas: 0,3 grCarbohidratos: 6,6 grFibra: 8,8 grPotasio: 389 mgHierro: 1,4 mgMagnesio: 23 mg
Modo de preparación
Hay muchas maneras de cocinar las coles de Bruselas. Una receta muy sencilla es asarlas en el horno a 180 grados durante 30 minutos o puedes ponerte creativo y agregar tocino, manzana o arándanos agrios a la mezcla. Este versátil vegetal pronto se convertirá en uno de sus platos favoritos de guarnición.Más allá de su sabor, gozan de un gran beneficio para la salud. Ricas en muchos nutrientes como ácido fólico, manganeso, vitamina B6, fibra dietética, colina, cobre, vitamina B1, potasio, fósforo y ácidos grasos omega-3, estos vegetales crucíferos también son excelentes fuentes de vitaminas C y K.
Preparación:
- Cocidas con una pizca de sal y rehogadas en la sartén.
- En ensalada templada con tomate y pollo desmenuzado.
- Como acompañamiento de otras verduras como guisantes, alcachofas... (muy común).
- Salteadas serrano o pavo, lo que le aporta su dosis de proteínas.
- Rehogadas con cebollino, ajo y jamón ibérico, o como guarnición de carnes y pescados.
- En forma de crema, sobre todo cuando llega el frío.
Desintoxicante y antioxidante
Las coles de Bruselas tienen muchos beneficios para la salud, pero hay que destacar su gran contenido antioxidante. Los antioxidantes son compuestos que reducen el estrés oxidativo de las células y ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio reciente concluyó que cuando los participantes tomaban alrededor de dos tazas (300 gramos) de coles de Bruselas al día, el daño a sus células por el estrés oxidativo disminuyó en un 28%. Además, tienen altos niveles de kaempferol, un antioxidante conocido por sus numerosas propiedades para la salud.Los estudios demuestran que kaempferol puede reducir el crecimiento de células cancerosas, aliviar la inflamación y mejorar la salud del corazón. Comer coles de Bruselas como parte de una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a suministrar los antioxidantes que su cuerpo necesita para gozar de una buena salud.
Antiinflamatorias y deterioro cognitivo
Para aquellos que no comen pescado o marisco, mantener niveles estables de ácidos grasos omega-3 puede ser un desafío. Está de enhorabuena, las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3, con 135 mg de ALA en cada porción de media taza (78 gramos).Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 reducen los triglicéridos en la sangre, disminuyen el deterioro cognitivo, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación. Incluir coles de Bruselas en su dieta cada semana puede ayudar a satisfacer fácilmente las necesidades de omega-3, con una media taza (78 gramos) que proporciona el 12% del requerimiento diario para las mujeres y el 8.5% para los hombres.
Ricas en fibra
El aumento de la ingesta también se ha asociado con otros beneficios para la salu, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un mejor control del azúcar en la sangre. Comer coles de Bruselas, junto con otras buenas fuentes de fibra como frutas, verduras y granos integrales, puede ayudarlo fácilmente a mejorar el tracto intestinal.
Chute de energía
Al ser una fuente de vitaminas y minerales como el calcio, zinc, hierro... Las coles de Bruselas suponen ese chute de vitalidad que necesitamos para afrontar el día. Es conveniente tomarlas de forma habitual si realizamos deporte.
Deficiencia de hierro
Gracias al ácido cítrico, piridoxina y al hierro, es un buen aporte de energía, por lo que van bien en casos de anemia.
Mejora la salud ósea
Su alto contenido en calcio ayuda a mantener la densidad de los huesos y la salud de los dientes.
Contra la hipertensión
Su alto contenido en vitamina K es esencial para la coagulación, la formación de coágulos de sangre que detienen las hemorragias. La vitamina K también puede desempeñar un papel en el crecimiento óseo y podría ayudar a proteger contra la osteoporosis, una afección caracterizada por una pérdida ósea a lo largo de los años. Por tanto, aumentar la ingesta de vitamina K puede cosechar muchos beneficios para la salud.
Son ricas en ácido fólico
La folacina ayuda al perfecto desarrollo del feto y previene la aparición de patologías relacionadas con el encéfalo.
Flatulencia e indigestión
Ingerir muchas coles de Bruselas puede generar gases. ¿El causante? La fibra insoluble y el azufre de su composición.
Alteraciones tiroideas
Que quede claro que esto solo se aplica a personas con déficit de yodo en sangre.
Las crucíferas son una especie vegetal donde las opiniones difieren. Algunos sugieren eliminarlos por completo de la dieta debido a los goitrógenos, que interfieren en la absorción del yodo y en la producción de hormonas tiroideas. Otros defienden su ingesta debido a su efecto anticancerígeno y antioxidante.
Interferencia con fármacos
La filoquinona es la causante de que las coles de Bruselas se desaconsejen a personas que tomen medicamentos anticoagulantes, ya que puede contrarrestar su efecto, hasta llegar a ser perjudicial. Pero, ojo, solo cuando se consume una gran cantidad.
¿A qué se debe su olor?
Como todas las verduras crucíferas, las coles de Bruselas son ricas en compuestos químicos que, cuando se exponen al calor durante un período de tiempo suficiente, producen sulfuro de hidrógeno (como regla general, cualquier compuesto químico con la palabra azufre va a oler muy mal)
Coles de Bruselas gratinadas al horno
- Limpiamos las coles de Bruselas, las lavamos y las cocemos con sal durante 8 minutos. Deben quedar enteras porque se terminan de hacer en el horno.- Doramos la cebolla picada en aceite y cuando empiece a tomar color incorporamos la panceta fresca cortada en dados y dejamos unos minutos hasta que se dore un poco.- Añadimos las coles y salteamos.- Después, añadimos la nata de cocinar y una cucharada pequeña de mostaza, salpimentamos y ponemos la nuez moscada.- Retiramos y mezclamos en una fuente con queso rallado.- Gratinamos bajo el grill un poco más de diez minutos hasta que el queso se haya fundido por completo.
Coles a la lionesa
Hervimos las coles con un pellizco de sal durante unos 15 a 20 minutos. En paralelo, pochamos una cebolla cortada en juliana con un poco de aceite. Cuando estén cocidas las coles se escurren y se saltean con mantequilla hasta que empiecen a dorarse. Le añadimos la cebolla y dejamos que se mezclen los sabores.
Coles de Bruselas con panceta
Tan solo necesitaras tres ingredientes: coles, panceta y cebollita. Hazte con una sartén grande y gruesa para saltear, asegurándote de que la sartén esté caliente para que los bordes se doren. Importante: es necesario revolver a menudo porque se pegan.
