El glúteo es el músculo más potente de todo el cuerpo, pero no le sacamos todo el potencial posible. Al pasar demasiadas horas sentados ocurre un fenómeno conocido como “Gluteal Amnesia”: nuestros glúteos están dormidos. Además el glúteo es uno de los músculos más importantes a la hora de conseguir estabilidad y evitar problemas de columna y dolores crónicos de espalda. Hay que activarlos. Nos ayuda nuestro personal trainner Juan Ruiz López.
1. Hip thrust
Podemos realizarlo de varias maneras en función del nivel de cada uno. Con 2 piernas, 1 pierna, con los pies apoyados en el suelo, con los pies apoyados en una superficie elevada. Es el mejor ejercicio para activar y trabajar el glúteo.
2. Peso muerto
Al igual que el ejercicio anterior podemos realizar este ejercicio a 1 pierna, pero -para poder llevarlo acabo- debemos poseer una gran estabilidad sobre todo a nivel de cadera. Si eres principiante, comienza realizándolo a 2 piernas.
3. Sentadilla con pierna elevada
Podemos comenzar con la pierna atrasada al mismo nivel que la pierna elevada, es decir, a nivel del suelo. Una vez nos adaptemos a esta posición aumentaremos la altura de manera progresiva, comenzando por un step y sin alcanzar una altura excesiva.
4. Sentadilla
Para conseguir una mayor activación del glúteo durante la sentadilla deberemos hacerla tan profunda como podamos: el glúteo tiene que quedar tan cerca del suelo como sea posible. En la primera fase del movimiento la tensión recae en el cuádriceps, hasta el final no se activa el glúteo.
5. Desplazamientos con miniband
Coloca una miniband en ambas piernas, ligeramente por encima de las rodillas, así aumentaremos la activación del glúteo, ya que la goma ejercerá una tensión tratando juntar nuestras rodillas. Ponte en una posición de media sentadilla y realiza diferentes desplazamientos y rotaciones de la cadera.
