Cuando el pelo no te brilla como debería, estás más cansada de lo habitual o las uñas se te rompen y agrietan, la mayoría de las veces, la respuesta está en la alimentación. A través de ella obtenemos las vitaminas, proteínas y minerales que, dicho de manera sencilla, el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Entre ellas, la de defendernos de, entre otras cosas, los virus. Por eso, ahora que estamos en invierno y estos proliferan más que en ninguna otra época del año, es importante tomar alimentos saludables llenos de nutrientes con los que reforzar nuestras defensas contra la gripe. Y, aunque no enfermar al menos, una vez en toda la temporada de frío es complicado, no es imposible si, además de ir abrigada, te cuidas añadiendo a tu dieta los ingredientes recomendados por una nutricionista.
Los virus que causan el resfriado y la gripe atacan a las mucosas que recubren la garganta y las células del tejido epitelial de las vías respiratorias. Estas células les sirven a los virus como producir copias de sí mismos y terminan matándolas. El sistema inmunitario reacciona provocando inflamación, radicales libres y, en ocasiones, aumentando la temperatura con la fiebre.
Alimentos que debes tomar para evitar la gripe
Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición, explica que "la preparación de una pauta específica para combatir los efectos de los procesos víricos es muy eficiente. Los alimentos que refuerzan el sistema inmunitario y los nutrientes con efecto antiinflamatorio son la clave, así como los que ayudan a fluidificar la mucosidad". Por eso, ha elaborado una lista con lo que no puede faltar en tu menú diario.
- Agua: todas las reacciones químicas de las células consumen agua y hay que asegurarse de que se recibe suficiente hidratación y ayuda a fluidificar la mucosidad.
- Proteínas: por su ayuda en la regeneración de las células muertas.
- Zinc: tomar suplementos de zinc cuando aparecen los síntomas reduce la duración y la gravedad del resfriado común según los estudios, y como suplemento puede prevenirlo. La mejor fuente de zinc son las ostras, pero también se encuentra en abundancia en la carne roja y el pollo.
- Vitamina C: aunque la vitamina C no sirve para prevenir los resfriados o la gripe, tomarla durante una infección reduce la gravedad de los síntomas. Frutas cítricas, fresas, kiwi, brócoli, pimiento o tomate.
- Antioxidantes: distintos estudios indican que una combinación de compuestos con propiedades antioxidantes consiguió prevenir y reducir la duración de la gripe. La fórmula incluye la citada vitamina C, vitaminas A, B2, B5, B12, ácido fólico, vitamina K1, magnesio, selenio, N acetilcisteína, resveratrol, curcumina y quercitina.
- El ácido graso omega-3: es antiinflamatorio, pero ciertos estudios no lo recomiendan al principio de un resfriado o gripe, porque necesitamos cierto grado de inflamación para matar a los virus. En un experimento realizado con ratones las altas dosis de suplementos de omega-3 aumentaban la gravedad y la duración de la gripe. Sin embargo, seguir una 'dieta antiinflamatoria' que incluya cúrcuma, jengibre, ajo, cebolla, azafrán, frutas y verduras con vitamina C, según una revisión de estudios, puede ayudar a reducir los síntomas y la duración de las infecciones.
- Agua e infusiones: El jengibre suaviza los signos de congestión limpiando el tubo respiratorio y deshaciendo flemas.
- Sopa de pollo y cebolla: las verduras y el pollo que se emplean para hacer la sopa de pollo aportan vitaminas y minerales que regulan la inflamación (no la detienen). La cebolla aporta quercetina, un antibiótico natural que actúa como antiinflamatorio y antioxidante.
- Miel: tiene efecto antibacteriano y es efectiva para reducir la tos en niños.
- Uniones de yogur, kéfir o fermentados con frutas altas en vitamina C, aportan bifidobacterias que activan las células asesinas naturales del sistema inmune y reducen la gravedad y duración de la gripe y el resfriado.
- Ensaladas con Cítricos, frutos rojos, pimiento y tomate, aportan vitamina C.
- Cremas de Calabaza, zanahoria son ricas en betacarotenos.
Qué no deberías comer
- Alcohol y cafeína: algunas bebidas como el café, el té negro o algunos refrescos, aumentan la deshidratación, por lo que hay que evadirlos ante la aparición de los síntomas de la gripe.
- Alimentos que contengan alto contenido en azúcar como helados, caramelos, galletas, pasteles o tortas, postres, bebidas azucaradas como gaseosas, bebidas energizantes, entres otras; todo esto debido a que el azúcar procesado aumenta la carga de inflamación.
Cómo tomar los alimentos
Dado que al cocinar ciertos ingredientes estos pierden o minimizan sus propiedades, cuando estás enfermo o necesitas cuidarte (más aún) debes comerlos de una determinada manera y tener en cuenta, según Salena Sainz estas indicaciones:
- Verduras y frutas, mejor comerlas crudas (siempre bien desinfectadas) o cocinadas al vapor, al microondas, escaldadas, al horno o salteadas. ¿Prefieres hervirlas? Hazlo con la menor cantidad de agua posible (para las espinacas basta un par de cucharadas en un sartén), tapadas, a temperaturas moderadas y, en todo caso, reutilizar el agua de cocción para otras preparaciones. Esto no es aplicable a las aguas de cocción de acelgas, espinacas o remolacha por su alto contenido en nitratos.
- Retirar la piel de frutas o verduras justo antes de su ingesta, ya que la misma favorece la conservación de nutrientes y antioxidantes contenidos en las frutas o verduras.
- Por otro lado, la vitamina C es un micronutriente de gran valor para proteger la salud del organismo y al mismo tiempo, se trata de una de las vitaminas más volátiles y fáciles de perder. Siempre que sea posible es mejor consumir las frutas y verduras frescas ya que el solo hecho de someterlos a cocción promueve la pérdida de este nutriente.
- Evitar las cocciones en abundante agua como el hervido, ya que la vitamina C es un micronutriente hidrosoluble y se reduce considerablemente tras métodos de cocción en medios acuosos
