Las sentadillas, se tratan de un ejercicio fenomenal desde todos los puntos de vista. Ayuda a muscular el abdomen, los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y otro tipo de forma indirecta. Adicionalmente, se trata de un movimiento excelente, que promueve el estimulo de hormonas anabólicas de manera natural, como lo es la hormona de crecimiento y testosterona. No se ha ganado el título del rey de los ejercicios por nada, sino porque realmente se lo ha ganado a pulso. Y bien, tener registro diferente y profundo de sentadillas, nos ayudará a dar riqueza a nuestros entrenamientos en casa. Por lo que, en este artículo, os dejaremos un pequeño listado de 3 sentadillas para que podáis realizar desde vuestro hogar.
3 Sentadillas para hacer en casa
Pues bien, los ejercicios que nos encontraremos para trabajar las piernas desde casa, serán los siguientes:
- Sentadilla con nuestro peso corporal
- Sentadilla goblet
- Sentadilla búlgara
Vamos con el primero de los ejercicios, en el cual os explicaremos cómo se deben de realizar para que no tengáis inconvenientes a la hora de seguirlos.
Sentadilla con peso corporal
Se trata, del ejercicio básico para fortalecer las piernas por antonomasia. Para empezar, no necesitaremos ningún tipo de material para hacerlas, y nos permitirá desarrollar el tren inferior al completo. Sin dudas, un ejercicio 100% recomendado a la hora de ejercitar las piernas desde casa.
Para realizar la sentadilla con peso corporal, deberemos:
- En primer lugar, tendremos que colocarnos con los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas , con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera, y los brazos hacia adelante. Es importante, que los brazos estén perpendiculares al suelo. La razón, es que nos ayudarán a mejorar la estabilidad.
- A continuación, deberemos proceder a activar los músculos abdominales y sacaremos el pecho hacia afuera, retrayendo la escápula para mantener más fácilmente la estabilidad corporal.
- Doblaremos las rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo y las caderas hacia fuera como si quisiéramos sentarnos en una silla. Mantendremos la cabeza y los hombros alineados sobre nuestras rodillas y tobillos.El peso de nuestro cuerpo, deberá estar equilibrado por igual entre la parte delantera y la parte trasera de nuestros pies.
- Bajaremos hasta romper los 90º que forman la cadera con la rodilla. Es decir, que la cadera debe estar más abajo que la altura de las rodillas para poder considerar que hemos llegado a la parte excéntrica final movimiento.
- Deberemos de, mantener las rodillas en rotación externa. Además, para mejorar aún más la estabilidad, A levantaremos los brazos hacia arriba para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Sentadilla goblet
Se trata, la sentadilla goblet, es el ejercicio que necesitamos, si nuestro objetivo es fortalecer el núcleo abdominal a la vez que potenciamos el tono muscular de las piernas. Prestad atención a cómo deberemos de realizarla, para dominar todos los aspectos técnicos:
- Para empezar, deberemos colocarnos como si fuéramos a hacer una sentadilla normal (ver más arriba), con la diferencia, de que entre nuestras manos agarraremos una mancuerna o una kettlebell.
- Con el abdomen y la espalda baja apretadaos, deberemos comenzar a bajar hasta que nos pongamos de cuclillas. La idea, es que nuestros tendones lleguen a tocar con las pantorrillas
- Tanto el pecho, la cabeza y la espalda recta, las deberemos mantener rectas. Deberemos de procurar, que no se curven hacia abajo, para mantener la verticalidad necesaria.
- Al llegar a romper el rango de 90º grados, deberemos comenzar a subir de nuevo a la posición inicial con fuerza. Es importante, que tratemos de imprimir la mayor fuerza posible a la hora de desarrollar esta acción.
- Realizaremos el número de repeticiones indicado en nuestra rutina de entrenamiento.
Se trata, la sentadilla goblet, es el ejercicio que necesitamos, si nuestro objetivo es fortalecer el núcleo abdominal a la vez que potenciamos el tono muscular de las piernas. Prestad atención a cómo deberemos de realizarla, para dominar todos los aspectos técnicos:
- Para empezar, deberemos colocarnos como si fuéramos a hacer una sentadilla normal (ver más arriba), con la diferencia, de que entre nuestras manos agarraremos una mancuerna o una kettlebell.
- Con el abdomen y la espalda baja apretadaos, deberemos comenzar a bajar hasta que nos pongamos de cuclillas. La idea, es que nuestros tendones lleguen a tocar con las pantorrillas
- Tanto el pecho, la cabeza y la espalda recta, las deberemos mantener rectas. Deberemos de procurar, que no se curven hacia abajo, para mantener la verticalidad necesaria.
- Al llegar a romper el rango de 90º grados, deberemos comenzar a subir de nuevo a la posición inicial con fuerza. Es importante, que tratemos de imprimir la mayor fuerza posible a la hora de desarrollar esta acción.
- Realizaremos el número de repeticiones indicado en nuestra rutina de entrenamiento.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara, es un ejercicio unilateral muy bueno, que nos será realmente efectivo para trabajar por separado cada una de nuestras piernas. Pero, adicionalmente, se trata de un gesto realmente bueno que podemos incorporar en una rutina de ejercicios en casa para trabajar las piernas, ya que se complementa muy bien con ejercicios compuestos que nos obligan trabajar a la vez ambas extremidades.
A continuación, explicaremos todos los detalles necesarios para poder dominar la sentadilla búlgara:
- En primer lugar, deberemos colocar una de las piernas sobre un banco o cajón. La idea, es que nos permita mantener sujeta esta extremidad. A continuación, debemos avanzar con la pierna contraria, de tal modo que cuando deseemos realizar la extensión delantera se realice con comodidad y seguridad.
- Deberemos de procurar mantener la rodilla de la pierna de apoyo en línea con el segundo dedo del pie, a medida que hacemos el ejercicio. Hay que tener cuidado, y no deberemos dejar que la rodilla ceda hacia el frente durante el ejercicio, ya que pondría una tensión excesiva en la extremidad.
- Evitaremos inclinarnos hacia adelante, procurando de guardar la verticalidad lo máximo que nos sea posible. La mayor parte del peso, debe ir hacia el talón.
Conclusiones
Aunque si bien es cierto, que estas sentadillas para hacer en casa, se tratan de unos ejercicios muy buenos para fortalecer las piernas, para que funcionan a la perfección deberemos ser capaces de integrarlas en una adecuada rutina de entrenamiento. La idea, es que de esta manera, regularemos mejor la carga de trabajo y conseguiremos progresar con mucha más sencillez.
El secreto del éxito, reside en gran parte, en la capacidad que tengamos de distribuir la intensidad, el volumen, y la frecuencia de entrenamiento a lo largo de las semanas. Así que, el siguiente paso es encontrar una buena rutina que os ayude a trabajarlas, y podáis exprimir al máximo estas 3 sentadillas.
