El verano se acerca y con él llegan las prendas más ligeras y los brazos al descubierto. Si estás buscando deshacerte del molesto efecto "alas de murciélago" y tonificar tus brazos para lucirlos con confianza, tenemos la solución perfecta para ti: un entrenamiento específicamente diseñado para trabajar los tríceps y decir adiós a la flacidez.
Entrenamiento para eliminar alas de murciélago
Este entrenamiento, que puedes realizar en tan solo 15 minutos, se centra en ejercicios simples pero efectivos que te ayudarán a tonificar y fortalecer tus tríceps, eliminando el tan temido efecto "alas de murciélago". Todo lo que necesitas es una colchoneta y un par de mancuernas para comenzar tu transformación.
Hemos dividido los ejercicios en tres grupos diferentes, cada uno enfocado en trabajar los tríceps desde diferentes ángulos y con distintos movimientos:
Grupo A: Prensa de Suelo con Mancuernas
- Prensa de Suelo con Mancuernas
- Prensa de Suelo con Mancuernas de un Solo Brazo
- Prensa de Suelo con Mancuernas Alternas
Grupo B: Flexiones Variadas
- Flexiones Tradicionales
- Flexiones de Agarre Estrecho
- Flexiones de Liberación Manual
Grupo C: Extensiones de Tríceps
- Extensión de Tríceps hacia Arriba
- Patada de Tríceps con Mancuerna
Instrucciones de Ejecución
Grupo A: Prensa de Suelo con Mancuernas
- Prensa de suelo con mancuernas: Acostada boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia arriba sobre el pecho. Lentamente baja los brazos hasta que los codos toquen el suelo y luego regresa a la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en los tríceps y en el pecho.
- Prensa de suelo con mancuernas de un solo brazo: Similar al ejercicio anterior, pero esta vez sostienes una sola mancuerna en una mano mientras mantienes el otro brazo extendido hacia arriba. Esto desafía más el equilibrio y la estabilidad, mientras sigue trabajando los tríceps.
- Prensa de suelo con mancuernas alternas: Con una mancuerna en cada mano, alterna el movimiento de descenso de los brazos, es decir, mientras uno baja, el otro permanece extendido. Esto activa los tríceps de manera más intensa y también trabaja el core para mantener la estabilidad.
Grupo B: Flexiones Variadas
- Flexiones tradicionales: Colócate en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja los tríceps, el pecho y los hombros.
- Flexiones de agarre estrecho: Similar a las flexiones tradicionales, pero con las manos colocadas más cerca una de la otra debajo del pecho. Esto coloca más énfasis en los tríceps y menos en el pecho.
- Flexiones de liberación manual: Realiza una flexión tradicional, pero al llegar abajo, levanta las manos unos centímetros del suelo antes de empujar hacia arriba. Esto requiere más fuerza de los tríceps para levantar el cuerpo y activa aún más los músculos.
Grupo C: Extensiones de Tríceps
- Extensión de tríceps hacia arriba: Acostada boca arriba con las rodillas dobladas, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia arriba. Dobla lentamente los codos para bajar las mancuernas hacia las sienes y luego vuelve a la posición inicial. Este ejercicio aísla y trabaja intensamente los tríceps.
- Patada de tríceps con mancuerna: Con el cuerpo inclinado hacia adelante, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos doblados. Extiende los brazos hacia atrás para levantar las mancuernas hacia arriba, enfocándote en la contracción de los tríceps en la parte superior del movimiento.
Con este entrenamiento diseñado especialmente para tonificar los tríceps, estarás un paso más cerca de lograr brazos definidos y esculpidos que te harán sentir segura y lista para lucir tus prendas favoritas este verano. Sigue comprometida con tu entrenamiento, mantén una dieta equilibrada y recuerda que la consistencia es clave para obtener resultados duraderos.
