¿Qué es tonificar?
El concepto de tonificar es sencillo de comprender, pero en muchas ocasiones se malinterpreta y no se utiliza como debería ser. Tonificar, viene a significar algo similar a fortalecer, es decir incrementar masa muscular de manera liviana, eliminando la grasa que recubre la zona en cuestión.
Se piensa en marcar los músculos, cosa que se logra eliminando la grasa corporal existente hasta lograr tener un porcentaje graso bajo, unido a un proceso previo de trabajo de hipertrofia. Obtener la ansiada tonificación muscular, como podemos deducir del anterior párrafo, se obtiene a través de dos métodos de entrenamiento diferenciados.
El proceso de ganancia de masa muscular: el primero que debemos afrontar.
Es decir, a través de una rutina de ejercicios que incremente paulatinamente la carga de peso levantado, debemos centrarnos para lograrlo. Adicionalmente, salvo el caso de que seamos principiantes, para conseguir ganar músculo deberemos llevar una dieta que haga que el saldo calórico diario sea positivo. En este sentido, es importante que tengamos claro, que para que nuestro cuerpo cree nuevos tejidos musculares, debe tener una mayor cantidad de calorías de las que necesita para mantenerse.
Pero no os preocupéis, porque esta cantidad de peso ganada, se elimina en el siguiente proceso. Que es el conocido como etapa de definición. La metodología de entrenamiento cambia notablemente, ya que en este sentido, debemos mantener la intensidad de la carga manejada, reducir el volumen, e incluir trabajo cardiovascular (preferiblemente HIIT).
La idea, es acompasarlo con una dieta hipocalórica y bien equilibrada. Como ingeramos muy pocas calorías, lo que acabaremos provocando es que todo el músculo conseguido en la etapa anterior, lo vamos a destruir. Y a veces, tiramos por tierra todo lo logrado. Entonces, es importante mantener las calorías 300-500 por debajo de las que necesitamos para estar en un peso estable. El consumo de proteínas es importante, para tratar preservar la mayor cantidad de músculo mientras adelgazamos.
Rutina de tonificación muscular (Parte 1)
Pues bien, en este artículo, os vamos a explicar cuál deberá ser la primera etapa de la rutina de tonificación muscular. Es decir, vamos a afrontar primero, el período de ganancia muscular. Para ello deberemos de realizar 5 días de entrenamiento por semana, centrado en ejercicios más "duros".
Os recomendamos la siguiente estructura semanal, para que podáis encajar los días de entrenamiento:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 4
- Sábado: Día 5
- Domingo: Descanso
Es fundamental, que descansemos un día cada tres sesiones de entrenamiento como máximo. No recomiendo realizar los 5 días seguidos, debiendo respetar los descansos. El cuerpo, para progresar y recuperarse del entrenamiento, necesita descansar. Es fundamental dejar que el cuerpo se adapte al mismo, y no lo conseguiremos si lo trituramos con una cantidad abrumadora de repeticiones.
Descripción general
- Duración: 8 semanas.
- Días de entrenamiento a la semana: 5.
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal.
- Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza.
- Nivel de dificultad: Bajo-intermedio.
Tras esta contextualización previa de la rutina, vamos ya con los ejercicios de cada día.
Día 1
- 4x10-12 Sentadillas con mancuernas
- 3x6-10 Zancadas con mancuernas
- 3x10-20 Puente de glúteo
- 3x0:20 Segundos de plancha abdominales
Día 2
- 3x8-12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3x8-12 Curl concentrado de bíceps
- 3x10-12 Press militar con mancuerna
- 3x10-12 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3x12-15 Pájaros con mancuernas
Día 3
- 3x12-15 Press de banca con mancuernas
- 3x10-12 Aperturas con mancuerna
- 3x10-12 Press francés con mancuerna
- 3x12 Tate press con mancuerna
- 3x0:20 segundos de Plancha
Día 4
- 4x10-12 Peso muerto con mancuernas
- 3x6-10 Sentadilla goblet
- 3x10-20 Sentadilla búlgara
- 3x10-12 Peso muerto rumano
Día 5
- 4x10-12 Remo con mancuerna
- 3x8-10 Press de banca con mancuerna
- 3x10-12 Press militar con mancuernas
- 3x0:20 Segundos de Plancha
Progresión de cargas
A medida, que van pasando las semanas, deberemos de incrementar la carga de pesos. Cada dos semanas, debemos tratar de aumentar el peso manejado, para provocar adaptación muscular. En caso de que no podemos llegar al rango bajo de repeticiones para una determinada serie, nos mantendremos en el peso de la semana anterior.
Es decir, que es mucho más importante trabajar al cuerpo con buena técnica y con el peso que es capaz de gestionar correctamente, que subir peso sin hacerlo bien. Al finalizar las 8 semanas, se debería poder incrementar la carga de peso 1 vez como mínimo.
La semana que viene, os traeremos la segunda parte de esta rutina de ejercicios para tonificar. Constará de 4 semanas, en la cual el método de entrenamiento variará. Manteneos firmes a la hora de seguirla, cuidando la alimentación, y veréis los resultados que se pueden obtener a través de la misma. Estamos seguros, que ni sois conscientes del cambio que podréis experimentar en 12 semanas.
