Los 15 mejores ejercicios para piernas, brazos y abdomen
Que ninguna parte de tu cuerpo se quede flácida. Descubre cómo puedes tonificar con tan solo unos ejercicios que puedes aplicar en (casi) cualquier sitio.
Una buena salud mental pasar por una impecable salud física. Aunque creas que el deporte es solo un añadido y una manera de perder peso, recuerda que es también es imprescindible para mantener tu cuerpo en forma y evitar el cansancio. Si no trabajas de forma continua los músculos, perderán más rápidamente su elasticidad. Tres zonas del cuerpo son especialmente expuestas a esta pérdida: los brazos, los abdominales y las piernas. Realizar ejercicios para la parte abdominal, más allá del aspecto estético, ayuda a ganar firmar al nivel de la cintura pélvica así como proteger la espalda, y la tan preciada columna vertebral. Sigue bastante extendida la idea de que hacer ejercicios abdominales ayuda a quemar calorías… ¡Es un mito! Permiten aumentar de forma visible la masa muscular y tonificar la zona, pero no te harán perder peso. La grasa ubicada en esta zona solo podrá ser eliminada con una dieta y la práctica de diversas actividades físicas. Algunos ejercicios como los burpees trabajan muy específicamente la zona. Uno de los más comunes es sin duda alguna el crunch, también llamado "encogimiento abdominal", que consiste en ejercitar la parte mayor del abdomen. Ayuda a desarrollar colateralmente otras partes del cuerpo como el oblicuo mayor o el tensor de la fascia lata. La ventaja de estos 15 ejercicios para piernas, brazos y abdomen es que no requieren ningún tipo de material, se pueden realizar en casa, con tan solo mallas y una camiseta deportiva.
De igual manera, puedes tonificar tus brazos con la inversión mínima de mancuerdas. Tríceps, bíceps…cada ejercicio se centrará en una zona muy concreta, lo que te permitirá evitar el desagradable efecto de brazos caídos. Ya conocerás la mayoría de los ejercicios para trabajar las piernas: las flexiones y sentadillas son los más conocidos por sus efectos muy visibles y sobre todo su comodidad. No dudes en aporrarles variantes con máquinas de gimnasio, bandas TRX o incluso modificando un poco el movimiento. Procura realizar los ejercicios regularmente, sin llegar a repetirlos demasiado a menudo para no conseguir el efecto contrario. Encontrar su rutina deportiva puede llevar tiempo pero a largo plazo, merece la pena.
Si quieres volver o empezar a entrenar como una campeona, apúntate estos 15 ejercicios para piernas, brazos y abdomen. Que nada te haga perder la motivación.
Sentadillas
Una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este ejercicio imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el trasero hacia atrás y siente el peso en los talones. Trata de que tus rodillas siempre estén en línea recta con tus talones, nunca por delante. Tus pies deben estar paralelos y abiertos el ancho de los hombros. Si te cuesta, también puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared.
Zancada
Este ejercicio también "machaca" el trasero y trabaja las piernas, poniéndolas fuertes y tonificadas. Para hacerlo, separa los pies el ancho de los hombros y lleva una pierna atrás: la de delante quedará flexionada y la de atrás con el talón en alto. Apóyate en la pierna que está doblada o agarra las pesitas y sube y baja. Recuerda que al bajar (con la espalda recta) tu rodilla no puede estar por delante de tu tobillo: echa el peso en tu pierna de atrás. Mantén siempre las curvaturas naturales de la espalda.
Elevación de pelvis
Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies, elevar la pelvis, apoyándose únicamente en los omoplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.
Aductores
Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo, mientras el otro lo apoyas delante de ti para mantener el equilibrio. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente.
Aductores
Tumbada en el suelo de costado con la pierna base estirada, apoyas la otra por encima. La cabeza apoyada, o bien en la mano del brazo que queda en el suelo, mientras lo apoyamos sobre el codo o bien sobre el brazo, mientras éste descansa totalmente en el suelo. Eleva la pierna base todo lo posible y regresa a la posición inicial lentamente.
Tríceps
Siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyada con brazos y pies. Flexiona y extiende los codos, que miran hacia atrás.
Transverso
Se puede simplificar apoyando las rodillas o añadir dificultad estirando un brazo en prolongación de la línea del tronco.
Estiramientos
Un truco infalible para terminar de tonificar brazos y piernas es hacer estiramientos. Cada vez que termines tu sesión de ejercicios y también, antes de empezarla, resérvate 10 minutos para estirar. Así terminarás de tonificar tus músculos y los prepararás para la sesión de ejercicio.
Complementos
Si puedes acudir a alguna sesión de step o spinning algún día a la semana, será el complemento perfecto para que tus piernas, brazos y abdomen se mantengan más firmes y delgados.
Abdominales
Cuando estés sentada procura contraerlos, aguantando un rato, siempre que puedas. Si aprietas también la tripa estarás trabajando uno de los abdominales más importantes, el transverso. Nadie se dará cuenta de que estás haciendo ejercicio y funciona.
Flexiones
Es uno de los ejercicios más completos ya que permite trabajar tanto brazos como abdomniles y piernas. Bocabajo con las piernas tendidas, flexiona tus brazos para tocar el suelo, y vuelve a subir. Repite el movimiento 30 veces.
Puente
Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas guardando los pies separados a la altura de las caderas con los brazos a cada lado del tronco. Levanta tus pieras apoyándote en los talones hasta formar una línea de la rodilla a los hombros. Aprieta tanto glúteos como abdominales y baja con cuidado. Es un ejercicio de resitencia básico que necesita un poquito de práctica. Ganará rápidamente en flexibilidad.
Burpees
Ponte de cuclillas apoyando las manos en el suelo, con los pies entre ellas. Lanza tus piernas hacia atrás de tal manera que te quedas haciendo la plancha. Da un impulso con tus pies hacia delante y en un movimiento, salta levantando los brazos hacia arriba y vuelve lentamente a la posición inicial.
Con mancuernas
Flexiona tus rodillas para conseguir un ángulo de 90º con el suelo y coge una pesa en cada mano. Mantén esta posición realizando series de 20 flexiones con los brazos. Brazos, abdominales, piernas...tonificarás varias zonas.
El crunch
Colócate tumbada boca arriba sobre una esterilla. Forma un ángulo de 90 grados con las rodillas, coloca las manos en tu nuca y eleva los hombrosa acercando el esternón a las rodillas. Aguanta unos segundos y relaja tu cuerpo. Repite el movimiento 30 veces.
