¿Qué debemos comer para mantener la buena salud de los telómeros?

La longitud de los extremos de los cromosomas es una de las claves que estudia la ciencia para entender el proceso del envejecimiento del organismo humano.

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Los telómeros son los extremos de los cromosomas y su función es proteger, como si fueran un escudo, el ADN de las células. A pesar de que sí forman parte de los cromosomas, su naturaleza es no codificante. Por tanto, a medida que las células se dividen para multiplicarse y para regenerar los tejidos, la longitud de los telómeros se reduce. Cuando son tan pequeños que ya no pueden cumplir su función protectora del ADN, las células dejan de reproducirse al considerar que han alcanzado su etapa más longeva.

En 2009, las investigaciones de Jack Szostak, Carol Greider y Elizabeth Blackburn - condecorados con el Premio Nobel de medicina -  sobre el envejecimiento de las células descubrieron que la enzima telomerasa puede proteger a los cromosomas del envejecimiento, consiguiendo que los telómeros se regeneren y contribuyendo a mantener la juventud biológica de las células.

 

Nuestro estilo de vida puede afectar a nuestro ADN

La longitud de los telómeros depende de los mecanismos metabólicos que los protegen. Este sistema de defensa está muy relacionado con nuestro estilo de vida. Una mala alimentación, la falta de ejercicio, la falta de sueño, el tabaquismo, la obesidad y el estrés son factores que afectan negativamente a nuestras defensas.

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De esta forma, la nutrición puede tener un impacto significativo en la longitud de los telómeros. De hecho, los resultados de las diferentes investigaciones han coincidido en trazar una idea bastante clara del entorno químico que estabiliza la existencia de los telómeros en el tiempo, y este implica mantener niveles bajos de insulina, de inflamación y de estrés oxidativo, que se produce cuando existen muchos radicales libres y pocos antioxidantes en el organismo. Por tanto, necesitamos un gran número de antioxidantes para neutralizar los radicales libres y mantener los niveles de estrés oxidativo bajo control. La principal forma de obtener antioxidantes es a través de los alimentos ricos en vitaminas, es decir, frutas, verduras frescas, cereales integrales, frutos secos y legumbres que nos ayuden a mantener fuertes nuestras defensas.

 

¿Cuáles son las causas del estrés oxidativo?

Los radicales libres están presentes en nuestro organismo no solo como consecuencia de la contaminación, sino también como resultado de la forma en que nuestras células crean energía y también porque llegan a él a través de determinados alimentos. Los productos de origen animal, los alimentos procesados y las bebidas azucaradas son ricos en componentes que favorecen el estrés oxidativo, mientras que los alimentos de origen vegetal comparten niveles bajos de estos.

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¿Qué alimentos están relacionados con telómeros más largos?

- Aquellos ricos en flavonoides y carotenoides reducen el estrés oxidativo y la inflamación. Las frutas cítricas, las manzanas, las ciruelas, las zanahorias, las verduras de hoja verde y los tomates formarían parte de este grupo. El té verde, las nueces y los cereales integrales también son ricos en flavonoides.

- Aquellos ricos en ácidos grasos omega-3 como algunos pescados, las algas, la linaza y la soja.

- Los champiñones, ricos en vitamina D.

- Los frutos rojos, gran fuente de antioxidantes.

- La avena, que promueve el control del azúcar en sangre y previene la resistencia a la insulina que puede dañar y acortar los telómeros. Junto con los frutos rojos, la avena ofrece un aporte adicional de fibra que promueve su salud.

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La forma en que comemos es tan importante como lo que comemos

El estrés emocional, por sí solo, puede crear estrés oxidativo cuando es crónico, y picos de inflamación en momentos puntuales, que afectan negativamente a la salud de los telómeros.

Comer cuando estamos estresados supone un doble esfuerzo para nuestro organismo. Con frecuencia, el estrés nos lleva a elegir platos preparados o alimentos procesados que a menudo identificamos como 'comfort food' o gratificación en forma de comida que nos regalamos después o durante un momento estresante. Estos alimentos ricos en grasas y azúcares, al combinarse con una buena dosis del cortisol que producen internamente nuestras hormonas del estrés, dan lugar a un cóctel carente de nutrientes y antioxidantes, y rico en radicales libres que puede provocar respuestas inflamatorias del organismo y acumulación de grasa abdominal.

Por tanto, además de ser conscientes de lo que comemos, se recomienda ser también conscientes de lo que sentimos a nivel interno - es decir, conciencia del tipo de emoción que experimentamos, de si lo que sentimos es verdaderamente hambre u otro tipo de ansiedad y de saber identificar cuándo estamos realmente saciados - justo antes de empezar a comer. Este ejercicio de atención plena nos ayudará a reducir los niveles de glucosa y la necesidad de consumir alimentos ricos en grasas.

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