Los polifenoles, que han sido objeto de mucha atención por parte de la comunidad científica durante décadas debido a sus numerosos beneficios, han vuelto recientemente a cobrar protagonismo gracias a nuevos y valiosos resultados respecto a sus otras acciones beneficiosas sobre la salud. Estos compuestos bioactivos que se encuentran en una amplia variedad de alimentos, especialmente en frutas, verduras, té, vino y chocolate, son conocidos por sus propiedades antioxidantes, lo que significa que ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres en nuestro cuerpo. Pero no solo eso, porque los polifenoles también aportangrandes beneficios a nuestra salud, entre ellos, pueden ayudar a reducir la inflamación. Descubre todo lo que debes saber sobre ellos y cómo incluirlos en tu dieta.
"Los polifenoles, compuestos orgánicos de origen vegetal, son conocidos sobre todo por sus propiedades antioxidantes", explica la Dra. Ilenia Grieco, bióloga nutricionista y fundadora del método Nutricionista Privado , un nuevo enfoque nutricional que pretende crear recorridos nutricionales personalizados y dedicados diariamente. Los polifenoles, presentes sobre todo en frutas, verduras y aceites vegetales, son de hecho capaces de interceptar especies reactivas de oxígeno y radicales libres. “Reducen la tasa de oxidación de numerosas moléculas, protegiendo las membranas celulares de la peroxidación lipídica. Además, son conocidos por su capacidad de quelar metales, impidiendo los fenómenos de oxidación catalizados por estas especies. Los polifenoles también intervienen en la regeneración de vitaminas esenciales”, continúa Grieco.
Una nueva investigación ha demostrado que una dieta saludable rica en polifenoles mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple , la esclerosis lateral amiotrófica y la enfermedad de Huntington. Además, las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de los polifenoles también se traducen en beneficios antihipertensivos y en una reducción del índice glucémico de los alimentos y una mejora del bienestar intestinal.
Por estas razones, los polifenoles se han asociado con un menor riesgo de diabetes, algunos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal, y enfermedades cardíacas. “En lo que respecta a las enfermedades cardiovasculares, varios estudios han demostrado que los polifenoles podrían mejorar el funcionamiento de la membrana interna de los vasos sanguíneos, inhibir la agregación plaquetaria, evitando la formación de coágulos en las arterias, y tener efectos positivos sobre los lípidos sanguíneos y la sensibilidad a la insulina. Además, estas sustancias inducen la apoptosis de las células tumorales e inhiben la angiogénesis tumoral, contribuyendo a la prevención y el tratamiento del cáncer”, continúa Grieco.
"Algunos estudios han demostrado que aquellos que dijeron seguir dietas ricas en polifenoles tenían un riesgo 46% menor de desarrollar
enfermedades cardíacas en comparación con aquellos que comían menos de ellos", explica Daniele Del Rio, profesor de nutrición humana en la Universidad de Parma, según se informa en un artículo aparecido hace unos días en The Guardian . “Los flavonoides del cacao están relacionados con un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, mientras que las catequinas del té verde pueden influir positivamente en el metabolismo, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal”, afirma la Dra. Federica Amati, nutricionista e investigadora de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, en el mismo artículo.
¿Cómo podríamos incluir estos macronutrientes en nuestra dieta? La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomiendan un consumo diario de dos cucharadas de aceite crudo al día para ayudar a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, la inflamación y contrarrestar el estrés oxidativo inducido por los radicales libres. Se ha observado que los polifenoles del aceite de oliva virgen extra tienen una actividad potenciadora de la neurogénesis cerebral, protegiéndolo frente a la neurodegeneración relacionada con la edad y realizando una acción antienvejecimiento.
Según el Dr. Grieco, es importante saber cuánta cantidad de un nutriente está presente en un alimento o suplemento dietético específico, pero aún más importante es saber cuánta cantidad está biodisponible. Las fuentes alimentarias más importantes de polifenoles son productos de amplio consumo como verduras de colores vivos como la remolacha, los tomates y las espinacas, frutas frescas (principalmente uvas, arándanos, moras, cerezas y bayas), frutos secos, té verde , té negro, vino tinto , café, chocolate, aceitunas y aceite de oliva virgen extra, hierbas, especias y algas. ¿Un día típico? Grieco recomienda empezar el día con un desayuno de té verde, tortillas y arándanos. Un refrigerio a media mañana de fruta, por ejemplo, un caqui. Para el almuerzo, ensalada de espinacas crudas, naranjas, almendras y pez limón, ambas aliñadas con aceite de oliva virgen extra. Un refrigerio a media mañana que consiste en unas almendras y un cuadradito de chocolate negro. Por último, para cenar, un poco de quinoa con aguacate, un par de puñados de semillas de granada y un poco de queso feta aderezado con aceite de oliva virgen extra.
Este artículo se publicó originalmente en Marie Claire Italia. Autor original: Vanessa Perilli. Traducción y adaptación: Lucía Garrido Vázquez
