Si siempre estás luchando por preparar un almuerzo de último momento o sientes que gastas una pequeña fortuna en comida cada vez que trabajas desde la oficina, déjanos presentarte algunos de los mejores trucos de preparación de comidas que existen. Porque, si bien es casi seguro que puedes conseguir un almuerzo nutritivo sobre la marcha, preparar una comida con anticipación te ahorrará tiempo, dinero y estrés, además de ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas.
"La preparación de comidas simplemente significa planificar las comidas con anticipación", dice Ro Huntriss, dietista registrada y directora de nutrición en Simple App . "Esto tiene ventajas: te da la oportunidad de preparar comidas saludables con ingredientes bien equilibrados que probablemente serán más nutritivas que un almuerzo de último momento cuando no tienes tiempo". Un ejemplo: un estudio, publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , concluyó que la planificación de las comidas está asociada con una mejor adherencia a las pautas nutricionales y una mayor variedad de alimentos, ambos factores clave para la salud.
"Aunque elaborar recetas en grandes cantidades requiere algo de tiempo por adelantado, ahorra tiempo en general, ya que elimina la necesidad de tomar decisiones diarias y de tener que preparar comidas cuando quizás no se dispone de tiempo", continúa Huntriss. Además, la preparación de comidas ayuda a reducir el desperdicio de alimentos, ya que al planificar los platos con anticipación y comprar ingredientes específicos, no se desperdicia nada.
¿Estás pensando en probarlo tú mismo? Les pedimos a los mejores nutricionistas que compartieran sus mejores trucos de preparación de comidas para que el proceso sea lo más nutritivo, sencillo y agradable posible. Sigue leyendo para conocer sus consejos. Y no te pierdas nuestros resúmenes de nuestras recetas favoritas de Em The Nutritionist y las recetas de Glucose Goddess, mientras estás aquí, sin olvidar las ideas de desayunos saludables aprobadas por expertos, ideas de snacks saludables y recetas de batidos saludables .
Consejos para hacer más ricas tus comidas
Que algo sea saludable no quiere decir que tenga que ser insípido, y así lo hemos comprobado con los consejos de estos nutricionistas que te animamos a poner en práctica.
1. Cocinar grandes cantidades de alimentos básicos
La doctora Hazel Wallace, médica, nutricionista asociada registrada y fundadora de The Food Medic, es la reina indiscutible de la preparación de comidas. Su primer consejo es cocinar grandes cantidades de alimentos básicos con anticipación, como quinoa, pollo a la parrilla, garbanzos asados... lo que te guste comer, pero prepara las comidas el mismo día en que las vayas a comer. "Esto mantiene las texturas y los sabores en su mejor momento y, si eres de los que se aburre fácilmente, añade versatilidad", dice la doctora Wallace.
"Puedes variar las comidas usando diferentes salsas, condimentos o aderezos cada día, como transformar la quinoa y las verduras en un Buddha bowl un día, un wrap al día siguiente o un salteado caliente más tarde en la semana. Este enfoque mantiene tus comidas frescas y emocionantes sin esfuerzo adicional".
2. Utilice alimentos congelados
"Abastecerse de productos congelados es una estrategia inteligente para preparar las comidas, ya que ofrece ventajas tanto de ahorro de tiempo como de comodidad", afirma Rhiannon Lambert, nutricionista y fundadora de Rhitrition Clinic. "Las frutas congeladas, como las bayas y las verduras cortadas previamente, conservan gran parte de su valor nutricional y, al mismo tiempo, reducen el tiempo de cocción". Además, señala, suelen ser más asequibles que las opciones frescas. "Al implicar menos preparación y limpieza, los productos congelados son una solución práctica para quienes buscan agilizar la planificación de sus comidas y, al mismo tiempo, mantener una dieta nutritiva".
3. Escucha tu podcast favorito
La nutricionista Jenna Hope tiene un truco para hacer que la preparación de las comidas sea más divertida y agradable: "escucha un podcast, llama a un amigo para ponerte al día o pon tu serie favorita de Netflix", dice.
Prueba esto: usa el tiempo para sumergirte en un nuevo audiolibro o escucha tu lista de reproducción favorita mientras te preparas.
4. Apunta al equilibrio nutricional
¿Sabías que puedes incluir un carbohidrato de grano integral como arroz integral, cuscús integral o quinoa, combinado con una fuente de proteína saludable como pollo, salmón o huevos, y luego agregar algunas verduras?", dice Huntriss.
Ella recomienda intentar incluir verduras de distintos colores para garantizar que se obtenga una variedad de nutrientes y antioxidantes. "También puedes añadir algunas grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos o semillas".
5. Prepara ensaladas en frascos
Las ensaladas empapadas no son la solución. La Dra. Wallace tiene una solución para ti: guárdalas en frascos. "Agrega el aliño en el fondo para evitar que las verduras y otros ingredientes delicados se empapen", indica. "Continúa con las verduras resistentes (como pepinos o pimientos), luego las proteínas (como garbanzos o pollo a la parrilla), los cereales (como quinoa o lentejas) y, por último, cubre con verduras de hoja verde o hierbas. Cuando esté listo para comer, simplemente agita el frasco para mezclar todo o viértelo en un tazón".
6. Experimente con recetas preparadas en una sola olla
Por último, pero no por ello menos importante, no compliques demasiado las cosas. "Las recetas preparadas en una sola olla son una solución fantástica para preparar comidas, ya que permiten ahorrar tiempo y limpiar al mínimo, ya que todo se cocina en un solo recipiente", afirma Lambert. Tiene tres platos preparados en una sola olla que recomienda probar (sobre todo en esta época del año, cuando se antoja comida reconfortante).
Estos abarcan:
- Salteados: "Utiliza un wok o una sartén grande para cocinar la proteína que prefiera (por ejemplo, tofu, langostinos o pollo) junto con verduras cortadas en rodajas finas. Para darle un toque fresco al sabor clásico de la salsa de soja, puede preparar una salsa casera rápida con mantequilla de maní, jengibre, ajo, salsa de soja y un toque de jarabe de arce para obtener un plato estilo satay deliciosamente dulce y salado".
- Currys: "Los curries son perfectos para preparar comidas gracias a su versatilidad y a que se pueden congelar perfectamente. Me encanta preparar opciones a base de plantas, como el curry de garbanzos o de frijoles blancos, que reducen el tiempo de cocción, ya que no hay que preocuparse por la carne. Además, puedes ser creativo con las especias y los sabores, lo que hace que cada vez sea una experiencia diferente".
- Guisos: "Los platos como la lasaña de verduras al horno son excelentes para preparar comidas, ya que son fáciles de dividir en porciones y se pueden congelar para comidas futuras. Un guiso puede proporcionar comidas para varios días, con la ventaja adicional de ahorrar tiempo a largo plazo".
7. Regálate una picadora de verduras
La Dra. Wallace atribuye a su picadora de verduras el hecho de acelerar el proceso de preparación de las comidas. "Si tienes un procesador de alimentos en casa, también puedes usarlo para picar cebollas, rallar zanahorias o cortar repollo en rodajas", dice. "Alternativamente, una picadora de verduras puede hacer que la preparación de alimentos con muchas verduras sea mucho más rápida".
Este artículo se publicó originalmente en Marie Claire UK. Traducción y adaptación: Lucía Garrido Vázquez.
