¿Tienes escaleras en tu casa? Eres de las afortunadas que tiene todos los elementos para montarse un gimnasio casero en casa. ¿Cómo? Utilizándolas para ponerte en forma y evitar el sedentarismo.
Christian Sanz, Coordinador de Fitness de Metropolitan Iradier, nos explica cómo podemos utilizarlas para entrenar todo el cuerpo, conseguiremos ejercicios de fuerza, tonificación y elevaremos el ritmo cardiovascular:
1. Flexiones de brazos, trabajarás tríceps y pectorales: "Inclínate hace adelante y apoya las manos en un escalón. Mantén las piernas estiradas y rectas paralelas al suelo, flexiona los codos y lleva la cabeza hacia adelante realizando una flexión en los codos". 10 y 20 repeticiones.
Si no te ves suficientemente fuerte para realizar este ejercicio puedes hacer una versión adaptada "sentada en el suelo, el escalón quedará a tu espalda y apoya tus manos sobre el escalón. Los dedos de las manos seguirán orientados hacia ti. Estira los brazos elevando la cadera del suelo".
Y para las más pro, descubrimos el nivel avanzado: "intenta hacer el ejercicio solo con un punto de apoyo, un solo pie. La pierna elevada se mantendrá estirada, activando así tu recto abdominal y flexores de cadera".
2. El clásico subir y bajar escalones. Puede parecer sencillo pero se convertirá en un gran trabajo de activación cardiovascular. "Subidas y bajadas sobre 1 o 2 escalones de forma seguida durante 30”.
3. Otra manera de complicar el ejercicio es hacerlo a la pata coja o con las dos, en saltos, conseguiremos trabajar glúteos y cuádriceps, "así como para muscular y tonificar las piernas".
4. Otro ejercicio que puedes hacer es "de pie, en el suelo y delante de los escalones, sube un escalón y, en vez de apoyar el pie en el siguiente escalón, levanta la rodilla hasta la altura de la cintura y manteniendo la espalda recta. A continuación, repite con la otra pierna". 10 repeticiones, descansa y repite de nuevo.
5. Ejercicio con solo un escalón. "Comenzarás con las manos a los lados del pie apoyado sobre el escalón. Al incorporar el cuerpo a la vertical, subes al escalón y la rodilla contraria va al pecho. Salta con la pierna de apoyo y vuelves a la posición inicial". Trabajarás la cadena muscular posterior del cuerpo y aumentarás tu ritmo cardíaco. 30” con cada pierna.
Desde Honor, la marca de smartphones, nos dan dos tips para no caer en el sedentarismo y mantener la actividad física desde casa.
- Estira todos los días: "Estés o no realizando ejercicio diario, estirar tus músculos todos los días durante al menos 15 minutos te ayudará a evitar agarrotamientos, además de relajarte y aportarte flexibilidad".
- Utiliza las escaleras: "Si por fuerza mayor tienes que salir de casa (ya sea para sacar al perro, hacer la compra o ir al médico) evita siempre el ascensor. Oblígate a ti mismo a utilizar las escaleras siempre que sea posible".
Ejercicio 1
Tan sencillo como dar pasos a un lado y otro del step.
Ejercicio 2
Con una pierna en un escalón y la otra estirada, haz subidas y bajadas de cadera.
Ejercicio 3
Subir, a piernas alternas, rodilla al pecho.
Ejercicio 4
Salto hacia el escalón con los dos pies juntos, a la vez. Volver al suelo y repetir.
Ejercicio 5
Usa el escalón o el step como apoyo para hacer flexiones. Coloca el cuerpo recto y sube y baja como lo harías directamente desde el suelo. Es un gran truco que facilitará tus ejercicios.
Ejercicio 6
Cuando tengas la posición de la foto, con una pierna absolutamente extendida, deberás alzar el brazo contrario. Usa los dos para mantener el equilibrio y, a continuación, baja el del lado de la pierna. Ahora, al revés.
Ejercicio 7
Sube y baja el escalón o el step con pequeñas mancuernas en tus manos. Ayudarán a hacer más peso y que te resulte más difícil el ejercicio, por lo que tus piernas y tus glúteos trabajarán más. Y por otro lado, ejercitarás tus brazos al mantener peso y la postura flexionada.
Ejercicio 8
Saltos en caída desde el step o escalón. Se puede ir aumentando altura, pero de espaldas con mucha precaución.
Ejercicio 9
Ejercicio de zancada frontal dejando fija la pierna de atrás. Se puede hacer desde el suelo hacia el escalón (se ejercita más el cuádriceps), o del escalón hacia el suelo (se ejercitan más los glúteos).
Ejercicio 10
Consiste en correr subiendo los escalones. Repetir varias veces.
