El pan es un alimento indispensable en nuestras comidas, reina en casi todas las mesas. Según un estudio de 2021, encargado por la federación de empresas de panadería francesa, el 87% de los encuestados afirma que todavía tiene pan en casa y el 48% incluso reconoce que no podrían prescindir de él.
Sin embargo, es posible que su índice de popularidad haya disminuido durante algún tiempo, ya que según el mismo estudio, el 82% de los franceses indican que lo comen todos los días frente al 88% de hace cinco años. La culpa, entre otras cosas, es de las eternas dietas sin pan, que le dan la etiqueta de alimento “que engorda” y de la ola gluten free que ha llegado a nuestros platos.
Entonces, ¿qué sucede realmente en nuestro cuerpo si decidimos dejar de consumirlo? Nos responde Alexandra Murcier, dietista-nutricionista en París.
Disminuciones del pico de insulina y posible pérdida de peso
Es cierto que el pan en su forma más popular -la harina blanca- tiene un alto índice glucémico, como muchos alimentos ricos en almidón. Por lo tanto, no comer pan suprimirá el aumento de insulina -una hormona de almacenamiento de grasa- que sigue inevitablemente a su absorción, lo que podría conducir a la pérdida de peso.
Es importante remarcar que erradicar el pan de nuestra dieta no es suficiente: también hay que suprimir paralelamente otras fuentes de carbohidratos para que el impacto sea real. "Hay que poner el pan en contraposición con los demás tipos de hidratos de carbono, en particular los almidones, que se van a consumir durante el día", explica Alexandra Murcier. Por ejemplo, decirse a uno mismo que va a dejar de comer pan mientras sigue comiendo pasta con levadura es "inútil", según nuestra experta.
Alexandra Murcier no está de acuerdo con la idea de que el pan engorda. Según ella, si dejas de comerlo, no necesariamente perderás peso, al menos no de forma sostenible y saludable.
Baja energía y fatiga crónica
Además de no obtener los efectos deseados en términos de pérdida de peso, la supresión del pan (y de otras fuentes de carbohidratos) puede fragilizar nuestro organismo.
"Si no comes pan en absoluto, y si eliminas todos los alimentos ricos en almidón en general, puedes llegar a sentirte muy cansado"
"Si no comes nada de pan y eliminas todos los alimentos ricos en almidón en general, puedes estar muy cansado, porque los hidratos de carbono te dan energía a largo plazo. No aconsejo en absoluto este tipo de dieta, porque después hay una mayor recuperación de peso y, sobre todo, un gran golpe para el organismo", advierte la dietista-nutricionista.
No hay carencias, pero sí una "fatiga crónica" que puede reducir nuestro rendimiento físico, llevándonos casi a un estado letárgico. "Los hidratos de carbono son fundamentales para la energía, por eso los deportistas tienen unas necesidades más elevadas que las personas sedentarias", confirma nuestra experta.
La elección del pan
Dejar drásticamente el pan blanco no parece la mejor opción, pero puede ser prudente sustituirlo por otros tipos de pan. "Recurrir a alternativas integrales, o con frutos secos, puede ser un buen compromiso", afirma Alexandra Murcier.
De hecho, el mayor contenido de fibra de las harinas integrales tendrá inicialmente un efecto saciante."Estas harinas tienen un índice glucémico más bajo, por lo que aumentan más despacio los niveles de azúcar en sangre, de modo que se siente menos hambre, mientras que con el pan blanco, los antojos son frecuentes y pueden llevar a picar entre horas", informa la dietista-nutricionista, además, señala que por eso también hay que elegir el pan integral a la hora del desayuno. Por otra parte, recuerda que la digestión también será más fácil, ya que la fibra favorece el tránsito intestinal.
Adiós al gluten
Otra razón que puede empujarnos a cortar nuestros lazos con el pan: el gluten. Y aquí no hay excepción para el pan integral, ya que "todos los panes elaborados con harina de trigo contienen gluten", recuerda Alexandra Murcier.
Sin embargo, nuestra experta matiza: "se pueden consumir panes sin gluten, elaborados con otras harinas, como la de trigo sarraceno, por ejemplo, pero esto sólo es interesante para las personas intolerantes, sino también para las que buscan deshacerse del pan blanco".
"No tiene sentido dejar de comer pan, es mejor reducir las cantidades si es necesario y variar las fuentes de almidón"
Los pacientes celíacos pueden ver disminuir sus síntomas y sentirse mejor dejando de comer pan, pero aquellos que sólo quieren evitar este alimento como parte de un enfoque de pérdida de peso no se verán beneficiados, ya que los panes sin gluten están elaborados en su mayoría con harina de maíz, que tiene un índice glucémico "muy alto" según la dietista-nutricionista.
Dejar el pan, de forma global, sólo es eficaz en un planteamiento de pérdida de peso si se erradican con él el resto de alimentos ricos en almidón, lo que es una muy mala idea para nuestra salud, según comenta la especialista. "Para mí, no tiene sentido dejar de comer pan, es mejor reducir las cantidades si es necesario y variar las fuentes de alimentos ricos en almidón, quizás comer más legumbres, e intentar cambiar a alimentos integrales en la medida de lo posible", aconseja nuestra experta.
Este artículo se publicó originalmente en Marie Claire Francia. Traducción y adaptación: Lucía Cárceles.
