Por Carmen M. López
La crisis de Salud Pública por el Covid-19 que el mundo está atravesando no tiene precedentes. La cuarentena está causando estragos en nuestra alimentación, si bien, los expertos remarcan la importancia de aprender a comer bien. En este sentido, la Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas han elaborado una serie de recomendaciones para que la cuarentena no nos pase factura.
1. Mantener una buena hidratación. La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.
2. Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es un objetivo a cumplir para toda la población.
3. Elegir el consumo de productos integrales y legumbres. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
4. Productos lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa. Los expertos recomiendan lácteos desnatados para los adultos. Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas como el yogur, kefir, etc., se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido.
5. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal. El consumo de carnes (3-4 veces a la semana). Carne roja –ternera, cordero o cerdo- un máximo 1 vez a la semana. Pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable. Lo ideal, insisten los especialistas, es elegir preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
6. Consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva. El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos (almendras, nueces…) y semillas (girasol, calabaza…) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
7. Evitar alimentos precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
