Sabemos que el ejercicio se ha convertido en parte importante de tu rutina diaria, ya sea con sesiones de abdominales en el salón, entrenamientos guiados por tus entrenadores favoritos en redes sociales o levantamiento de pesas en el gimnasio. ¡Genial! Mantenerse activo es clave para cuidar la salud y el bienestar. Pero hoy venimos a recordarte algo importante: el entrenamiento no termina cuando dejas la mancuerna en el suelo o terminas tu última serie. Finaliza cuando completas tus estiramientos.
Los estiramientos son una parte fundamental del ejercicio que se reservan para el final por un buen motivo: ayudan a descargar tensión, a la recuperación muscular y a que tus articulaciones ganen flexibilidad. Y algo súper importante: pueden evitar lesiones y a prevenir las agujetas, así que nunca te olvides de estirar.
Por eso es esencial que no te saltes este paso antes, ya que a la larga te va a ayudar a rendir mejor en tus entrenamientos: no es lo mismo trabajar con dolores o agujetas, que sin ellas. Y ahí es donde el stretching marca diferencia.
Y precisamente una de las zonas que más sufre cuando hacemos deporte –evidentemente, depende del deporte–, son los brazos. Después de una sesión de tonificación, lo ideal es estirarlos. Aunque no hayas levantado peso, no importa. Ten en cuenta que hay otros ejercicios comunes como la plancha o las flexiones en los que estas articulaciones manejan gran parte de nuestro peso corporal, por lo que al final también sufren.
Recuerda hacer los ejercicios con control, pero sin forzar ni estirar en exceso. Las prisas no son buenas, así que tómate tu tiempo: los fisios recomiendan mantener cada estiramiento durante un mínimo de 30 segundos, para que el músculo de verdad pueda notar los beneficios.
Así que ya sabes, guarda unos cinco o diez minutos la próxima vez para mimar tus músculos, en esta ocasión, los de los brazos. Aunque existen estiramientos para trabajar todo el cuerpo. Aquí te dejamos 12 estiramientos básicos, pero efectivos, para prevenir lesiones de brazos y ayudar a que se recuperen. A la hora de realizarlos, verás que algunos proponen el uso de material deportivo, como bandas elásticas. Pero no te preocupes: para estirar no es realmente necesario utilizar accesorios, puedes hacerlo con tu propio cuerpo.
1. Manos cruzadas sobre la cabeza
Con los brazos arriba, estirados, mantén la postura mientras mantienes los dedos entrelazados y la espalda recta.
2. Estira los costados
Die pie, com ambos pies juntos, realiza el estiramiento anterior pero esta vez inclinándote hacia los lados para estirar los dorsales.
3. Codo flexionado
Un estiramiento de bíceps y tríceps sencillo. Ejerce una ligera presión con la mano contraria sobre el codo que tienes flexionado para notar cierta tensión.
4. Estira hombro
Die pie o sentada, con la espalda recta, cruza el brazo estirado por delante del pecho mientras lo sujetas con la otra mano.
5. Torsión
Una torsión propia de yoga o Pilates: separa las piernas más allá del ancho de los hombros y baja con la espalda recta. Trata de mirar la palma de la mano que dejas arriba.
6. Puedes estirar en pareja
Y es genial puesto que te ayuda a poder bajar más, como en este caso, descargando mayor tensión de la espalda y las piernas.
7. Estiramiento con bandas
Aunque recuerda que deben ejercer resistencia, por eso deberás atar un extremo a un lugar fijo, que no se mueva. Puede servir también pillarlas con una puerta cerrada.
8. Une los brazos por detrás
Un estiramiento también propio del yoga que puedes hacer sentada (sobre los isquiones) o de pie, pero siempre con la espalda recta.
9. Aprovecha para estirar piernas también
Además de brazos, este ejercicio es genial para estirar también gemelos.
10. No te olvides de las muñecas
Tira ligeramente de los dedos hacia atrás.
11. Sentadilla contra la pared
Así de paso, además de estirar brazos, también fortalecerás brevemente glúteos y cuádriceps.
12. Finaliza con el primer estiramiento
Vuelve al primer ejercicio para finalizar, tratando de estirarte lo máximo posible.
