Las últimas teorías sobre el envejecimiento abogaban por la inflamación y la senescencia celular. Ahora los expertos hablan de la metilación de nuestro ADN como principio y fin de todos nuestros males, al menos de los relacionados con la edad. Y es más sencillo de lo que parece. "Es como un regulador de intensidad molecular que apaga los genes. Imagina que tus genes son las bombillas de una habitación. Pues bien, la metilación actúa como el regulador de intensidad de la luz, oscureciendo la estancia o apagándola por completo", describe Lucía Arónica, investigadora y profesora de la Universidad de Stanford e instructora principal del programa Stanford Genomic Certificate sobre genética y epigenética.
Para Manel Esteller, catedrático de genética de la Universidad de Barcelona, son las marcas químicas (señales de stop) con las que se activa o frena la expresión de los genes de la juventud (un gen metilado está inactivo o se expresa a niveles muy bajos). "A medida que envejecemos, estos 'interruptores' funcionan mal: apagan los genes que nos mantienen jóvenes y encienden los que aceleran el envejecimiento", apunta la profesora. La buena noticia es que, mientras que nuestra secuencia de ADN es fija, nuestros patrones de metilación son dinámicos y están influenciados por nuestro estilo de vida. Para Lucía Arónica influyen en un 75 %, mientras que Manel Esteller es más conservador y considera que el factor genético afecta al envejecimiento de la piel un 50% y otro 50 % epigenética (fruto de los factores ambientales y nuestros hábitos). Vamos a entender de manera sencilla que es eso de la epigenética: tu ADN sería el hardware de un ordenador y el software sería la epigenética.
Pues bien, "así como las actualizaciones de tu software pueden hacer que tu ordenador funcione mejor o peor, los factores relacionados con el estilo de vida (dieta, ejercicio, sueño, estrés, sol, contaminación, tabaco y alcohol) pueden actualizar positiva o negativamente tu epigenética e influir en tu envejecimiento", apunta la experta. Esto es lo que explicaría por qué dos gemelos que nacen idénticos (tienen el mismo ADN) pueden envejecer de manera distinta. Y lo mejor es que, aunque tengas unos genes 'malos', si haces buenas elecciones diarias (hábitos), puedes mejorar el envejecimiento prematuro. Y viceversa, porque "mientras que la genética 'carga el arma', el estilo de vida aprieta el gatillo", explica Arónica.
Qué hacer para mejorar tu epigenética
Los expertos hablan de siete pilares fundamentales bajo la percha Epi-wellness que deben trabajar en sinergia, ya que en conjunto consiguen un envejecimiento saludable. "Dormir bien ayuda a tomar mejores decisiones alimentarias, el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, y las conexiones sociales pueden reducir el estrés y generar una interacción cognitiva natural", según la profesora de Stanford.
¿Sabías que estos alimentos pueden ayudarte a retrasar el envejecimiento? Practica la Epi-Nutrición: necesitas alimentos donantes de metilo (componentes básicos de la metilación). "Los alimentos de origen animal son los campeones en este aspecto, particularmente los huevos, que aportan colina, y el pescado y la carne blanca, porque ofrecen vitamina B12 biodisponible", detalla Arónica. Los alimentos vegetales complementan a estos con sus propios donantes de metilo, especialmente las verduras de hoja verde porque son ricas en folato, y la quinoa y las espinacas porque son ricas en betaína. También necesitas alimentos epibioactivos. "Se encuentran principalmente en las plantas. Uno de mis favoritos es el brócoli por ser rico en sulforafano que, no es un antioxidante en sí mismo, pero es 'el jefe' del sistema antioxidante de nuestro cuerpo, y es capaz de activar los genes que protegen contra el envejecimiento y la inflamación", asegura la profesora. Un consejo: aliña tu brócoli cocido con mostaza, "esto activa los epibioactivos que promueven una expresión genética saludable", asegura esta experta.
Ejercicio moderado y regular: "La actividad física regular influye en los genes involucrados en la longevidad y la salud", asegura Lucía Arónica. Tiene que ser un ejercicio moderado, diario y de unos 30 minutos: caminar, nadar, bicicleta, subir escaleras... "A partir de los 35-40 años es fundamental el ejercicio de fuerza para mantener una buena densidad ósea y muscular. También la actividad cardiovascular para no acumular grasa visceral y mantener la capacidad cardio-respiratoria. Los ejercicios de movilidad articular para mantener la flexibilidad y la agilidad", aconseja Jana Fernández, divulgadora especializada en bienestar y descanso.
Sueño de calidad: un sueño de calidad en un adulto "es el que tiene una duración de entre 7 y 9 horas todos los días, es continuo, profundo (que es cuando tiene lugar la regeneración del tejido y el fortalecimiento del sistema nervioso, hormonal e inmunológico) y consistente", apunta Jana Fernández. ¿Y cómo se consigue esto? Siendo regular en los horarios, evitando las comidas copiosas, el alcohol, la cafeína, el ejercicio y la exposición a la luz azul de las pantallas (que le dice al cerebro que se active) antes de acostarte.
Manejo del estrés: "Es aconsejable tener un nivel de estrés correcto, ni mucho ni poco, sino lo suficiente para mantenernos activos", aconseja el catedrático Esteller. Cuando este se vuelve crónico puede afectar negativamente a la expresión genética. "Se libera demasiada hormona cortisol, lo que hace que la expresión de los genes buenos se apague y se encienda la de los 'malos'", según este experto. Los ejercicios de respiración nasal, el yoga y la meditación pueden ayudarte. "Estas prácticas implican una respiración nasal que es la que modula el nervio vago, que llega a todos los órganos y activa el estado de alerta o relajación del sistema nervioso", asegura Jana Fernández.
Buenas interacciones sociales: se ha demostrado científicamente que la soledad no deseada perjudica tanto la salud como el alcoholismo y el tabaquismo. "Las personas que interactúan más social y familiarmente desarrollan trayectorias neuronales más ricas y previenen enfermedades neurodegenerativas", según el profesor Esteller. La mujer más longeva del mundo, María Branyas, murió el pasado verano en Gerona a la edad de 117 años y 9 meses, y siempre estuvo rodeada de su familia y haciendo amistades nuevas.
Mente activa: mantenerla supone tener un envejecimiento cerebral saludable. De hecho, "cuando una persona se jubila debería seguir manteniéndose activa, aunque sin esperar un rendimiento inmediato ni un sueldo a final de mes", aconseja Esteller. Para conseguirlo se recomienda leer, aprender idiomas, tocar instrumentos, realizar trabajos manuales… En definitiva, "trabajar capacidades que no tenemos tan entrenadas, y que activan la concentración y el sistema nervioso", aclara Fernández. Un ejemplo: cantar produce una vibración de las cuerdas vocales y esto modula el nervio vago.
Protección contra tóxicos medioambientales: bajo esta percha caben el tabaco, el alcohol, los rayos UV, los contaminantes de la polución (metales pesados) y los tubos de escape de los coches, los formaldehídos presentes en productos domésticos y cosméticos (sobre todo capilares), la exposición a la radiación electromagnética... "Una exposición prolongada a cualquiera de ellos altera la metilación del ADN y a la larga produce mutaciones irreversibles", advierte Esteller. "Todo no lo puedo evitar, pero sí lo puedo compensar, yéndome a entornos naturales, caminando descalzo por el césped, la tierra o la arena, llevando ropa de algodón o realizada con fibras naturales, leyendo las etiquetas de la comida y los cosméticos…", enumera la experta en bienestar y descanso.
La cosmética epigenética
"Son productos que van a prevenir a las células de cambios epigenéticos, y ayudan a reparar y restablecer los errores provocados por estos", asegura la farmacéutica Meritxell Martí. Y es que, una de las principales consecuencias a nivel cutáneo de la metilación del ADN es que los fibroblastos (células que forman el tejido conectivo) no trabajan como deberían. "Al no tener toda la información correcta producen menos colágeno y de peor calidad. Por lo que se pierde la capacidad de sostén, no solo en la piel sino también en las articulaciones", asegura la farmacéutica.
Otra de las consecuencias es la pérdida de la capacidad de reparación celular: "Si el gen que hace que las células se renueven está inactivo, disminuye la capacidad de turnover cutáneo y la piel se ve más envejecida", explica Meritxell Martí. Y también aparecen más manchas, ya que los genes metilados provocan fallo en la expresión de los melanoticos (células que producen pigmento). "Estos fallos pueden provocar la aparición de vitíligo o canas prematuras, o incluso a la inversa, hiperpigmentación por activación de la enzima tirosinasa y la dopaquinona reductasa", apunta la farmacéutica. ¿Y qué contienen estos cosméticos para ser tan especiales?
Uno de los ingredientes estrella antimetilación es el Epicelline, desarrollado por Eucerin después de 15 años de investigación y de analizar más de 50 000 activos. "Es como un 'botón de reinicio' para el programa epigenético de las células de la piel: ayuda a restaurar patrones más juveniles de expresión genética, lo que puede traducirse en mejoras visibles en el aspecto de la piel", apunta Lucía Arónica. Pero hay otros, como los péptidos (EGF, matrixyl, argireline), y algunos extractos naturales antioxidantes (resveratrol, astaxantina, picnogeno, té verde) que también cumplen esta función.
"Uno de los ingredientes peptídicos más importante es el EGF (factor de crecimiento epidérmico), que actúa como mensajero, uniéndose a receptores de las células para activar las vías que influyen en la expresión de los genes que están relacionados con la reparación, la regeneración, y la síntesis de proteínas estructurales (colágeno y elastina)", detalla Meritxell. Algo más: mientras que los cosméticos tradicionales actúan en la superficie, los epigenéticos trabajan a nivel celular, "ayudando potencialmente a mantener la actividad de los genes involucrados en la producción de colágeno y la reparación de la piel", asegura Arónica.
