Después de una larga jornada de trabajo o un viaje intenso en el que no has parado, lo lógico es que al final del día caigas rendida y el sueño pueda contigo. Pero, ¿qué pasa si no es así? Cada vez son más las personas que no pueden dormir y recurren a los suplementos alimenticios como la valeriana o la melatonina para poder descansar durante varias horas por la noche. Y aunque no hay nada de malo en añadirlas a tu rutina, antes de hacerlo puedes probar a analizar si comes de manera correcta. ¿Por qué? Porque como ya está demostrado, la alimentación influye y mucho en el sueño. Si 'no pegas ojo' en toda la noche y ya no sabes qué hacer para no desvelarte, tienes que probar a cambiar tu dieta apostando, como cada vez es más habitual, por los consejos de una nutricionista.
Dado que durante las horas en las que dormimos nuestro organismo se repara, es importante que, además de hacerlo durante las ocho horas recomendadas, lo hagamos bien. Y es que la calidad del sueño influye en la reparación de tejidos, en el aumento de estrés o en la capacidad de reacción y razonamiento, entre otras. Por este motivo, el descanso nocturno es fundamental para la salud y el bienestar general, así que no dejes que se vea afectado.
Así influye la alimentación en el sueño
Lo que comes (y cómo lo comes) tiene un impacto directo en nuestro descanso y así lo explica Raquel Griñón, Head of Dietitians en PronoKal: "Comer en exceso o consumir alimentos pesados antes de acostarnos harán que tengamos digestiones más lentas, lo cual puede provocarnos un malestar que interfiera en la calidad del sueño y por tanto, hacer que nos cueste más dormirnos o que nos provoque algunos micro despertares al inicio. Además, ciertos alimentos pueden alterar los niveles de insulina o la producción de hormonas como la melatonina, que son cruciales para regular el sueño. Y ya no solo afecta los alimentos y cómo los consumimos justo antes de dormir, sino que comer a deshoras o saltarse comidas también puede afectar a la calidad del sueño".
¿La solución? Además de no ingerir comidas pesadas en la cena, el secreto está, tal y como dice la experta, la regularidad. "Para que la calidad del sueño sea óptima, lo mejor es cenar siempre a la misma hora y lo más temprano posible, para que dé tiempo a hacer la digestión. También, evita el alcohol en esta franja horaria y preocúpate de hidratarte correctamente, y seguro vas a poder disfrutar de un sueño reparador", explica.
Algunos alimentos que no debes tomar (y otros que sí) para dormir
Si no consigues descansar bien, echa un vistazo a la siguiente lista de alimentos hechos por la experta Raquel Griñón y descubre qué sí y qué no te perjudica a la hora de caer en los brazos de Morfeo.
Alimentos que pueden interferir con el sueño son:
- Cafeína: Presente en el café, té, chocolate y bebidas energéticas, es un estimulante que puede mantenerte despierto.
- Alcohol: Aunque al principio puede hacerte sentir somnoliento, interfiere con los ciclos de sueño, reduciendo la calidad del descanso.
- Comidas picantes: Pueden causar indigestión o acidez, lo que puede dificultar el sueño.
- Azúcares refinados y carbohidratos procesados: Pueden provocar picos de energía seguidos de caídas, alterando los niveles de glucosa y afectando el sueño. El chocolate o los refrescos estarían en este grupo de alimentos.
Los alimentos que favorecen un buen sueño incluyen:
- Verduras y proteínas ligeras: Como verduras cocidas y proteínas magras, que son fáciles de digerir y ayudan a mantener el equilibrio nutricional sin sobrecargar el sistema digestivo.
- Frutos secos y semillas: Son ricos en magnesio y pueden ayudar a relajarte. Recuerda que también son ricos en grasa y si nos provocan digestiones pesadas, estaría bien evitarlos en personas más sensibles.
- Infusiones relajantes: Como manzanilla o valeriana, que son conocidas por sus propiedades calmantes.
Buenos hábitos alimenticios para dormir bien
Para mantener un estilo de vida saludable y mejorar la calidad del sueño, existen varios factores clave que deben considerarse, especialmente cuando se trata de controlar el peso y optimizar el bienestar general.
- Mantente hidratada: Beber suficiente agua, al menos 2 litros al día, es esencial, ya que la deshidratación puede afectar la calidad del sueño y la función cognitiva. Es importante evitar bebidas azucaradas o alcohólicas, que pueden deshidratar y afectar el descanso nocturno.
- Come en intervalos regulares, ya que esto ayuda a regular el reloj biológico, mejorando la digestión y favoreciendo un descanso más reparador.
- Prioriza: Alimentos ricos en fibra, proteínas magras y antioxidantes, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales, ya que no solo proporcionan energía durante el día, sino que también ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo, lo cual favorece un mejor descanso.
- Olvídate del estrés: Come conscientemente, en un entorno relajado y optando por alimentos antiinflamatorios, puede reducir los niveles de estrés y contribuir al bienestar general.
